Prečo je spánok taký dôležitý a na čo ho vlastne potrebujeme

Spánok je čas, kedy telo nevypína. Naopak. Len konečne prestane hasiť požiare dňa a začne robiť údržbu, na ktorú cez deň nie je čas ani pokoj.

Keď spíte dobre, nejde len o to, že druhý deň nie ste protivní. Ide o to, že mozog funguje čistejšie, telo sa opravuje, imunita sa ladí a energia funguje po celý deň. Spánok je to, na čom stojí a padá váš deň. Len sme sa rozhodli ho brať ako nutné zlo a vnímať ako málo produktívny čas. A to je veľká chyba!

Pri spánku telo regeneruje svaly a bunky

V spánku sa telo správa ako servisný tím, ktorý nastúpi až po zatváračke. Dúfate, že cez noc omladnete? To úplne nie, ale opravujú sa tkanivá, regenerujú svaly, dopĺňa sa energia, telo rieši drobné škody, ktoré cez deň nazbieralo. Dôležitú úlohu hrá aj hlbší spánok, pretože práve tam sa regenerácia rozbehne naplno. A keď toto pravidelne nedostane priestor, začne sa to sčítať.

Mozog v hlavnej úlohe

Mozog si cez deň naberie hromadu dát. Mená, úlohy, emócie, rozhovory, hlúposti z internetu. A v noci sa v tom snaží urobiť poriadok. Časť informácií uloží, časť vyhodí, časť prepojí. Preto sa po dobrom spánku často lepšie sústredíte, rýchlejšie sa rozhodujete a máte pocit, že vám to myslí.

Emócie, nervy aj celková odolnosť

Spánok je tlmič nárazov. Keď funguje, znesiete viac. Keď nefunguje, aj drobnosť sa tvári ako životná tragédia. Dobre vyspatí ste pripravení na väčšie výzvy a len tak niečo vás nerozhodí.

Hormóny: tichá réžia celej noci

V spánku sa hrá hormonálne divadlo. Melatonín je tu pre upokojenie, kortizol má zase svoj rytmus, aby vás ráno vytiahol z postele. A potom sú tu hormóny hladu a sýtosti. Keď spíte málo alebo zle, telo si druhý deň často pýta rýchlu energiu. Sladké, tučné, čokoľvek hneď! Ráno to ešte nejako zvládnete, potom príde útlm, potom ďalšia káva, potom večer hlad ako vlk.

Spánok, imunita a celková odolnosť

Imunita nie je len o vitamíne C a zázvore. Keď dobre funguje nočná regenerácia, telo má dostatok energie. Imunitný systém môže fungovať skvele, ak mu dáte priestor. A jedným z krokov k normálne fungujúcej imunite je aj kvalitný spánok.

Občasná zlá noc je normálna

Sem-tam sa nevyspí nikto. Niekedy sú to nervy z pracovného stretnutia, inokedy ťažšia večera, niekedy proste život. Dôležité je, čo sa deje väčšinu času. Jedna horšia noc vás nezničí. Problém býva až dlhodobý režim, keď sa zlé noci začnú tváriť ako štandard.

Koľko hodín spánku potrebujem a prečo nestačí riešiť len dĺžku

Odškrtneme si osem hodín a hotovo. Naozaj? Spánok nie je rožok. Nevyratúva sa na gramy a nefunguje na presnú normu pre všetkých.

U dospelých sa najčastejšie hovorí o zhruba 7 až 9 hodinách za noc. Mnoho ľudí sa cíti dobre aj okolo siedmich a pol. Niekomu vyhovuje osem. Niekto sa drží okolo deviatich a pri siedmich by bol ako zombie.

Prečo sa to líši človek od človeka? Pretože nie sme rovnakí. Inak spia ľudia v strese, inak po športe, inak v období, keď je hlava preťažená. Úlohu hrá vek, režim, zdravotný stav aj to, či ste skôr ranný typ alebo večerný ťahúň. A teraz to hlavné. Nevyhráva ten, kto má najviac hodín. Vyhráva ten, kto spí pravidelne a relatívne pokojne.

Dĺžka spánku je len polovica príbehu

Môžete mať osem hodín v posteli, ale keď sa päťkrát prebudíte, mozog celú noc rieši napätie a ráno vás zobudí budík v najhoršej chvíli, budete rovnako ako prešli. Naopak niekedy dá sedem hodín, ktoré sú súvislé a dobre načasované, lepší výsledok.

Preto sa oplatí sledovať dve veci:

• Pravidelnosť, teda kedy idete spať a kedy vstávate.
• Priebeh noci, teda ako veľmi je spánok pokojný a súvislý.

Keď vám to večer nejde, niekedy môže pomôcť aj rozumný popoludňajší šlofík. Len musí mať pravidlá, aby vám potom v noci neukradol zaspávanie.

Čo sú spánkové cykly a prečo sa niekedy prebúdzame rozbití?

Telo funguje v cykloch, v ktorých sa strieda ľahší spánok, hlbší spánok a fáza, keď mozog pracuje úplne inak než cez deň. Každý taký cyklus trvá zhruba hodinu a pol, niekedy o niečo viac, niekedy o niečo menej.

A tu vzniká ten klasický paradox. Spali ste dlho, ale budík vás vytiahol z hlbšej fázy. Výsledkom je, že sa cítite otupene, rozlámaní a máte pocit, že by ste potrebovali ďalšie dve hodiny. Nie preto, že by vám nutne chýbali. Skôr ste sa prebudili v nevhodný moment.

Prebúdzanie, časovanie a lepší timing spánku

Dve noci môžu mať rovnakých osem hodín, ale efekt je úplne iný. Prečo si načasovať spánok tak, aby to ladilo?

Prečo je prebudenie uprostred hlbšej fázy taká bolesť

Počas noci sa striedajú ľahšie a hlbšie časti spánku. Keď vás budík vytiahne z hlbšej fázy, mozog je ešte v režime údržby a telo sa nechce len tak prepnúť do prevádzky. Preto príde ťažké ráno, rozbeh na pol plynu, horšia nálada a niekedy aj pocit, že káva nestačí.

Čo s tým? Držte čo najpravidelnejší čas vstávania. Keď budete vstávať každý deň v podobný čas, telo si rytmus začne strážiť samo.

Chronotypy a realita nočných sov

Ak vám niekedy niekto povedal, že stačí chcieť, tak sa proste prestaňte chcieť hádať so svojím mozgom. Niektorí ľudia sú prirodzene ranní. Iní sa rozbehnú až večer. A nie je to výhovorka, často je to chronotyp.

Chronotyp je vaše prirodzené nastavenie, kedy sa vám chce spať a kedy ste najviac výkonní. Ranný typ sa prebudí celkom použiteľný aj bez rituálu a troch odkladov. Večerný typ naopak chytá druhý dych v čase, keď už by mal byť dávno v posteli. A keď sa snaží fungovať ako škovránok, platí za to cez deň únavou a večer prevrátenou hlavou.

Ako spoznať svoj chronotyp v praxi

• Kedy prirodzene zaspíte a kedy by ste sa prebudili, keby ste niekoľko dní nemuseli na budík.
• Kedy máte najväčší mentálny výkon. Ráno a doobeda, alebo skôr popoludní a večer.
• Ako vyzerá váš víkend bez povinností. Ak sa vám režim samovoľne posunie neskôr, je to celkom jasná stopa.

Pozor len na jednu vec. Keď ste dlhodobo nevyspatí, telo vám bude ponúkať spánok kedykoľvek a chronotyp sa horšie číta. Preto je férové hodnotiť to v období, keď aspoň trochu spíte.

Ako posúvať režim spánku?

Násilný reštart cez jednu noc obvykle končí tým, že ležíte v tme a v hlave vám beží pracovná porada z roku 2017. Choďte na to po krokoch a svoju spánkovú rutinu posúvajte o 15-30 minút. Akonáhle si na to zvyknete, môžete prejsť k ďalšiemu posunu. Niekto na adaptáciu potrebuje dni, niekto týždne. A niekedy vám do toho hodí vidly chronotyp, ktorý proste pri určitej hodine vyhlási štrajk.

Ako minimalizovať škody, keď musím vstávať skôr?

Tu je pár vecí, ktoré fungujú aj pre nočné sovy, ktoré nemajú na výber:

• Ranné svetlo. Čím skôr po prebudení, tým lepšie. Pokojne len von na pár minút.
• Večer menej svetla a menej obrazoviek, alebo aspoň stlmiť jas a neísť do noci v bielej žiare.
• Konzistencia. Jeden neskorý večer sa dá prežiť, ale režim rozhádže hlavne striedanie extrémov.

Ako vydržať dlhšie hore, keď nie je na výber?

Ste škovránok a mozog sa vám vypína už o šiestej večer? Pár tipov na večery, keď to naozaj musíte vydržať:

• Viac svetla večer. Rozsvieťte poriadne, zabudnite na tlmené teplé osvetlenie. 
• Každých 20 až 30 minút sa zdvihnite, prejdite sa, ponaťahujte. A keď to ide, dajte si krátku prechádzku vonku. 
• Chytrý kofeín a ľahké jedlo. Menšia káva alebo čaj skôr večer, trochu cukru na povzbudenie a hlavne sa nezničiť ťažkou večerou!

Prečo nemôžem spať?

Niekedy je to jedna vec. Častejšie je to kokteil. A najlepšia správa je, že väčšinu sabotérov spánku sa dá aspoň trochu zmierniť.

Hlava beží, nervy držia telo v strehu

Ležíte v posteli nervózni a nejde vám spať? Nie ste sami. Samozrejme môžete skúsiť triky na upokojenie, meditáciu, biely šum a ďalších pomocníkov. Najlepším, ale zároveň najzložitejším riešením je zbaviť sa všetkého, čo vám tento stav spôsobuje. Žiť pomalšie, vyhýbať sa stresorom a byť celkovo viac v pohode. 

Zlé načasovanie dňa, svetlo, rutina

Spánok je trochu ako domáci miláčik. Má rád pravidelnosť a pokoj. Keď je cez deň tma a večer biela žiara z obrazoviek, telo sa v tom stratí. Potrebuje kontrast. Cez deň svetlo a aktivitu. Večer útlm.

Jedlo, kofeín, alkohol ako nepriatelia kvalitného spánku

Spánok je citlivý na to, čo mu robíte pár hodín vopred. Neskoré veľké jedlo udržuje telo v režime trávenia a to nie je práve uspávací program. Kofeín popoludní je klasika. Niekto ho cíti ešte večer, aj keď tvrdí opak. A alkohol je zradný priateľ. Zaspať s ním ide niekedy rýchlejšie, ale spánok býva plytší a viac rozkúskovaný.

A potom je tu teplota. Chladnejšia spálňa často funguje lepšie, pretože telo sa pre spánok prirodzene ochladzuje. Keď je v miestnosti príliš teplo, spánok býva nepokojný a s častejším budením.

Prostredie a komfort, poloha, pomôcky

Niekedy nie je problém v hlave ani v káve, ale v tom, že spálňa pripomína bojisko. Svetlo, hluk, dusno, nevhodná teplota, nepohodlie. Spánok má rád tmu, ticho a pocit bezpečia. A tiež to, že sa v posteli naozaj odpočíva, nie že sa tam rieši celý internet.

Mýty a časté omyly o spánku

Spánok má jednu zvláštnu vlastnosť. Čím viac naň tlačíte, tým viac sa vie vzpierať. Okolo toho vzniklo niekoľko mýtov, ktoré znejú logicky, ale v konečnom dôsledku skôr škodia.

• Dospím to cez víkend: Čiastočne áno, ale zvyčajne to nefunguje ako magická guma, ktorá zmaže celý týždeň. Navyše veľké víkendové dospávanie často naruší rytmus, takže pondelok príde s opicou aj bez alkoholu.
• Alkohol mi pomáha spať: Pomáha skôr zaspať. Spánok potom býva horší, prerušovanejší a ráno sa môžete cítiť divne, aj keď to nebola žiadna divočina.
• Keď nemôžem zaspať, budem ležať a tlačiť to silou: Toto je spoľahlivý recept na to, aby sa posteľ začala spájať so stresom. Niekedy je lepšie na chvíľu vstať, zostať v šere a venovať sa pokojnej činnosti.
• Melatonín je uspávacia tabletka: Nie je. Je to skôr signál pre telo, že je noc. Keď je režim narušený svetlom alebo nepravidelnosťou, samotný melatonín to často nezachráni.

Výživové doplnky na spánok

Doplnky sú fajn. Ale len vtedy, keď hrajú rolu komparzu. Ak už máte zvládnutú spánkovú hygienu, zdravý životný štýl aj primeraný pohyb, môžu byť ďalším dielikom skladačky. Ale ak si predstavujete zázračnú hrsť piluliek, budete pravdepodobne sklamaní. 

Melatonín ako hlavný hráč pre spánok

Melatonín je hormón, ktorý telo používa ako časovú značku pre noc. Neukladá vás na spánok ako vypínač. Skôr dáva mozgu informáciu, že teraz je tma, je čas spomaliť a prepnúť na nočný režim.

Telo si melatonín vyrába samo, hlavne v mozgu, a jeho tvorba sa riadi svetlom. Keď je večer tma, hladina melatonínu stúpa. Keď do očí svieti svetlo, mozog dostáva signál, že je deň a melatonín sa tlmí. Najčastejšie pomáha s načasovaním zaspávania, hlavne keď je problém v rozhodenom režime. Napríklad po cestovaní cez časové pásma.¹

Čo od melatonínu nečakať?

Že vyrieši nepokoj, preťažený nervový systém, hlučnú spálňu, neskorú kávu alebo večerný alkohol.

Horčík ako doplnok pre relax

Horčík býva jeden z najčastejších pomocníkov na nervy aj telo. Neočakávajte uspávač. Dáva skôr zmysel ako podpora, keď máte pocit, že ste vyčerpaní a večer už len dobiehate na zotrvačnosť.

• Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.² To sa môže hodiť v momente, keď už ste preťažení alebo po náročnom dni.
• Horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy.² A keď do mixu pridáte aj niečo na relaxáciu, ako extrakt zo zeleného čaju³ (L-theanín), môže to byť skvelá kombinácia.

Dôležité je myslieť aj na formu horčíka a vybrať si ten, ktorý sa vám najviac hodí. Prípadne zvoliť chytrú kombináciu s ďalšími látkami podporujúcimi relaxáciu. 

Bylinky a spánok

Ponúkala vám babička na spánok medovkový čaj? Možno nebola tak ďaleko od pravdy. Bylinky sú taká tichá výpomoc. Nezmenia rozhodený režim na nový životný štýl a nevymažú stres jedným čajom. Vedia však pomôcť vytvoriť večernú pokojnejšiu atmosféru a niektorým ľuďom uľahčia prechod z denného módu do spánkového.

Čo od nich čakať realisticky:

• Najčastejšie podporujú upokojenie a relaxáciu. To je presne to, čo večer mnohým ľuďom chýba, pretože telo už leží, ale hlava stále beží.
• Fungujú skôr pri pravidelnom používaní ako súčasť rituálu. Jeden hrnček raz za týždeň obvykle nezmení nič.
• Hodia sa ako šetrná voľba, keď nechcete začínať ničím silným. Typicky pri nervozite, napätí alebo keď sa vám zle vypína.

Čo robiť, keď…

Tu je rýchla prvá pomoc pre všetkých, ktorým sa spánok tak nejako nedarí. 

Čo robiť, keď nemôžem zaspať?

Najväčšia pasca je začať bojovať. Čím viac sa snažíte, tým viac je mozog v strehu. Skúste toto:

• Stlmte svetlo, odložte obrazovky a v pokoji sa prejdite po byte. Nájdite si relaxačnú aktivitu, ktorá vám pomôže sa upokojiť.

Keď sa budím o 3 ráno a už nezaspím?

Toto je klasika. A často najviac škodí panika v štýle, že máte pokazený celý deň. Skúste dodržať jednoduché pravidlo:

• Keď ste hore dlhšie než približne 20 minút, nenervujte sa. Vstaňte, zostaňte v šere, venujte sa pokojnej činnosti. Napríklad pár strán knihy. Žiadne scrollovanie, žiadne ostré svetlo, žiadne premýšľanie o tom, koľko hodín zostáva.

Čo keď spím 8 hodín a aj tak to nestačí?

Toto je presne moment, kedy je dobré prestať počítať hodiny a začať riešiť kvalitu spánku. Únava aj po dlhej noci často znamená, že spánok bol rozkúskovaný, plytký, alebo vás niečo rušilo. Mrknite na svoje spánkové návyky, dolaďte prostredie spálne a opýtajte sa partnera, či náhodou nechrápete. 

Čo keď je problém hluk pri zaspávaní?

Hluk je zákerný tým, že vás nemusí úplne prebudiť. Stačí, keď vás stále jemne vytiahne do ľahšieho spánku. Ráno potom máte pocit, že ste spali, ale vlastne nie.

• Štuple do uší, ale pohodlné: Nie tie, čo vás po hodine tlačia. Mäkké penové alebo silikónové, aby sa dali nosiť celú noc bez boja.
• Biely šum alebo stabilný zvuk v pozadí: Ventilátor, čistička vzduchu, aplikácia s bielym šumom. Prekryje nárazové zvuky typu dvere, výťah, kroky nad vami.
• Presun postele a jednoduché tlmenie: Keď to ide, odsunúť posteľ od spoločnej steny. Pomôže aj koberec, ťažšie závesy alebo knižnica pri stene.

Keď potrebujem spať cez deň?

Popoludňajší spánok môže byť skvelá prvá pomoc, len nesmie ukrojiť z noci. Najlepšie funguje krátky šlofík na 10 až 20 minút, ideálne skôr počas dňa, nie neskoro popoludní. Nastavte si budík a pokojne si ľahnite aj bez tlaku, že musíte hneď zaspať. Aj len pár minút v tichu so zavretými očami vie znížiť únavu.

Čo robiť, keď je mi v noci horúco a budím sa?

Prehrievanie je jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa človek v noci budí a ráno je rozbitý, aj keď spal dlho. Telo sa pre spánok potrebuje prirodzene ochladiť, takže keď je v spálni dusno, príliš teplá perina alebo sa večer prekuruje, spánok býva plytký a prerušovaný. Pomáha urobiť z spálne skôr chladnejšiu jaskyňu než tropický skleník. Vyvetrajte pred spaním, stiahnite kúrenie, skúste ľahšiu prikrývku a priedušné pyžamo. 

Keď ma budí časté chodenie na toaletu?

Nočné výlety na toaletu sú zradné hlavne tým, že spánok rozsekajú na malé kúsky. Nejde potom len o to, že vás to naštve, ale že telo stráca súvislosť spánku a ráno sa cítite nedospaní. Z praktických vecí pomáha posunúť väčšinu pitia do prvej polovice dňa a posledný väčší pohár si dať skôr večer, nie tesne pred spaním.

Spánok nie je súťaž ani projekt. Je to základná služba, ktorá sa najviac zlepší vtedy, keď mu prestanete hádzať polená pod nohy. Pravidelnejšie vstávanie, večer menej svetla a viac pokoja, rozumný prístup ku káve, alkoholu a neskorému jedlu. A hlavne trochu trpezlivosti, pretože telo nie je aplikácia, ktorú prepnete jedným kliknutím.

Ak si z tohto článku chcete odniesť len jednu vec, nech je to táto. Neriešte spánok až v okamihu, keď už ste na pokraji síl. Riešte ho skôr, než začnete pridávať ďalšie doplnky, biohacky a vedrá kávy. Spánok sa vám za to odmení tým najpraktickejším spôsobom. Lepším ránom, stabilnejšou energiou, pokojnejšou hlavou a väčšou odolnosťou cez deň.