Cesta k tehotenstvu môže byť jednou z najintímnejších a najvýznamnejších etáp v živote ženy. Hoci sa môže zdať, že ide o prirodzený proces, mnoho žien sa v určitom období života stretáva s otázkami, ktoré si predtým nikdy nekládli. Čo ovplyvňuje plodnosť? Aké kroky môžu prirodzene podporiť šance na počatie?
Hormonálna rovnováha hrá kľúčovú úlohu v ženskej plodnosti aj celkovej pohode. Tento článok ponúka praktické informácie a odporúčania, ako prirodzene prispieť k vytvoreniu vhodných podmienok na otehotnenie — od úprav stravy a životného štýlu, cez výber vhodných doplnkov stravy až po starostlivosť o psychickú rovnováhu.
Obsah
- Hormóny ako kľúč k prirodzenej plodnosti
- Ako zistiť, že telo nie je v rovnováhe
- Strava ako základný nástroj rovnováhy
- Potraviny, ktorým je vhodné sa vyhnúť
- Vplyv psychiky a životného rytmu na plodnosť
- Doplnky stravy, ktoré môžu byť prínosné
- Vedomá cesta k plodnosti a ženskej rovnováhe
Hormóny ako kľúč k prirodzenej plodnosti
Ženské telo funguje ako veľmi jemne vyladený systém, kde aj drobné výkyvy môžu ovplyvniť fungovanie celku. Hormóny sú biologickí poslovia, ktorí regulujú načasovanie ovulácie, dozrievanie vajíčok, ale tiež zdravie maternicovej sliznice a schopnosti oplodneného vajíčka sa uhniezdiť. Nejde však iba o reprodukčné hormóny ako estrogén, progesterón, luteinizačný hormón (LH) či folikuly stimulujúci hormón (FSH). Kľúčovú úlohu hrá aj štítna žľaza, inzulínová citlivosť, hladiny kortizolu či melatonínu.1 Akákoľvek nerovnováha v tomto systéme môže narušiť pravidelnosť cyklu alebo ovuláciu.
Hormonálna nerovnováha nemusí byť na prvý pohľad zrejmá. Často sa prejavuje nešpecifickými príznakmi, ktoré sa ľahko prehliadnu alebo pripíšu iným vplyvom. Preto je dôležité vnímať svoje telo ako celok, načúvať mu a venovať pozornosť aj jemným signálom.
 (40).jpg)
Ako zistiť, že telo nie je v rovnováhe
Jedným z najčastejších ukazovateľov je nepravidelný menštruačný cyklus — oneskorená ovulácia, oneskorená menštruácia alebo ich úplná absencia môže signalizovať, že telo nie je v rovnováhe. Ďalšími príznakmi môžu byť výrazné výkyvy nálad, únava, problémy so spánkom, zvýšená chuť na sladké alebo neobvyklé priberanie na váhe. U niektorých žien sa objavuje problémová pleť, riedenie vlasov alebo suchá koža. Aj keď sa nejedná o priamo prekážky počatia, ich prítomnosť môže naznačovať, že hormonálne prostredie nie je optimálne. V takom prípade je vhodné nielen uvažovať o úprave životného štýlu, ale prípadne konzultovať situáciu s lekárom.
Strava ako základný nástroj rovnováhy
Správne zvolený jedálniček môže byť jedným z najmocnejších nástrojov, ako podporiť prirodzenú plodnosť a harmóniu hormónov. Nejde o prísne diéty, ale o vyvážený prístup založený na kvalitných surovinách a stabilnej hladine cukru v krvi. Základom by mali byť kvalitné tuky, ktoré sú prekurzormi hormónov. Patria sem avokádo, extra panenský olivový olej, orechy, semienka a tučné ryby. Bielkoviny v prirodzenej forme — vajcia, strukoviny, mäso z voľného chovu — prispievajú k obnove tkanív a podpore imunity. Veľkú úlohu hrá vláknina, najmä z listovej a kapustovej zeleniny, ktorá napomáha správnemu metabolizmu estrogénu.
Zdravý črevný mikrobióm má vplyv nielen na trávenie, ale aj na vstrebávanie vitamínov, imunitu a rovnováhu estrogénu. Prospešné je zaradiť fermentované potraviny ako kefír, kimchi, kyslá kapusta a jesť dostatok vlákniny z rôznych rastlinných zdrojov.
Potraviny, ktorým je vhodné sa vyhnúť
Popri odporúčaných potravinách je vhodné venovať pozornosť aj tým, ktoré môžu hormonálnu rovnováhu narušovať, alebo prinášať mikrobiologické riziká. Nejde o zákaz, ale o vedomú voľbu a mieru. Je tiež vhodné obmedziť potraviny s vysokým glykemickým indexom, nadmerný cukor a spracované potraviny, ktoré môžu narušovať inzulínovú citlivosť.
Medzi potraviny, ktoré môžu narušovať hormonálnu rovnováhu, patria najmä tie priemyselne spracované — napríklad trvanlivé sladkosti, instantné jedlá, chipsy či fast food, ktoré často obsahujú transmastné kyseliny, aditíva a nadbytok cukru či soli. Podobne sladené nápoje a dezerty zbytočne zaťažujú metabolizmus a prispievajú ku kolísaniu hladiny cukru v krvi.
Za zmienku stojí aj nadmerný príjem sójových produktov (tofu, sójové nápoje), ktoré obsahujú fytoestrogény, a tiež vyššia konzumácia alkoholu a kofeínu, ktorá môže ovplyvňovať ako fyzickú, tak psychickú rovnováhu. Ďalej je vhodné sledovať prítomnosť umelých sladidiel a dochucovadiel, ktoré môžu negatívne pôsobiť na črevný mikrobióm a tým aj na hormonálnu stabilitu.
Citlivý prístup je na mieste aj u mliečnych výrobkov z konvenčných chovov, najmä ak nie sú bio certifikované. Plesňové a mäkké syry môžu byť v tehotenstve rizikové kvôli možnému výskytu baktérie Listeria. Podobné mikrobiologické riziko predstavujú aj surové morské plody, sushi či údený losos za studena. Obmedzenie si zaslúžia aj niektoré morské ryby s vyšším obsahom ortuti, ako je tuniak, mečúň alebo žralok, ktoré môžu v tele hromadiť ťažké kovy.
Vplyv psychiky a životného rytmu na plodnosť
Vnútorný pokoj, stabilita a vedomé zaobchádzanie s denným rytmom sú pri plánovaní tehotenstva rovnako dôležité ako výživa. Hormonálny systém je citlivý na napätie – ak telo vníma dlhodobú záťaž alebo psychickú nerovnováhu, môže prirodzene obmedziť reprodukčné funkcie a šetriť energiu pre iné procesy.
Uľaviť mysli pomáhajú techniky ako dýchacie cvičenia, mindfulness, meditácia, jemná jóga alebo arteterapia – tvorivý spôsob, ako vyjadriť emócie bez slov. Výtvarný prejav môže pre ženu znamenať bezpečný priestor na spomalenie a načúvanie sama sebe.
Atmosféru pokoja možno podporiť aj aromaterapiou. Jemné vône éterických olejov – napríklad levandule, ruže, geránia alebo ylang-ylangu – pomáhajú navodiť pocit bezpečia a pohody. Stačí pár kvapiek do difuzéra, kúpeľa alebo k večernému rituálu. Práve každodenné drobnosti môžu mať najväčšiu silu.
Dostatok spánku a pravidelný rytmus dňa dávajú telu signál bezpečia, ktorý je pre hormonálne ladenie zásadný.
Dôležitý je tiež vzťah s partnerom. Blízkosť, dôvera a dotyk prinášajú pocit prijatia, ktorý má na ženskú psychiku a pripravenosť k počatiu často väčší vplyv, než si pripúšťame. Intimita nemusí byť v danú chvíľu cieľom, ale prostriedkom vedomého spojenia.
Rovnováhu dopĺňa aj jemný pohyb – nie výkonnostný tréning, ale prirodzená aktivita, ktorá podporuje cirkuláciu, hormonálnu rovnováhu aj duševné uvoľnenie. Chôdza, jóga, tanec, bicykel alebo plávanie prinášajú pozitívny efekt, ak nie sú vnímané ako povinnosť. Aj pár minút denne s radosťou má svoj význam.
Vytvoriť priestor na odpočinok, utíšenie a príjemný pohyb môže byť v tejto fáze života tým najväčším darom, ktorý žena sama sebe ponúkne.
Doplnky stravy, ktoré môžu byť prínosné
Doplnky stravy síce nenahrádzajú vyvážený jedálniček, ale môžu pomôcť doplniť dôležité živiny, ktorých potreba sa pri plánovaní tehotenstva zvyšuje. Vhodné je zamerať sa predovšetkým na látky, ktoré prispievajú k normálnej plodnosti, hormonálnej rovnováhe a celkovej pohode.
Medzi najčastejšie odporúčané patria:
- Kyselina listová (ideálne vo forme methylfolátu) – zvyšuje u tehotných žien hladinu folátu. Nízka hladina folátu u tehotných žien je rizikovým faktorom pre vznik vád neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa plodu.2 Kyselinu listovú je vhodné užívať už pred počatím
- Myo-inositol a D-chiro-inositol
- mega-3 mastné kyseliny (najmä kyselina dokosahexaenová (DHA) - DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a srdca, príjem kyseliny dokosahexaenovej (DHA) z tela matky prispieva k normálnemu vývoju mozgu a očí plodu v tele matky a dojčiat vyživovaných materským mliekom
- Vitamín D – prispieva k normálnej funkcii imunitného systému4
- Zinok, horčík, selén – zinok prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii, k ochrane buniek pred oxidačným stresom,5 horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti a k zníženiu miery únavy a vyčerpania6 a selén prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom, k normálnej funkcii imunitného systému a k normálnej činnosti štítnej žľazy7
Výber konkrétnych doplnkov by mal ideálne vychádzať z krvných testov alebo konzultácie s odborníkom, zvlášť ak žena užíva iné prípravky alebo má špecifické potreby. Každá žena má iné potreby – vhodné je preto vnímať doplnky ako podporu, nie ako hlavný nástroj.
Ak hľadáte komplexné riešenie v jednej kapsule, môže byť vhodnou voľbou Brainmax Prenatal Complex. "Tento multivitamínový doplnok je navrhnutý tak, aby reflektoval potreby ženského tela pri plánovaní tehotenstva aj počas neho – obsahuje 30 jedinečných živín pre potreby žien pred otehotnením, v priebehu tehotenstva aj počas dojčenia", odporúča Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.
Je však dôležité spomenúť, že tento komplex neobsahuje omega-3 mastné kyseliny (DHA), ktoré sú v období tehotenstva ako už bolo spomenuté mimoriadne dôležité – najmä pre vývoj mozgu a zraku plodu.3 Preto je vhodné doplniť ich samostatne. Odporúčanou voľbou môže byť napríklad Brainmax Vegan Omega 3, ktorá poskytuje kvalitný zdroj DHA z rastlinných rias.
 Prenatal.jpg)
Vedomá cesta k plodnosti a ženskej rovnováhe
V každej etape života má žena možnosť obrátiť pozornosť späť k sebe. Plodnosť nie je len biologický proces, ale odraz rovnováhy, starostlivosti a dôvery. Cesta k bábätku môže byť pozvánkou k väčšej láskavosti k sebe samej — k upokojeniu, prirodzenosti a vedomému žitiu. Možno práve teraz nastal ten pravý okamih spomaliť, zhlboka sa nadýchnuť a položiť si jednoduchú otázku: Čo mi dnes prináša pocit vnútornej rovnováhy? Niekedy stačí málo. A telo odpovie viac, než si myslíme.
Štúdie:
1. Silva, J., Ocarino, N., & Serakides, R. (2018). Thyroid hormones and female reproduction†. Biology of Reproduction, 99, 907 - 921. https://doi.org/10.1093/biolre/ioy115.
2. Desposito, F., Cunniff, C., Frías, J., Panny, S., Trotter, T., Wappner, R., Hanson, J., Elias, S., Moore, C., Lloyd-Puryear, M., Cruz, F., Pletcher, B., & Cho, S. (1999). Folic Acid for the Prevention of Neural Tube Defects. Pediatrics, 104, 325 - 327. https://doi.org/10.1542/peds.104.2.325.
3. Mun, J., Legette, L., Ikonte, C., & Mitmesser, S. (2019). Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11051125.
4. Martens, P., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12051248.
5. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Effects of zinc deficiency on impaired spermatogenesis and male infertility: the role of oxidative stress, inflammation and apoptosis. Human Fertility, 23, 16 - 5. https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390.
6. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.
7. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Selenium exerts protective effects against oxidative stress and cell damage in human thyrocytes and fibroblasts. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w.