Perimenopauza sa často rozpozná až spätne

V súčasnosti neexistuje jednoznačný test, ktorý by potvrdil začiatok perimenopauzálneho obdobia. Mnoho žien si preto až spätne uvedomí, že zmeny, ktoré pozorovali na svojom tele alebo psychike v priebehu niekoľkých rokov spolu súvisia. Každá žena túto životnú etapu prežíva inak – u niektorých prebieha takmer bez väčších ťažkostí, u iných môže byť náročnejšia a výraznejšie ovplyvniť každodennú pohodu.

Táto rozmanitosť prejavov často vedie k tomu, že o svojich skúsenostiach ženy nehovoria, alebo si ich nespojujú práve s obdobím prechodu. O to dôležitejšie je otvárať diskusiu o menej známych telesných a emočných premenách, ktoré môžu s týmto obdobím súvisieť, a zdieľať informácie, ktoré pomáhajú lepšie porozumieť vlastnému telu. Otvorenosť, zdieľanie skúseností a vzájomná podpora môžu ženám pomôcť cítiť sa v tomto období istejšie a menej osamelo.

Čo je perimenopauza, menopauza a postmenopauza?

Než sa pustíme do konkrétnych prejavov, pozrime sa na to, čo vlastne znamená perimenopauza, menopauza a postmenopauza – a aký je medzi nimi rozdiel.

Perimenopauza

Perimenopauzálne obdobie začína vtedy, keď sa menštruačný cyklus začne stávať nepravidelným. U väčšiny žien sa objavuje okolo 45. roku života, avšak prvé hormonálne zmeny sa u niektorých môžu objaviť už po tridsiatke. Toto obdobie trvá do chvíle, keď menštruácia úplne ustane a uplynie približne rok od posledného menštruačného krvácania. Počas perimenopauzy postupne klesajú hladiny hormónov estrogénu a progesterónu a ich hodnoty môžu výrazne kolísať aj počas niekoľkých dní. Tieto výkyvy môžu byť spojené s rôznymi zmenami, napríklad s nepravidelným cyklom, zmenami spánku alebo nálady.

Menopauza

Menopauza nastáva po perimenopauze a označuje sa skôr ako okamih než dlhé obdobie – ide o chvíľu, keď žena nemá menštruáciu po dobu celého roka. Tým sa uzatvára perimenopauzálny prechod a začína ďalšia životná etapa. Väčšina žien vstupuje do menopauzy krátko po päťdesiatke. To, kedy k menopauze dôjde a ako toto obdobie každá žena prežíva, môže ovplyvniť rad faktorov – napríklad genetika, životný štýl, celková telesná kondícia alebo kultúrne zázemie.

Postmenopauza

Postmenopauza je obdobie, ktoré nasleduje po menopauze a trvá po zvyšok života ženy. Po menopauze zostávajú hladiny hormónov trvalo nižšie než predtým a telo sa postupne prispôsobuje novej hormonálnej rovnováhe. Tieto hormonálne výkyvy sa môžu premietať do rôznych telesných i psychických oblastí. Vedľa hormonálnych výkyvov môžu svoju úlohu zohrávať aj ďalšie okolnosti, napríklad prirodzené starnutie, životný štýl alebo individuálna životná situácia. Práve preto sa prejavy môžu u jednotlivých žien líšiť a niekedy nie je ľahké presne určiť, čo za nimi stojí.

Typické prejavy menopauzálneho obdobia

Menopauzálny prechod si mnoho žien spája s niekoľkými prejavmi. Patrí medzi ne napríklad pocity náhleho tepla, nočné potenie alebo iný rytmus spánku. Niekedy sa pridá aj väčšia únava, kolísanie nálady alebo postupné úpravy metabolizmu aj v telesnej hmotnosti. O týchto prejavoch sa hovorí pomerne často. Aké ďalšie telesné signály ale môžu ženy v tomto období prekvapiť?

1.) Suchá a citlivejšia pokožka

Jednou z prvých oblastí, kde si ženy počas menopauzálneho obdobia môžu všimnúť rozdiel, býva pokožka. Pleť môže pôsobiť suchšia, citlivejšia a niekedy postupne stráca svoju pružnosť. Starostlivosť, ktorá predtým bez problémov stačila, zrazu nemusí byť úplne ideálna. Pokožka býva napätejšia a sem tam vás môžu nemilo prekvapiť aj jemné linky alebo drobné nerovnosti. Občas sa pridá aj ľahké štípanie alebo mravenčenie.

Ak sa vás to týka, doprajte svojej pleti o niečo viac pozornosti. Dobre môže fungovať pravidelná hydratácia – napríklad pomocou telových mliek alebo rastlinných olejov. Niektoré ženy si obľúbili aj šetrné kúpele z ovsených vločiek ako príjemnú súčasť starostlivosti o pokožku. Vyplatí sa tiež vyhýbať príliš horúcej vode, ktorá môže kožu ďalej vysušovať.

2.) Tlak a nepohodlie v oblasti hlavy

Hormonálne výkyvy niekedy prinášajú aj nepríjemný tlak alebo zvláštny diskomfort v oblasti hlavy. U niekoho sa tieto pocity objavujú len občas, inokedy bývajú výraznejšie v určitých dňoch. Každá žena ich však môže vnímať trochu inak.

Pre väčší komfort môže pomôcť dostatočný pitný režim, pravidelný pohyb, pobyt na čerstvom vzduchu alebo dychové cvičenia. Ak je pocit nepohody dlhodobý alebo výrazne ovplyvňuje každodenný život, je dobré poradiť sa s odborníkom.

3.) Zmeny v kvalite vlasov

Vlasy sú pre mnoho žien symbolom ženskosti a sebavedomia. Akonáhle sa na nich objavia drobné rozdiely, býva to niečo, čoho si ženy všimnú pomerne rýchlo. S pribúdajúcimi rokmi môžu pôsobiť jemnejšie, menej husté alebo postupne strácať objem. Dôvodom môže byť prirodzené starnutie, nevyvážený jedálniček, psychická záťaž alebo celkový životný štýl. Vlasy sú citlivé na výkyvy vnútorného prostredia tela, a preto sa odporúča dbať na dostatočný príjem kľúčových mikroživín. Zinok a biotín prispievajú k udržaniu normálneho stavu vlasov a pokožky.¹ Za zváženie stojí aj selén, ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov.² V prípade, že zaznamenáte výraznejšie premeny kvality vlasov, je vhodné zamerať sa na jedálniček alebo výživové doplnky.

4.) Častejšia potreba na toaletu

Častejšia potreba navštíviť toaletu dokáže byť v bežnom dni celkom nepríjemná, zvlášť keď nie je práve po ruke. Objavovať sa môže hlavne v noci, ale aj pri smiechu, kašli alebo rýchlejšom pohybe, kedy udržanie moču nemusí byť tak jednoduché ako predtým. Súvisieť to môže napríklad s prirodzeným starnutím, predchádzajúcimi pôrodmi alebo oslabením panvového dna.

Za pozornosť stojí pravidelné cvičenie panvového dna, dostatočný pitný režim aj obmedzenie nápojov, ktoré môžu močový mechúr viac dráždiť, napríklad silné kávy alebo alkoholu. Jemný pohyb a pravidelnosť často prinášajú postupne väčšie pohodlie v tejto oblasti.

5.) Nepríjemné pocity v ústach

Nepríjemné pocity v ústach dokážu potrápiť aj počas bežného dňa a niekedy len tak neustupujú. Objavovať sa môže napríklad pálenie, mravenčenie alebo iné vnímanie chuti. Tieto pocity sa môžu líšiť svojou intenzitou aj tým, ako dlho pretrvávajú.

Určitú úľavu často prináša obmedzenie veľmi korenistých jedál, alkoholu alebo fajčenia. Pozornosť je dobré venovať tiež pestrej a vyváženej strave s dostatkom dôležitých mikroživín. Ak tieto pocity pretrvávajú dlhšiu dobu alebo sú výrazne nepríjemné, je vhodné poradiť sa s odborníkom.

6.) Dych a vnímanie tela počas zmien

Zadýchanie, menšia výdrž alebo pocit, že telo potrebuje o niečo pomalšie tempo, patria medzi signály, ktoré dokážu v tomto období niekedy zaskočiť. Telo pri záťaži môže reagovať inak než predtým – napríklad pri cvičení alebo pri výstupe do schodov. Na vine býva často kombinácia hormonálnych výkyvov, pribúdajúcich rokov aj celkového životného štýlu.

V týchto chvíľach môže pomôcť sústredenie sa na dych, pomalšie tempo, dychové cvičenia alebo jemné formy pohybu, ako je jóga. Vnímať svoje telo s rešpektom a prispôsobiť mu denný rytmus je dôležitou súčasťou starostlivosti o seba.

Ako si v období menopauzy dopriať viac pohody

1. Zdravý životný štýl

Prijatie zdravého životného štýlu často ovplyvňuje to, ako sa ženy počas tohto obdobia cítia. A čo všetko zdravý životný štýl zahŕňa? Predovšetkým vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a bielkoviny. Vedľa pestrej stravy môžu byť pre doplnenie niektorých vitamínov, minerálov alebo bylinných látok zaujímavou možnosťou tiež doplnky stravy, ktorým sa budeme venovať podrobnejšie v ďalšej časti článku.

Skúste do svojho dňa zaradiť aj pravidelný pohyb – vyrazte na prechádzku, zájdite si zaplávať alebo si dohodnite jógu s kamarátkou. Pohyb je príjemný spôsob, ako si urobiť čas pre seba a dopriať telu prirodzenú aktivitu. Rovnako dôležité je nájsť aj rytmus, ktorý vám bude vyhovovať a v ktorom sa budete cítiť dobre.

2. Psychická pohoda

V období menopauzy si zaslúži priestor aj to, ako sa žena cíti vnútri. Zdieľanie vlastných skúseností s blízkymi často prináša pocit väčšieho porozumenia a uvoľnenia. Porozprávajte sa s partnerom, kamarátkou alebo niekým z rodiny – otvorený rozhovor niekedy prinesie úľavu už len tým, že na toto obdobie nie ste sama.

Mnohým ženám vyhovuje aj stretávanie sa v skupinách alebo online komunitách, kde môžu svoje skúsenosti zdieľať s ďalšími ženami. Inšpiráciou býva aj rozhovor s odborníkom alebo prístupy zamerané na prácu s mysľou, napríklad kognitívno-behaviorálna terapia. Každá žena si môže nájsť spôsob podpory, ktorý jej bude blízky a v ktorom sa bude cítiť pekne.

3. Každodenný pokoj

V období menopauzy ženy niekedy zažívajú väčšie psychické vypätie. Pracovné povinnosti, rodina aj bežný každodenný rytmus dokážu byť náročné, a práve preto je dôležité dopriať si chvíle, keď spomalíte a sústredíte sa len na seba. Zaraďte do svojho dňa drobné momenty, ktoré vám prinesú potešenie. Či už je to meditácia, dychové cvičenie, prechádzka na čerstvom vzduchu alebo chvíľa venovaná obľúbenému koníčku. Rovnako dobre poslúži aj krátke zastavenie počas dňa, vedomý odpočinok alebo pár minút pokoja len pre seba.

4. Spánok a večerná rutina

Doprajte si dostatok kvalitného spánku. Skúste večer postupne spomaliť a aspoň na chvíľu odložiť telefón, počítač alebo televíziu. Obrazovky telo často zbytočne udržujú v bdelosti, aj keď už by si zaslúžilo pokoj. Rovnako dôležité je aj prostredie, v ktorom spíte. Tichá, vyvetraná a príjemne zatemnená miestnosť, pohodlné periny alebo obľúbený vankúš dokážu večerný odpočinok spríjemniť. Pred spaním si doprajte chvíľu ticha, pár stránok z knihy alebo pomalé dychové cvičenie. Príjemná teplá kúpeľ večer telo pekne uvoľní a pomôže naladiť sa na pokojnejšie tempo.

4. Porozumenie vlastnému telu

Lepšie porozumenie tomu, čo sa počas menopauzy v tele deje, prináša väčšiu istotu v každodennom živote. Čítajte knihy, články alebo sledujte vzdelávacie videá, ktoré toto obdobie vysvetľujú zrozumiteľne a prakticky. Zaujímavým zdrojom poznania bývajú aj prednášky, semináre alebo rozhovory s odborníkmi. Vďaka týmto poznatkom sa môžete lepšie orientovať vo svojom tele aj v možnostiach starostlivosti o seba.

Strava a výživové doplnky, ktoré stoja za zaradenie v období menopauzy

Vyvážený jedálniček patrí medzi prirodzené spôsoby, ako o seba v tomto období starať. V niektorých potravinách sa prirodzene nachádzajú vitamíny, minerály alebo rastlinné látky, ktoré je v tejto životnej fáze dobré do jedálnička pravidelne zaraďovať. Ak sa vám nedarí prijímať ich v dostatočnom množstve zo stravy, môžete siahnuť aj po vhodných doplnkoch stravy.

1.) Ľanové semienko

Ľanové semienko a ľanový olej sú prirodzeným zdrojom lignánov – rastlinných zlúčenín. Ľanové semienko lusk extract/lignány prispievajú k normálnej činnosti srdca, k udržaniu normálnej činnosti pohlavných orgánov a hormonálnej aktivity a pôsobia ako antioxidant.³ Pre ich zaradenie do jedálnička možno využiť napríklad mletá semienka, pridaná do kaší, jogurtu alebo smoothies.

2.) Vitamín D

Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu.⁴ V strave ho nájdeme predovšetkým v tučných morských rybách, ako je losos, makrela alebo sardinky. Menšie množstvo obsahujú aj vajcia, pečeň alebo niektoré obohatené potraviny, napríklad mliečne výrobky či rastlinné nápoje. V období, keď telo nie je dostatočne vystavené slnečnému žiareniu, je vhodné dbať na jeho príjem zo stravy alebo doplnkov.

“V našich zemepisných šírkach sa odporúča zvýšená pozornosť najmä počas jesene a zimy, keď je prirodzená syntéza vitamínu D v koži obmedzená,” odporúča Michaela Hodorová, copywriter, BrainMarket.cz.

Vo výživových doplnkoch sa vitamín D3 často kombinuje s vitamínom K2. Vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí.⁵ Ak chcete podporiť príjem oboch týchto vitamínov spoločne, odporúčame vyskúšať BrainMax Vitamín D3 & K2, ktorý je dostupný v praktickej forme rastlinných kapsúl.

4.) Vitamín E

Vitamín E sa prirodzene nachádza napríklad v orechoch, semenách, rastlinných olejoch alebo listovej zelenine. Patrí medzi látky, ktoré sú bežnou súčasťou pestrej stravy. Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.⁶

5.) Vitamín B6

Vitamín B6 sa do jedálnička dostáva prirodzene prostredníctvom rôznych potravín, nájdeme ho napríklad v banánoch, zemiakoch, hydinovom mäse, celozrnných obilovinách alebo strukovinách. Vitamín B6 prispieva k normálnej psychickej činnosti, k zníženiu miery únavy a vyčerpania a tiež k regulácii hormonálnej aktivity.⁷

6.) Vápnik

Vápnik je potrebný pre udržanie normálneho stavu kostí a zubov.⁸ Zároveň prispieva k normálnej činnosti svalov, k normálnej funkcii nervových prenosov a k normálnemu energetickému metabolizmu.⁸ Tieto funkcie sú dôležité najmä v životných obdobiach, keď dochádza k zmenám v telesnej rovnováhe – napríklad v prechode. Medzi prirodzené zdroje vápnika patrí sardinky, listová zelenina alebo mliečne výrobky. Doplniť ho však môžete aj formou doplnkov stravy.

4.) Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, patria medzi esenciálne tuky, ktoré je vhodné pravidelne zaraďovať do jedálnička. Prirodzene sa nachádzajú v tučných morských rybách, ľanovom semienku, morských riasach alebo vlašských orechoch. V zimných mesiacoch, keď býva jedálniček menej pestrý, môže byť náročnejšie pokryť ich potrebný príjem iba zo stravy. Preto rad ľudí volí doplnenie formou kvalitných rybích či riasových olejov. DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a zraku.⁹ EPA a DHA spoločne prispievajú k normálnej činnosti srdca a k udržaniu normálneho krvného tlaku.¹⁰

5.) Horčík

Horčík patrí medzi kľúčové minerály, ktoré telo potrebuje pre rad biologických procesov. Prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnemu energetickému metabolizmu,¹¹ čo je dôležité pre udržanie vitality počas dňa. Ďalej prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí,¹¹ a často je odporúčaný spoločne s vápnikom v období menopauzálnych zmien. Mimo doplnky stravy ho nájdeme prirodzene napríklad v listovej zelenine, strukovinách, orechoch, semienkach, celozrnných obilovinách a horkej čokoláde.

8.) Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je tradične využívaná adaptogénna rastlina, ktorá prispieva k duševnej pohode, relaxácii a k normálnej činnosti kardiovaskulárneho systému.³  Vďaka týmto vlastnostiam si získala obľubu ako prírodná podpora v náročnejších obdobiach, napríklad počas hormonálnych zmien.

Menopauza s ľahkosťou a vnútornou silou

Menopauza nie je koniec – je to prechod. Obdobie premien, keď sa telo mení, ale žena v sebe môže objaviť novú rovnováhu, silu aj starostlivosť o seba samú. Či už týmto obdobím prechádzate teraz, alebo sa na neho len pripravujete, pamätajte, že v tom nie ste sama. Otvorenosť, informácie a každodenné malé kroky vám môžu pomôcť zvládnuť hormonálne výkyvy aj telesné zmeny s väčším pokojom. Nesrovnávajte sa s ostatnými – každá žena má svoju vlastnú cestu. Ale starostlivosť o seba, naslúchanie vlastnému telu a hľadanie podpory je výzva, ktorú stojí za to prijať. Začnite pokojne dnes – vedomou prechádzkou, šálkou bylinkového čaju alebo doplnením živín, ktoré vaše telo práve potrebuje.