Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré majú v ľudskom organizme svoje miesto. Mnohí si ich spájajú len s obdobím po užívaní antibiotík, kedy je odporúčané ich začlenenie. To ale nie je jediný dôvod, prečo sa o ne zaujímať. Dôležitú úlohu zohrávajú aj v rovnováhe črevného mikrobiómu, ktorý súvisí s prirodzenými procesmi v našom organizme.

Samotné probiotiká sú súbor živých baktérií, ktoré sa prirodzene vyskytujú v tele i na jeho povrchu. Ich názov pochádza z gréčtiny: pro a biota znamená pre život. Napriek tomu, že sa baktérie zvyčajne vnímajú skôr negatívne, pri probiotikách ide o druhy, ktoré v optimálnej rovnováhe prispievajú k prirodzeným procesom v tele.

Mikrobióm ako odtlačok prsta

Naše črevá sú osídlené miliardami baktérií a mikroorganizmov, ktoré vytvárajú jedinečné prostredie. Predstavte si mikrobióm ako rôznorodú komunitu organizmov, ktoré spolupracujú a podieľajú sa na udržiavaní rovnováhy v tele. Mikrobióm každého človeka je jedinečný. Ide o akýsi ekosystém zložený z rôznych druhov baktérií a vírusov, ktorý prispieva k stabilite.

K narušeniu rovnováhy môžu prispievať rôzne faktory: psychické napätie, časté užívanie antibiotík, nadmerná konzumácia alkoholu, strava bohatá na priemyselne spracované potraviny, umelé sladidlá a ďalšie chemické aditíva. Na rovnováhu mikrobiómu môže mať vplyv aj nedostatok vlákniny a príliš sterilné prostredie.

Praktické tipy pre podporu mikrobiómu

• Rôznorodá strava s dostatkom vlákniny: Zaradiť do jedálnička viac zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných potravín a orechov. Vláknina je dôležitou súčasťou bežného jedálnička a prirodzene sa spája s vyváženým stravovaním.
• Fermentované potraviny: Do jedálnička môžete pravidelne zaraďovať aj fermentované potraviny, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, jablčný ocot alebo kombucha.
• Dostatok tekutín: Pravidelný pitný režim je vhodné udržiavať dlhodobo, najmä ak máte v strave viac vlákniny.
• Menej priemyselne spracovaných potravín a cukru: Strava bohatá na vysoko spracované potraviny a nadbytok cukru môže byť v jedálničku ľahko zastúpená, preto sa oplatí sledovať ich množstvo a vyberať čo najkvalitnejšie suroviny.
• Doplnky stravy s probiotikami: Ak probiotiká v strave nemáte pravidelne, možno zvážiť aj doplnky stravy. Dôležité je sledovať zloženie, konkrétne kmene a spôsob užívania.
• Pravidelný pohyb: Pohyb je prirodzenou súčasťou životného štýlu a hodí sa zaraďovať ho pravidelne, ideálne každý deň aspoň v menšej miere.
• Kvalitný spánok: Pravidelný režim a dostatok spánku patria medzi základné piliere každodenného fungovania.
• Psychická pohoda: Dlhodobé psychické napätie môže ovplyvňovať celkový komfort. Pomôcť môže napríklad relaxácia, dychové cvičenia, pobyt vonku alebo jóga.

Probiotické kmene a ich funkcie

Za jeden z hlavných úloh probiotík sa považuje udržovanie mikrobiálnej rovnováhy. Ak dôjde k jej narušeniu, môže sa prejaviť v prospech zlých baktérií. Rovnováhu možno podporiť aj vhodne zvolenou stravou. V ideálnom prípade by sa probiotické potraviny mali v jedálničku objavovať pravidelne.

Probiotiká delíme na rôzne kmene, pričom každý kmeň má svoju úlohu v našom mikrobióme. Uvedieme si niekoľko probiotických kmeňov, ktoré sú spojené s účinkami na črevné prostredie aj fungovanie imunitného systému.

Bifidobaktérie ako prirodzená súčasť tráviaceho traktu aj probiotík

Baktérií kmeňa Bifidobacterium je známych viac ako 50 druhov a predpokladá sa, že každý druh má trochu inú funkciu. Tento kmeň baktérií patrí medzi prvé, ktoré sa objavujú v črevách detí po narodení. V dospelosti však zvyčajne tvoria menej ako 10 % všetkých baktérií v tráviacom trakte. Jednou z hlavných funkcií tohto kmeňa je rozklad vlákniny a ďalších komplexných sacharidov, ktoré si telo samo nedokáže stráviť. Ďalej sa podieľa na vytváraní látok, ktoré môžu brániť množeniu menej žiaducich baktérií, napríklad rodu E. coli.

Medzi najčastejšie spomínané kmene bifidobaktérií patrí Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis a Bifidobacterium breve. Bifidobacterium longum je spojené so schopnosťou napomáhať tráveniu a podieľať sa na rozklade cukrov, vrátane laktózy. V štúdiách sa spomína, že Bifidobacterium longum má významnú rolu v črevnom prostredí a je často spomínané v súvislosti s prirodzenými procesmi imunitného systému.¹

Saccharomyces boulardii ako priateľská kvasinka pre rovnováhu čriev

Saccharomyces boulardii je tropický druh kvasiniek prvýkrát izolovaný z liči a mangostanu. Jedná sa o kmeň, ktorý sa často spomína v súvislosti s črevným komfortom, napríklad aj pri redšej stolici. Saccharomyces je priateľská kvasinka, ktorá sa často spomína aj v období po užívaní antibiotík. Je spojená s udržiavaním prirodzeného prostredia v črevách a rovnováhou črevného mikrobiomu.

Baktérie rodu Lactobacillus pre hladké trávenie aj imunitný systém

Baktérie rodu Lactobacillus žijú prevažne v tenkom čreve, teda v časti čreva, ktorá nasleduje po žalúdku. Probiotiká obsahujúce druhy Lactobacillus sa často vyberajú ako súčasť doplnkov stravy. Ide o priateľské organizmy, ktoré sa prirodzene spájajú s trávením a imunitnými procesmi. Medzi často spomínané druhy patrí L. acidophilus, L. plantarum a L. paracasei.

Lactobacillus acidophilus sa používa v súvislosti s podporou rovnováhy vaginálnej mikroflóry. Pre tento účel sú určené špeciálne probiotiká pre ženy, prípadne prípravky označované ako vaginálne probiotiká. Nižšie sa na probiotiká pre ženy pozrieme podrobnejšie.

Streptococcus thermophilus ako probiotikum pre trávenie bielkovín

Názov kmeňa môže zvádzať k domnienke, že súvisí so streptokokom, ale nie je tomu tak. Streptococcus thermophilus je baktéria mliečneho kvasenia a zameriava sa na štiepenie bielkovín a lipidov. Je odolný voči kyslému prostrediu, teda aj voči žalúdočnej kyseline a žlči, vďaka čomu v žalúdku prežije a prispieva k udržaniu vyváženého prostredia v črevách. Často sa spomína v súvislosti s trávením a celkovým črevným komfortom.

Kedy užívať probiotiká?

Probiotiká si väčšina ľudí spája hlavne s obdobím po antibiotikách, ale tým ich využitie zďaleka nekončí. Môžu byť zaujímavé aj v ďalších situáciách, napríklad pri zmene stravy, cestovaní alebo v chvíli, keď je trávenie citlivejšie než obvykle. 

Užívanie probiotík a antibiotík

Probiotiká sú vhodné najmä po užívaní antibiotík. Úlohou antibiotík je zničiť baktérie, ktoré spôsobujú zdravotné problémy, ale bohužiaľ nerozlišujú, či ide o baktérie prospešné, alebo nežiadúce. Preto je dôležité užívať probiotiká počas alebo po antibiotickej kúre, ideálne s odstupom aspoň 2 hodín, aby pomohli podporiť prirodzenú rovnováhu v črevách.

Probiotiká pre hladké trávenie

Probiotiká však môžu byť zaujímavé aj v ďalších situáciách, napríklad pri zhoršenom trávení, pocite nafúknutého brucha, pri opakujúcich sa ťažkostiach s mikroflórou, pri nadmernej konzumácii alkoholu, alebo u fajčiarov, pretože aj fajčenie mení zloženie črevného mikrobiomu.

Probiotiká na cestovanie

Probiotiká si ľudia často berú so sebou aj pri cestách do exotických krajín, kde môže byť črevný mikrobiom vystavený odlišným podmienkam. V takýchto situáciách môžu prispievať k udržaniu rovnováhy trávenia a celkového komfortu. 

Okrem toho môžu byť probiotiká zaujímavé aj pre ľudí s určitými potravinovými intoleranciami, napríklad v súvislosti s laktózou, kde niektoré kmene sa spájajú s rozkladom mliečneho cukru.

Na čo sú probiotiká a ako fungujú?

Probiotické baktérie sa prirodzene podieľajú na udržiavaní prostredia v črevách. Vytvárajú látky, ako sú mastné kyseliny, ktoré môžu ovplyvniť črevné pH a prispievajú k rovnováhe mikroflóry.

Probiotiká prispievajú k rovnováhe črevného mikrobiomu

Ak sa probiotiká prijímajú v dostatočnom množstve, môžu podporovať prirodzenú rovnováhu črevných baktérií. Dostatočná prítomnosť probiotík v tenkom čreve je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Podieľajú sa na tom, že pomáhajú udržiavať stabilné prostredie, prispievajú k rovnováhe črevnej mikroflóry a k podpore črevnej bariéry, ktorá býva oslabená napríklad vplyvom liekov alebo stravy.

Probiotiká a prirodzená obranyschopnosť

Vedeli ste, že približne 70 % imunitných buniek sa nachádza práve v črevách? Aj preto je stav črevného mikrobiomu považovaný za dôležitý pre správne fungovanie obranných mechanizmov organizmu.

Črevné baktérie sa podieľajú na komunikácii s imunitnými bunkami a prispievajú k ich aktivite. Probiotiká môžu podporovať prostredie, ktoré napomáha prirodzenej reakcii imunitného systému. Rozmanitejší črevný mikrobiom býva spájaný so silnejšou obrannou odpoveďou.

Probiotiká a tvorba vitamínov a mastných kyselín

Ako už vieme, probiotiká môžu podporiť vstrebávanie živín. Niektoré črevné baktérie sa prirodzene podieľajú na tvorbe látok, ako sú vitamíny skupiny B, napríklad kyselina listová alebo biotín, či vitamín K. V črevách navyše vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri fungovaní črevného prostredia a celkovej rovnováhe mikrobiomu.

Probiotiká, mozog a nálada

Črevá a mozog spolu úzko komunikujú prostredníctvom tzv. Gut-brain axis. Hlavnú úlohu v tomto prepojení hrá blúdivý nerv alebo nervus vagus, ktorý spája tráviaci trakt s centrálnym nervovým systémom a podieľa sa na riadení radu telesných funkcií od srdcovej frekvencie až po trávenie. Táto komunikácia je obojsmerná, čo znamená, že stav organizmu aj životný štýl sa môžu premietať do črevného prostredia a zároveň môže mať črevné prostredie vplyv na celkový komfort.

Črevné baktérie navyše ovplyvňujú produkciu neurotransmiterov, teda chemických látok, ktoré pôsobia na funkciu mozgu aj náladu. Najznámejším príkladom je serotonín, tzv. hormón dobrej nálady, z ktorého sa až 90 % tvorí práve v črevách. Súčasťou tohto prepojenia sú aj ďalšie faktory, napríklad komunikácia cez imunitný systém, hormonálne signály alebo látky vznikajúce pri trávení, napríklad krátkoreťazcové mastné kyseliny. Mikrobiom tak nepriamo zasahuje aj do spánku, chuti do jedla a celkového psychického komfortu.

Ako vybrať kvalitné probiotiká?

Na trhu je veľa probiotík, ktoré sa líšia počtom baktérií aj zastúpením jednotlivých kmeňov. Ako spoznať tie vhodné?

Počet kmeňov a baktérií v probiotikách

Nie všetky probiotiká sú rovnaké. Rôzne kmene baktérií majú odlišné vlastnosti. Na obale sa obvykle uvádza hodnota CFU, ktorá vyjadruje množstvo živých kultúr. Dôležité je tiež sledovať, či sú konkrétne kmene v zložení presne špecifikované. Počet baktérií však nemusí byť vždy rozhodujúci, záleží aj na ich životaschopnosti a podmienkach skladovania. Pri niektorých produktoch sa odporúča skladovanie v chlade, aby si kultúry zachovali čo najlepšiu kvalitu.

Výhoda enterosolventných kapsúl

Kvalitné probiotiká často využívajú enterosolventné kapsuly. Tieto kapsuly sú navrhnuté tak, aby sa baktérie dostali až do čreva a neboli rozložené už v žalúdku pôsobením tráviacich štiav.

Pridanie prebiotickej vlákniny do probiotík

Probiotické baktérie potrebujú potravu, ktorú im poskytuje prebiotická vláknina. V zložení ju môžete nájsť napríklad pod názvom inulín alebo FOS čiže fruktooligosacharidy. V bežnej strave sa nachádza napríklad v čakanke, koreňovej zelenine, artičoku, cibuli alebo cesnaku.

Bylinky a ďalšie látky pre hladké trávenie

Vedľa probiotík existujú aj ďalšie látky, ktoré sa bežne spájajú s podporou trávenia. Ide hlavne o tráviace enzýmy, napríklad amylázu, proteázu a lipázu, ktoré sa podieľajú na rozklade základných živín v potrave. Často sa objavuje aj betain HCl, bromelain a papain, teda látky spájané so spracovaním jedla v tráviacom trakte. Svoju úlohu majú aj bylinky, ako je mäta, zázvor alebo kurkuma, ktoré sú tradične obľúbené pri starostlivosti o trávenie a celkový komfort po jedle. Nejde teda len o samotný mikrobiom, ale aj o ďalšie zložky, ktoré sa podieľajú na tom, ako telo potravu spracúva.

Kvalita na prvom mieste

Pri výživových doplnkoch hrá kvalita zásadnú úlohu a u probiotík to platí dvojnásobne. Už vieme, že probiotiká sú živé organizmy, a preto je u nich dôležité, aby zostali životaschopné. Tieto citlivé mikroorganizmy musia obstáť pri celom procese od výroby cez balenie až po prepravu.

Preto je dôležité dbať na kvalitu a starostlivo doplnky stravy vyberať. Pri výbere sledujte najmä zloženie, uvedené bakteriálne kmene, podmienky skladovania a tiež to, či výrobok obsahuje aj prebiotickú vlákninu.

Ak hľadáte kvalitné probiotiká, odporúčame BrainMax Probiotic Complex. Obsahuje 12 starostlivo vybraných kmeňov Bifidobacterium, Lactobacillus a Streptococcus thermophilus a je obohatený o koreň čakanky, ktorý funguje ako prirodzené prebiotikum. Všetko je zabalené v enterosolventných kapsuliach, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa živé kultúry dostali až do čreva. Vďaka rozdeleniu dávky do 2 kapsúl je možné doplnok užívať dlhodobo, teda 1 kapsulu denne, alebo intenzívnejšie, 2 až 3 kapsuly denne. Dávkovanie si môžete nastaviť podľa preferovaného režimu užívania.

Probiotiká špeciálne pre ženy

Ženy často siahajú po špeciálnych probiotikách, pretože okrem črevného mikrobiomu chcú podporiť aj každodenný komfort. Typicky ide napríklad o obdobie hormonálnych zmien, cestovanie, užívanie antibiotík alebo situácie, keď chcú venovať väčšiu pozornosť intímnej oblasti a komfortu močových ciest. Aj preto vznikajú zmesi, ako je Brainmax Women Probiotics, ktoré kombinujú niekoľko vybraných probiotických kmeňov určených pre ženy. Ide o multikmeňovú kombináciu laktobacilov doplnenú o bifidobaktériu. Pre ženy môže byť praktická aj tým, že v jednej zmesi spája kmene pre črevný mikrobiom aj každodenný intímny komfort:

1. Lactobacillus acidophilus: Patrí medzi najznámejšie laktobacily. Často sa spomína v súvislosti s črevným komfortom a zároveň patrí medzi kmene, ktoré sa bežne objavujú aj v produktoch zameraných na ženskú mikroflóru, najmä pri dôraze na intímnu rovnováhu.
2. Lactobacillus rhamnosus: Tento kmeň je obľúbený pre svoju odolnosť v rámci tráviaceho traktu. U žien sa často vyberá hlavne v zmesiach, ktoré sa spomínajú v súvislosti s intímnym komfortom a mikrobiálnou rovnováhou v urogenitálnej oblasti.
3. Lactobacillus plantarum: L. plantarum sa prirodzene vyskytuje aj vo fermentovaných potravinách. V doplnkoch stravy sa často uvádza v zmesiach zameraných na pestrejšie zloženie črevného mikrobiomu a býva spájaný s črevným prostredím, najmä v kombinácii s ďalšími kmeňmi.
4. Lactobacillus reuteri: U žien sa často spomína ako súčasť zmesí, ktoré cielia na intímny komfort a každodennú mikrobiálnu rovnováhu. V praxi býva vyhľadávaný aj vo formulách zameraných na dlhodobejšie užívanie.
5. Lactobacillus fermentum: L. fermentum sa často používa ako doplnkový kmeň v zmesiach probiotík pre ženy. Býva spomínaný v súvislosti s podporou celkovej mikrobiálnej rozmanitosti a často dopĺňa ďalšie laktobacily zamerané na črevnú aj intímnu oblasť.
6. Bifidobacterium bifidum: Bifidobaktérie sa prirodzene spájajú hlavne s prostredím hrubého čreva. V ženských zmesiach sa B. bifidum často pridáva ako črevný doplnok k laktobacilom, aby produkt pokrýval viac častí tráviaceho traktu a pôsobil komplexnejšie.

Na čo sa pri výbere probiotík pre ženy zamerať?

• Zamerajte sa na presné uvedenie bakteriálnych kmeňov v zložení
• Vyberajte kombináciu viacerých kmeňov, teda multikmeňové produkty
• Sledujte množstvo kultúr CFU a odporúčané dávkovanie
• Dodržujte odporúčané skladovanie uvedené na obale

U probiotík pre ženy je praktické, keď kombinujú viac kmeňov v jednej zmesi, typicky laktobacily doplnené o bifidobaktérie. Vďaka tomu môže jedno probiotikum pokryť viac oblastí, ktoré ženy často riešia, teda črevo aj intímny komfort, a nie je nutné siahať po niekoľkých rôznych produktoch. Oplatí sa ale sledovať konkrétne kmene, ich množstvo a podmienky skladovania, aby zloženie dávalo zmysel aj v praxi. Doplnky stravy však nie sú náhradou pestrej stravy a zdravého životného štýlu. Ak riešite dlhodobé alebo výrazné ťažkosti, je vhodné situáciu konzultovať s odborníkom.

Probiotiká vhodné na cestovanie

Pri cestovaní býva trávenie často vystavené zmenám, inej strave, odlišnému režimu alebo prostrediu. V takých situáciách ľudia často siahajú po probiotikách ako po praktickom doplnku, ktorý sa hodí mať po ruke.

V cestovných zmesiach sa často objavujú predovšetkým laktobacily, bifidobaktérie alebo tiež kvasinka Saccharomyces boulardii, ktorú sme si už predstavili vyššie. Je obľúbená hlavne pri črevnom diskomforte, napríklad aj pri redšej stolici. Medzi ďalšie kmene súvisiace s cestovaním patria:

1. Lactobacillus rhamnosus GG: často sa vyberá na cesty hlavne vo chvíľach, keď sa objaví citlivejšie trávenie alebo zmeny vo vyprázdňovaní.
2. Bifidobacterium longum: hodí sa pri zmene stravy a režimu, keď chcete podporiť celkový črevný komfort a pravidelnosť.
3. Lactobacillus acidophilus: často sa zaraďuje ako podpora rovnováhy mikroflóry, čo je praktické najmä pri cestovaní a zmene prostredia.

A na čo sa zamerať u cestovných probiotík?

• Vyberajte enterosolventné kapsuly, aby sa živé kultúry dostali až do čreva
• Preferujte multikmeňové zloženie, ktoré pokrýva viac oblastí
• Sledujte množstvo kultúr CFU a zároveň konkrétne uvedené kmene
• Overte stabilitu a skladovanie, ideálne praktické aj mimo chladničku
• Skontrolujte dávkovanie, aby sa dalo ľahko prispôsobiť aj krátkodobému užívaniu počas ciest

Na cesty sa vyplatí mať probiotiká, ktoré sú praktické na užívanie, majú jasne uvedené kmene a sú vhodné aj pri zmene režimu.

Začnite sa starať o svoj črevný mikrobióm

Starať sa o črevný mikrobiom znamená starať sa o seba. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac fermentovaných potravín, prípadne kvalitné doplnky stravy. Myslite na svoj mikrobiom ako na vlastné dieťa, pretože práve tam začína naša vnútorná rovnováha. Či už vyberáte probiotiká špeciálne pre ženy, alebo probiotiká vhodné na cestovanie, vždy sa oplatí myslieť na praktické zloženie a kvalitu. Pre ženy sú skvelou voľbou multikmeňové zmesi, ktoré kombinujú podporu črevného mikrobiomu aj intímneho komfortu. Na cesty zase oceníte praktické balenie, stabilitu mimo chladničku, enterosolventné kapsuly a dávkovanie, ktoré sa dá bez problémov držať aj niekoľko dní alebo týždňov podľa potreby.