NOVINKA! Limitovaná edícia Performance proteínu Dark Knight s peruánskym kakaom a extraktom z Ashwagandy! Nakupujte TU

Cacao - nie je kakao, ako kakao

V predchádzajúcom článku sme si uviedli pár tipov na prípravu kakaa, ale prečo je dobré zaraďovať kakao do svojho jedálničku a aké má pozitívne účinky na zdravie?

 

Kakao a čokoládu budete mať určite radi, aj keď si ich benefity vôbec neuvedomujute a verím, že sa ich konzumácia po prečítaní tohto článku zvýši.

Kakao získavame zo semien kakaovníku pravého (Theobroma cacao), v ktorého plodoch sa ukrývajú semená - kakaové bôby, ktoré sa následne drvia, odstráni sa z nich tuk alebo kakaové maslo. Táto hmota sa následne suší a rozmelie na jemný prášok.

Ako prvé sa používalo v Strednej Amerike, do Európy ho potom zaviedli španielski dobyvatelia v 16. storočí a rýchlo si získal obľubu ako liek na podporu zdravia.

Práve kakao je hlavnou surovinou pre výrobu čokolády, má horkú chuť a môžeme v ňom nájsť ľahký nádych ovocia, korenia, orechov alebo dreva, záleží, kde daný strom vyrastal.

pexels-pixabay-50707

Účinné látky

Polyfenoly

Kakao je bohaté na polyfenoly, čo sú prirodzene sa vyskytujúce sa antioxidanty spojené s radou zdravotných výhod, kde patrí zníženie zápalu, lepší prietok krvi, nižší krvný tlak a zlepšenie hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Radíme medzi ne aj flavonoidy a flavonoly. Flavonoidy sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, ako napríklad nižší výskyt srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, alebo slúžia ako prevencia proti mentálnemu úpadku. Flavonoly zlepšujú zdravie ciev a chránia pred UV žiarením. (1)

Spracovanie kakaa na čokoládu alebo na iné produkty však môže obsah polyfenolov výrazne znížiť.

Minerálne látky

V kakau nájdeme i veľké množstvo minerálnych látok ako sú magnézium, železo, meď, zinok, draslík, vápnik atď.

kakao_SK_potraviny_podporujici_imunitu_SK_Infografika_Instagram_BrainMarket_SK

Efekty na zdravie

Nižší krvný tlak

Vedeli ste, že či už kakao alebo tmavá kvalitná čokoláda vám môže pomôcť znížiť krvný tlak? Tento účinok bol po prvý raz zaznamenaný u obyvateľov Strednej Ameriky, ktorí pili kakao a mali tým pádom omnoho nižší krvný tlak než ich príbuzní, ktorí kakao nepili. (2)

Zníženie krvného tlaku je zapríčinené flavonolmi v kakau, ktoré zlepšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi. (3,4

Zníženie rizika srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice

Ako sme si zmienili, flavonol obsiahnutý v kakae zlepšuje hladinu oxidu dusnatého vo vašej krvi, čo uvoľňuje a rozširuje vaše tepny, cievy a zlepšuje prietok krvi. 

Naviac bolo zistené, že kakao znižuje "zlý" LDL cholesterol, má účinok na riedenie krvi podobný aspirínu, zlepšuje hladinu cukru v krvi a znižuje zápal. Tieto vlastnosti boli spojené s nižším rizikom srdcového infarktu, srdcového zlyhania a mozgovej mŕtvice. (5,6)

Zníženie únavy

Vysoký obsah flavonolov pomáha znížiť únavu u pacientov so sklerózou multiplex. Okrem vysokého obsahu flavanolov je kakaový prášok tiež bohatý na horčík. Zvýšenie príjmu horčíka je ľahký a prirodzený spôsob, ako znížiť únavu a vyčerpanie

Zdravé črevá

Kakaový prášok obsahuje veľa vlákniny, ktorá stimuluje tráviace enzýmy tela a pomáha vstrebávať živiny, zlepšuje tráviacu funkciu, zdravie čriev.

Rast svalov a regenerácia

Kakao je tiež zdrojom draslíka a horčíka. Draslík pomáha podporovať normálnu funkciu svalov. Udržovanie dobrého toku kyslíka do všetkých našich orgánov, svalov a tkanív je kľúčom k atletickému výkonu a zotaveniu po tréningu.

Tip: Skúste kakao primiešať do svojho smoothie pred alebo po tréningu. Vďaka vysokému obsahu horčíka a draslíka je tiež bohatý na elektrolyty, ktoré ďalej podporujú regeneráciu svalov.

Eliminácia stresu

Konzumácia tmavej čokolády a kakaa môže pomôcť znížiť úzkosť, pozitívne ovplyvniť náladu a zmierniť príznaky depresie.

V zaujímavej štúdii UCL z roku 2019 testovali 13000 dospelých osôb v USA s depresívnymi príznakmi. Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedli tmavú čokoládu za posledných 24 hodín, mali o 70% menšiu pravdepodobnosť, že budú hlásiť pocity depresie. (7)

Horčík a draslík sú tiež látky nevyhnutné pre normálne psychologické funkcie a beh nervového systému. Môžu slúžiť ako liek na úzkosť, apatiu, depresiu, bolesti hlavy, neistotu, podráždenosť, nepokoj atď.

A keďže je kakao bohaté na tieto látky, pomôže v boji proti stresu, uvoľneniu a udržaniu pocitu kľudu.

Pocit šťastia

Okrem toho, že pomáha v boji proti stresu, sa pri konzumácii kakaa budete cítiť jednoucho šťastnejší! Je to zapríčinené zoskupením prospešných prírodných zlúčenín vrátane: sérotonínu, endorfínov, fenyletylamínu, tryptofánu a anandamidu, ktoré zlepšujú náladu a vytvárajú pocity eufórie. (8)

Vplyv na zdravie mozgu

Bolo dokázané, že flavonoidy v kakau a v čokoláde majú pozitívny vplyv na mozog - pomáhajú zlepšovať rôzne typy kognitívnych a vizuálnych úloh, podporujú produkciu neurónov, funkciu mozgu a zlepšovať prietok krvi a zásobovanie mozgového tkaniva.

Je to výsledok efektívnejšieho prekrvenia rôznych nervových tkanív, ktoré regulujú a kontrolujú telesné funkcie a aktivitu.

Jedna štúdia zdravých dobrovoľníkov ukázala, že už po 5 dňoch konzumácie kakaa s vysokým obsahom flavonolov došlo ku zlepšeniu prietoku krvi do mozgu.

Okrem toho, podobná štúdia vedcov ukázala, že denná konzumácia kakaových flavonolov zlepšila myslenie u starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením. (9)

proc_si_dat_prave_kakao_Infografika-BrainMarket-2_SK

Anti-age efekt

Kakao vďaka vysokému obsahu antioxidantov môže tiež pôsobiť proti alebo spomaliť proces starnutia. Nie len, že vaše vnútornosti budú ťažiť z anti-starnúcich schopností kakaa, ale budete dokonca vypadať a cítiť sa mladšie.

Redukcia hmotnosti

Kakao pomáha regulovať spotrebu energie, znižovať chuť na jedlo a zvyšovať pocit plnosti. Vďaka jeho vysokým antioxidačným vlastnostiam môže slúžiť ako prevencia diabetu, obezity a iných kardiovaskulárnych ochorení. (10)

Neznamená to však, že keď zjete tabuľku čokolády, tak zázračne začnete spaľovať viac energie. (Bohužiaľ)

Len tým chcem naznačiť, že pokiaľ kvalitné kakaové výrobky zaradíte do svojho jedálničku, môžete z jeho benefitov ťažiť i pri snahe o redukciu hmotnosti. (11,12)

Zdravie zubov a pokožky

Kakao obsahuje mnoho zlúčenín, ktoré majú antibakteriálne, anti-enzymatické a imunitné stimulačné vlastnosti, ktoré môžu prispievať k jeho účinkom na zdravie úst

Bolo tiež preukázané, že dlhodobé požitie kakaa prispieva k ochrane pred slnkom, prekrveniu pokožky, zlepšuje povrchovú štruktúru a hydratáciu pokožky. (13,14

Máme tu mnoho zdraviu prospešných účinkov, ale môže mať konzumácia kakaových výrobkov i nejaké negatívne?

Kakaové bôby obsahujú stimulanty kofeín a theobromín, čo je na jednu stranu výhoda, ale pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť nepriaznivé účinky ako sú úzkosti, nervozita, alebo ťažkosti so spánkom. Všetko sa odvíja od vašej individuálnej citlivosti na kofeín, ale v normálnom množstve by sa tieto nepriaznivé účinky nemali vyskytovať. (15)

brainkakao

Kakaové bôby

Väčšinou sa stretávame s kakaovou drťou, čo sú malé kúsky drvených kakaových bôbov, ktoré majú nahorklú, čokoládovú chuť.

Kakaové bôby sa po zbere sušia, potom sa fermentujú a potom praskajú, pri čom vzniká kakaová drť. 

Tieto kúsky kakaovej drte sú nabité živinami, ktoré prospievajú zdraviu. Patria medzi najmenej spracované kakaové výrobky a majú nízky obsah cukru, čo z nich robí zdravšiu alternatívu pre milovníkov čokolády. Sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín zdravých tukov, vďaka ktorý môžeme cítiť pocit plnosti. 

Kakaové bôby sú nabité antioxidantmi, majú väčší obsah flavanoidov než akékoľvek iné potraviny.

Kakao_SK_Infografika-BrainMarket

V jednej porcii (cca 28g) kakaovej drte nájdeme: 

  • Kalórie: 175
  • Bielkoviny: 3 gramy
  • Tuk: 15 gramov
  • Vláknina: 5 gramov
  • Cukor: 1 gram
  • Železo: 6% referenčného denného príjmu (RDI)
  • Horčík: 16% RDI
  • Fosfor: 9% RDI
  • Zinok: 6% RDI
  • Mangán: 27% RDI
  • Meď: 25% RDI

 

Nie je čokoláda, ako čokoláda!

Aj u čokolády by sme mali dbať na jej kvalitu, pôvod, zloženie, a hlavne obsah kakaa. (aspoň 70%)

Čo sa týka zloženia, tak ako u všetkých potravín, vyhľadávajte také, kde je použitých len pár surovín. Nechceme tam celý nákupný zoznam! 

Zloženie kvalitnej čokolády by malo byť v poradí: kakaová hmota, kakaové maslo, cukor (kokosový, trstinový, alebo nejaký sirup), ďalej môže byť doplnené o nejaké oriešky, vanilku, semienka, pomarančovú kôru atď.

Tip: Skúste si pri práci dať pár kociek kvalitnej čokolády, nie len že budete mať skvelú náladu, ale práca pôjde pekne od ruky!

Teraz už viete, prečo je dobré kakao, čokoládu alebo kakaové bôby zaradiť do svojho jedálničku. Nebojte sa experimentovať, uspokojíte nie len vaše čokoládové chute, ale podporíte aj svoje zdravie!

Tereza Kozubková, Matěj Veselý

Zdroje:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28824916/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28439881/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28439881/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27683874/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26125676/

(7) https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190802145458.htm

(8) https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190802145458.htm

(9) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.112.193060

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259381/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021307/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26125676/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16702322/

(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17164979/

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3672386/