Koľko spánku deti naozaj potrebujú podľa veku?

Poznáte to! Deti počas dňa idú naplno a večer často nejdú zastaviť. Koľkokrát už ste počuli od iných rodičov vetu: „Moje dieťa skoro nespí a stále má mnohú energiu"? Alebo naopak poznáte deti, ktoré by dokázali spať aj pol dňa a stále by im to bolo málo? Spánok u detí je fascinujúca téma. Nielenže sa líši od spánku dospelých, ale zároveň sa výrazne mení s vekom. A práve to je dôvod, prečo toľko rodičov niekedy tápa – koľko hodín spánku je vlastne pre dieťa „tak akurát“? 

V nasledujúcom článku sa preto pozrieme na to, koľko spánku deti potrebujú v rôznych vekových obdobiach, aké sú varovné signály jeho nedostatku a ako im môžeme pomôcť vytvoriť zdravé spánkové návyky. 

Obsah

• Prečo deti potrebujú viac spánku než dospelí
• Koľko hodín spánku deti potrebujú podľa veku
• Kedy deti potrebujú ešte viac spánku než obvykle
• Varovné signály nedostatku spánku
• Ako spánok ovplyvňuje detský vývoj
• Praktické tipy pre lepší spánok detí
• Kedy sa obrátiť na odborníka
• Prečo je kvalitný spánok detí tou najlepšou investíciou

Prečo deti potrebujú viac spánku než dospelí

Na rozdiel od dospelých, ktorých spánok slúži hlavne na regeneráciu, majú deti pred sebou ešte jednu zásadnú výzvu – rast a vývoj. Počas spánku totiž ich telo aj mozog doslova pracujú na plné obrátky. Zatiaľ čo rodič má pocit, že dieťa iba pokojne odpočíva, vo vnútri ich malého tela sa odohráva mnoho procesov, ktoré mu pomáhajú učiť sa nové veci, pamätať si zážitky a postupne dozrievať.

Častým mýtom je predstava, že keď dieťa spí menej, má prirodzene viac času na hry, krúžky a objavovanie. V skutočnosti je to skôr opačne. Nedostatok spánku často vedie k podráždenosti, slabšej pozornosti alebo strate chuti do činností, ktoré dieťa normálne bavia. Detská energia teda nie je „navyše“, ale stojí na základe v podobe kvalitného a dostatočne dlhého spánku.

Koľko hodín spánku deti potrebujú podľa veku

Doba spánku sa počas detstva postupne skracuje a mení sa aj jeho podoba. To, čo je prirodzené pre batoľa, už neplatí pre školáka alebo dospievajúceho. Pozrime sa preto na jednotlivé vekové kategórie bližšie:

Deti vo veku 2–3 roky: 11–14 hodín

V tomto období väčšina detí ešte potrebuje okrem nočného spánku aj popoludňajší odpočinok. Celkovo by sa teda ich spánok mal pohybovať medzi 11 a 14 hodinami denne. Niekedy sa stane, že dieťa začne popoludňajší spánok odmietať, ale napriek tomu je dôležité, aby nočný spánok bol dostatočne dlhý. U menších detí totiž odpočinok priamo ovplyvňuje ich náladu a schopnosť zvládať nové podnety.

Deti vo veku 4–5 rokov: 10–13 hodín

Okolo štvrtého roku začína popoludňajší spánok postupne miznúť a spánok sa presúva hlavne do noci. Celková potreba spánku sa pohybuje medzi 10 a 13 hodinami. V tomto veku rodičia často pozorujú, že aj keď dieťa večer „nechce spať“, únava sa rýchlo prejaví v jeho správaní – podráždenosťou, výbuchmi emócií alebo stratou pozornosti. Práve preto je vhodné držať pravidelný čas uloženia do postele.

Školáci 6–13 rokov: 9–11 hodín

Nástup do školy prináša nové povinnosti a pevný denný režim. Potreba spánku sa v tomto období pohybuje medzi 9 a 11 hodinami. Aj keď sa môže zdať, že starší školáci vydržia menej spať, ich telo stále potrebuje dlhú regeneráciu. Nedostatok spánku sa u nich rýchlo prejaví v podobe slabšej koncentrácie, horšej pamäti a menšej chuti do učenia.

Teenageri 14–17 rokov: 8–10 hodín

Obdobie dospievania je známe tým, že sa spánkové rytmy posúvajú – dospievajúci často chodia spať neskôr a ráno by potrebovali vstávať neskôr, než im dovoľuje škola. Ich telo však aj tak potrebuje 8 až 10 hodín spánku. Mnoho teenagerov tak trpí chronickým spánkovým deficitom, ktorý môže mať vplyv na náladu aj výkon v škole. Pravidelný režim a obmedzenie večerného času u obrazoviek preto hrajú kľúčovú úlohu.

Kedy deti potrebujú viac spánku než obvykle

Niekedy deti potrebujú ešte viac spánku, než je pre ich vek obvyklé. Typicky sa to deje v týchto situáciách:

Športujúce deti

Pravidelný tréning a pohyb znamenajú väčšiu záťaž pre telo. Športujúce deti preto často potrebujú pridať 30–60 minút spánku navyše, aby mali energiu a silu na regeneráciu. Ak tento čas chýba, môže sa prejaviť väčšia únava alebo pomalšie zotavovanie po výkone.

Obdobie rastu

V obdobiach rýchleho rastu si telo berie viac energie než obvykle. Deti v týchto fázach často spia dlhšie alebo zaspávajú skôr, pretože ich organizmus potrebuje extra odpočinok. Rodičia si môžu všimnúť, že dieťa pôsobí ospalejšie než inokedy, aj keď inak nemá žiadne ťažkosti.

Choré deti

Pri chorobe je spánok jedným z najdôležitejších spôsobov, ako telo bojuje s infekciou. Deti môžu spať aj o 1–2 hodiny viac než obyčajne a je to prirodzená reakcia, ktorú je dobré rešpektovať. Často sa tiež stáva, že aj krátky odpočinok počas dňa im pomôže výrazne zlepšiť celkovú pohodu.

Varovné signály nedostatku spánku

Nedostatok spánku sa u detí prejavuje rôzne. Medzi najčastejšie signály patria:

Problémy s ranným budením

Keď je každý ráno vstávanie boj, dieťa sa nemôže prebrať ani po dlhšom spánku alebo je po ránu mrzuté, môže to byť známka toho, že jeho spánok nie je dostatočný alebo nie je kvalitný. Niekedy sa to prejaví aj tým, že dieťa ráno odmieta raňajky a potrebuje dlhší čas na „rozjazd“.

Podráždenosť popoludní

Dieťa, ktoré nespí toľko, koľko by potrebovalo, býva popoludní často precitlivené. Malé konflikty vyvolávajú silné reakcie a únava sa prejavuje v správaní aj emóciách. V praxi to rodičia spoznávajú napríklad pri návrate zo škôlky alebo školy, keď sa aj drobnosť premení na veľký problém.

Problémy s koncentráciou v škole

Krátka pozornosť, zabúdanie úloh alebo strata chuti k učeniu môžu byť dôsledkom nedostatku spánku. Učitelia si toho zvyčajne všimnú ako prví. Dieťa potom môže pôsobiť, že „nedáva pozor“, aj keď v skutočnosti len nemá dostatok energie.

Časté choroby

Organizmus, ktorý nemá dostatok času na regeneráciu, je náchylnejší na choroby. Ak dieťa býva choré častejšie než jeho rovesníci, je dobré sa zamyslieť, či má naozaj dostatok odpočinku. Rodičia niekedy pozorujú, že dieťa sa aj z malej virózy zotavuje dlhšie než obyčajne.

span

Ako spánok ovplyvňuje detský vývoj

Spánok nie je len čas, keď dieťa odpočíva. V jeho priebehu sa v tele aj mozgu odohrávajú procesy, ktoré majú zásadný vplyv na rast, učenie aj každodenné správanie. Preto sa oplatí pozrieť sa na jednotlivé oblasti, kde hrá spánok hlavnú úlohu:

• Rast
  Najintenzívnejšie uvoľňovanie rastových hormónov prebieha v noci. Práve preto deti, ktoré spia dostatočne, mávajú lepšie podmienky pre prirodzený fyzický vývoj.
• Pamäť
  Počas spánku mozog spracúva nové zážitky a ukladá si ich do dlhodobej pamäti. Vďaka tomu si deti lepšie pamätajú, čo sa naučili v škole alebo čo prežili počas dňa.
• Imunita
  V noci má telo čas „opravovať sa“ a obnovovať obranné mechanizmy. Pravidelný a dostatočný spánok tak podporuje odolnosť dieťaťa voči každodennej záťaži.
• Nálada
  Spánok pomáha regulovať emócie. Dieťa, ktoré si dobre odpočinie, je vyrovnanejšie a zvláda lepšie aj menšie náročné situácie. Naopak, nedostatok spánku často vedie k väčšej precitlivenosti a výkyvom nálad.

Praktické tipy pre lepší spánok detí

Deťom prospieva, keď majú predvídateľný večerný režim a prostredie, ktoré podporuje pokojný spánok. Niekoľko jednoduchých krokov môže mať veľký vplyv:

• Pevná doba uloženia aj cez víkendy
  Pravidelný čas spánku pomáha deťom nastaviť biologické hodiny. Vďaka tomu zaspávajú ľahšie a budia sa v lepšej nálade.
• Rutina pred spaním (30–60 minút)
  Pokojné čítanie, kúpeľ alebo rozprávanie sa pred spaním signalizujú telu, že sa blíži čas oddychu. Opakovanie týchto rituálov vytvára pocit istoty.
• Žiadne obrazovky 1 hodinu pred spaním
  Televízia, tablet či telefón môžu deti rozptyľovať a predlžovať zaspávanie. Namiesto toho je vhodnejšia pokojná aktivita, ktorá ich postupne upokojí.
• Chladnejšia izba (18–20 °C)
  Deti spia pokojnejšie v miestnosti, ktorá nie je prehriata. Lehký chladnejší vzduch podporuje hlbší spánok a obmedzuje nočné prebúdanie.

V prípade, že sa obrazovkám pred spaním nedá úplne vyhnúť, môžu byť riešením okuliare blokujúce modré svetlo. Tieto okuliare pomáhajú znížiť vplyv svetla z monitorov na večerné zaspávanie a dieťa sa tak môže ľahšie naladiť na pokojný spánok,” odporúča Michaela Hodorová, copywriter, BrainMarket.cz.

Kedy sa obrátiť na odborníka

Občasné problémy so spánkom sú bežné. Ak sa ale niektoré ťažkosti opakujú pravidelne alebo výrazne zasahujú do každodenného života dieťaťa, je dobré ich konzultovať s odborníkom:

• Pravidelné problémy so zaspávaním
  Dlhé zaspávanie alebo časté odkladanie spánku môže signalizovať, že dieťa potrebuje inú večernú rutinu.
• Časté nočné prebúdania
  Ak sa dieťa prebúdza opakovane a narúša to celkovú kvalitu spánku, je vhodné hľadať príčinu.
• Chrápanie alebo problémy s dýchaním
  Neobvyklé zvuky alebo ťažkosti s dýchaním počas spánku by nemali byť prehliadané.
• Extrémna únava aj pri dostatku spánku
  Ak dieťa pôsobí unavene, aj keď spí dostatočný počet hodín, je to signál, že spánok nemusí byť dosť kvalitný.

Prečo je kvalitný spánok detí tou najlepšou investíciou

Spánok nie je luxus, ale absolútna nutnosť. Každá hodina navyše, ktorú dieťa strávi v posteli, je v skutočnosti investíciou – do jeho radosti, energie, školských úspechov aj zdravých vzťahov s okolím. Doprajte preto deťom dostatok odpočinku, nastavte im jednoduchý večerný režim a chránte ich spánkový čas rovnako starostlivo, ako chránite ich bezpečie. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré im môžete dať do života.

Súvisiace články:

• 10 potravín pre lepšiu sústredenie detí v škole
• Ako by mal vyzerať ideálny jedálniček pre deti? Inšpirujte sa a zmeňte zaužívané zvyky.
• Ako podporiť imunitu detí?
• Ako zvládnuť ADD u detí s pokojom a empatiou
• Vývojová dysfázia u detí: Čo rodičia často netušia
• Keď dieťa neje: čo je bežné a kedy spozornieť 2
• 10 tipov, ako môžete vyladiť svoj spánok
• Chcete zlepšiť spánok a zdravie? Začnite pred spaním blokovať modré svetlo!