Ako zvládnuť jeseň - praktické tipy proti jesennej únave a melanchólii

Menej slnka v jesenných a zimných mesiacoch pre mnohých z nás môže znamenať aj pokles nálady, jesennú únavu alebo splín. Sme naozaj odkázaní jeseň a zimu nejako prečkať? V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo také pochmúrne nálady vyvoláva a praktické tipy, ako zvládnuť jesenný splín. Na záver článku sa tiež pozrieme na to, ako rozpoznať, kedy sa zlá nálada začína stávať problémom a je potrebné začať riešiť to s odborníkom.

Obsah

• Ako nedostatok slnka ovplyvňuje našu náladu?
• Slnečné svetlo ako zdroj dobrej nálady
• Čo sú neurotransmitery a ako fungujú?
• Prečo sú niektorí ľudia na jesenný splín náchylnejší?
• Zdroje teplého svetla
• Domov v štýle hygge
• Naplníte svoje zmysly
• Terapia červeným svetlom
• Tipy, ako si udržať dobrú náladu 
• Potraviny na zlú náladu?
• Must-have potraviny na jeseň
• Ako rozoznať jesenný splín od vážneho problému?
• Ako prekonať strach z psychológa

Prečo a ako nedostatok slnka na jeseň ovplyvňuje našu jesennú náladu?

Chladno, dážď alebo hmla. Počasie, ktoré môže s našou náladou poriadne zamávať. Hneď na úvod vám môžem povedať, že spôsobov, ako si s pochmúrnou náladou poradiť, je niekoľko a možno budete prekvapení, ako zdanlivo drobné zmeny môžu mať veľký dopad na našu náladu. Ale aby sme pochopili, čo zmeniť, je potrebné si najprv vysvetliť princíp, na ktorom naša nálada funguje a čo všetko ju ovplyvňuje. Celý mechanizmus je oveľa zložitejší, ako by sa zdalo. Presnejšie povedané, je potrebné si vysvetliť, ako fungujú neurotransmitery v mozgu, ktoré majú na starosti nielen našu náladu, ale rad ďalších vecí, ktoré vnímame ako samozrejmosť. 

Slnečné svetlo ako zdroj našej dobrej nálady a energie

To, že má slnko veľký dopad na to, ako sa cítime, asi vieme a mnohokrát sme sa o tom mohli presvedčiť na vlastnej koži. Ale vieme, ako celý systém vlastne funguje? 

Keď slnečné lúče dopadajú na našu sietnicu, aktivujú špeciálne fotoreceptory, ktoré okamžite posielajú správu do nášho "vnútorného budíka" – suprakiazmatického jadra uloženého hlboko v mozgu. Tento malý, ale mocný "dirigent" našej nálady potom riadi produkciu hormónov šťastia – utišuje tvorbu melatonínu, ktorý nás uspáva, a naopak zvyšuje hladiny serotonínu a dopamínu, vďaka ktorým sa cítime energickí a spokojní. Keď tejto "svetelnej terapie" zrazu máme málo, náš biologický systém sa začne správať trochu chaoticky – a my to pocítime na vlastnej koži ako únavu, zlú náladu alebo jej výkyvy. 

Čo sú neurotransmitery a ako fungujú?

Do tohto mechanizmu sú výrazne zapojené neurotransmitery. Sú to neviditeľní pracovníci v našom mozgu, ktorí ovládajú nielen našu náladu, ale tiež spánok, chuť k jedlu, motiváciu, schopnosť sústrediť sa a dokonca aj to, ako vnímame bolesť či stres. Preto je tak dôležité o tieto malé "chemické pomocníky" starať, keď pracujú správne, cítime sa skvelej, ale keď sa ich hladiny rozkolíšu, dokážu nám pekne znepríjemniť život a s našou náladou poriadne zamávať.

Prečo majú niektorí k jesennému splínu a nedostatku energie na jeseň väčšie sklony?

Prečo ale niektorí ľudia prechádzajú jeseňou a zimou prakticky bez problémov, zatiaľ čo iní sa cítia ako vyradení z prevádzky? Odpoveď sa skrýva v našich génoch a osobných okolnostiach. Každý z nás má v DNA zapísané trochu iné "nastavenie" – niektoré varianty génov ako PER2 alebo CLOCK, ktoré riadia naše vnútorné hodiny, nás robia citlivejšími na zmeny svetla, iné zase ovplyvňujú, ako rýchlo spracovávame serotonín alebo ako veľmi produkujeme melatonín. Ak máte "smolu" na určité genetické varianty, nedostatok svetla na vás udrie oveľa tvrdšie. A ešte tvrdšie, pokiaľ sa potýkate s nejakou vnútornou frustráciou, problémami či dlhodobou nespokojnosťou. 

“Zaujímavé je aj to, že ženy to majú vo všeobecnosti ťažšie kvôli hormonálnym výkyvom počas menštruačného cyklu, ktorý celú situáciu ešte komplikuje.” hovorí Lucie Konečná, odborníčka na zdravý životný štýl, BrainMarket.cz. Takže ak pozorujete, že na jeseň vaša nálada klesá na bod mrazu, pripravte sa dostatočne dopredu na zmeny.

Zdroje teplého svetla

Nielen červené svetlo, ale aj sviečky alebo žiarovky vyžarujúce teplé tóny svetelného spektra sú pre nás "náladovce" kľúčové. Keď vonku panuje šero a chladno, náš domov sa stáva naším útočiskom – a práve atmosféra, ktorú si v ňom vytvoríme, môže rozhodnúť o tom, či budeme jeseň a zimu prežívať s pohodou, alebo sa budeme cítiť ako v nejakej ponurej jaskyni. Teplé svetlo okolo 2700-3000 Kelvinov napodobňuje svetlo západu slnka a signalizuje nášmu mozgu, že je čas na relaxáciu – na rozdiel od studeného bieleho svetla, ktoré nás skôr "burcuje" a môže v týchto mesiacoch pôsobiť nepríjemne až "agresívne".

Domov v štýle hygge – naplňte svoje zmysly

Pre lepšiu náladu sa nebojte obklopiť vecami, ktoré z vášho bytu či domu spravia oázu pokoja, kam sa radi vraciate. Pre niekoho to môžu byť difuzéry s vôňami pripomínajúcimi leto – levanduľa, citrusy alebo napríklad santalové drevo, ktoré okamžite vyčarujú pocit tepla a pohody. Sviečky majú tú kúzelnú schopnosť vytvoriť intímnu atmosféru behom pár sekúnd – ich blikajúce plamienky pôsobia takmer hypnoticky a ukludňujú náš nervový systém. A niekomu stačí, keď izbu udomácni podľa hygge štýlu – mäkké deky, teplé farby, prírodné materiály a všetko to, čo vytvára pocit "objatia" domovom. I také zdanlivo maličkosti môžu mať na našu psychiku obrovský dopad, pretože náš mozog reaguje na vizuálne a čuchové podnety omnoho silnejšie, než si uvedomujeme – a v čase, keď nám príroda "ubera" svetlo a teplo, si ich jednoducho musíme nahradiť sami.

Poznajte techniku “naplnenie všetkých našich zmyslov”?

Technika naplnenia všetkých našich zmyslov je veľmi známa terapeutická prax práve pre tých z nás, kto majú sklon prepadnúť do pochmúrnych nálad alebo splínu. V tejto technike ide o to, aby ste sa zamerali na veci, ktoré aktuálne môžete cítiť, počuť, ochutnať alebo cítite na svojom tele. Typicky to môže byť príjemná mäkká nekusavá deka, oheň v krbe alebo obľúbená hudba. Touto technikou sa naučíte prežívať prítomný okamih a pri pravidelnom "tréningu" sa po čase objaví pocit vďaky.

Terapia červeným svetlom a jeho vplyv na našu náladu 

Červené svetlo väčšina z nás pozná pre svoj dopad na zdravie buniek a regeneráciu, ale na jeseň môže fungovať ako výborná alternatíva za slnko. V jesenných mesiacoch, keď je nedostatok prirodzeného slnečného svetla, môže svetelná terapia červeným svetlom pomôcť udržať cirkadiánny rytmus a dokonca aj náladu. K tomu môžete využiť panely, ktoré môžete dokonca umiestniť na stenu a každé ráno si dať svojich 15 minút.

Pár praktických tipov, ako si udržať dobrú náladu 

– Ak viete, že na jeseň reagujete poklesom nálady, vyhľadávajte také aktivity, ktoré vás pokiaľ možno udržia v pokoji bez veľkých emocionálnych prepadov. Preto je to obdobie, keď môžete začať s jogou, alebo vedome hlbokým dýchaním.

– Vytvorte si pevný ranný rituál so svetlom – akonáhle vstanete, zapnite všetky svetlá v dome alebo ešte lepšie vyjdite von, aj keď je zamračené. Aj zamračená obloha poskytuje 10x viac svetla ako umelé osvetlenie a vaše fotoreceptory ocenia každý lux, ktorý dostanú.

– Večer prejdite na jantárové žiarovky alebo zapáľte sviečky – teplé svetlo okolo 2000-2700K upokojuje nervový systém a pripravuje mozog na kvalitný spánok. Vymieňajte studené LED žiarovky za tie s teplým spektrom a uvidíte, ako sa atmosféra vášho domova okamžite zmení k lepšiemu.

– Investujte do kvalitného spánku, pretože unavený mozog produkuje menej "hormónov šťastia" – dodržujte pravidelný čas zaspávania a vyhnite sa modrému svetlu, ktoré vyžarujú telefóny.

– Nepodceňujte silu pohybu, aj keď sa vám nechce – stačí 15-20 minút prechádzky denne na čerstvom vzduchu. Pohyb uvoľňuje endorfíny a kombinácia s prírodným svetlom funguje ako prírodný zdroj dobrej nálady.

– Vyhnite sa alkoholu (nielen doma). Ako rýchlo vám totiž môže pomôcť, tak tým hlbšie na vás zapôsobí a nálada sa prepadne ešte viac. Berte to tak, že nie každý je nastavený na konzumáciu alkoholu. Premýšľajte o tom, že si v týchto mesiacoch dáte pauzu a radšej si doprajete pohár v lete s priateľmi pri táborovom ohni, než-li v zime sami v pochmúrnom počasí.

Potraviny na zlú náladu?

Podľa nadpisu si možno hovoríte, že sa bude jednať o nejaké amaróny, ale nie je tomu tak. Čo keby som vám povedal, že na našu nálade sa výrazne prejavuje nielen čo jeme, ale aj zdravie našich čriev? Áno. Je to tak. Existuje totiž spojenie, ktoré prepája črevá s mozgom. Gut-brain axis, ako sa celý systém nazýva, je komunikačná sieť medzi črevom a mozgom, ktorá prebieha cez nervy (hlavne blúdivý nerv), hormóny a imunitný systém. Baktérie v črevách produkujú látky (napr. neurotransmitery ako serotonín či krátke reťazcové mastné kyseliny), ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu. Vďaka tomu môže stav našich čriev ovplyvniť nielen imunitu alebo sústredenie, ale aj to, ako sa cítime. 

A ktoré potraviny by mali byť vašim must have na jeseň?

– Orechy (kešu, vlašské orechy a mandle) –  sú zdrojom L-tryptofánu – aminokyseliny, z ktorej si náš mozog vyrába serotonín, ten známy hormón šťastia. 

– Horká čokoláda – obsahuje fenyletylamín a anandamid, ktoré priamo ovplyvňujú centrá odmeny v mozgu a vyvolávajú pocit blaha. A nie je náhoda, že po nej túžime, keď máme zlú náladu. 

– Banány – sú bohaté na tyrozín, z ktorého vzniká dopamín, a zároveň poskytujú rýchlu energiu v podobe prirodzených cukrov. 

– Tučné ryby ako (losos alebo sardinky) – sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú vplyv nielen na kognitívne funkcie. 

– Listová zelenina

– Fermentované potraviny ako kvasená kapusta alebo kefír dodávajú probiotiká, ktoré ovplyvňujú našu "osa črevo-mozog" – áno, zdravé črevo znamená aj zdravšiu psychiku.

Kedy ide “iba” o jesenný splín a kedy už hovoríme o probléme?

Tu je určite vhodné spomenúť, že vyššie uvedené tipy môžu fungovať len ak ste na začiatku a ak sa skutočne jedná o pokles nálady alebo ako prevencia, ako si tento čas spríjemniť. Avšak, ak jesenná melanchólia trvá dlhšie ako 4-6 týždňov bez zlepšenia, a pridávajú sa k nej výrazné problémy so spánkom, strata chuti k jedlu a pocity bezmoci, je čas vyhľadať odbornú pomoc. Rovnako i v prípade, že vás začne obmedzovať v práci, vzťahoch či bežných denných aktivitách. V takých chvíľach už nejde len o bežný sezónny pokles energie a splín, ale možno o začiatok problému, ktorý si zaslúži pozornosť psychológa. 

Ako prekonať strach z psychológa a prečo sa terapia oplatí

Hoci stále je mnoho ľudí, ktorí sa pomoci psychológa chcú za každú cenu vyhnúť, ide o najlepšiu vec, ktorú pre svoje psychické zdravie môžete urobiť. Dôvodov prečo sa tomu mnohí vyhýbajú je mnoho. Často to býva strach z neznámeho, ktorý býva zahalený do starého známeho “predsa nie som blázon”  alebo z dôvodu, že nám nie je príjemné hovoriť o vnútorných pocitoch s cudzím človekom. Možno aj preto, že väčšinu nášho života nikoho naše pocity v minulosti nezaujímali. Ak prekonáte tento nekomfortný začiatok, môžem vám sľúbiť, že tomu po čase prídete na chuť a pocítite zlepšenie. Nemusíte mať obavy, že psychológ bude vystupovať ako váš radca. Čo býva častý omyl pred prvým sedením. Psychológ je iba sprievodca, ktorý vás smeruje na ceste tam, kde si skutočne prajete byť. V žiadnom prípade neposkytuje rady, kam by sa mal váš život uberať a čo máte robiť. Ak dôjde k napojeniu s terapeutom a takzvané si sadnete, máte na pol cesty vyhrané. Dobre nálade ZDAR! :)

Súvisiace články:

• Popoludňajší šlofík: Lenivosť alebo zdravý návyk?
• Objavte silu meditácie: Sprievodca pre nováčikov
• Slnko v duši: Ako prvé jarné dni menia našu náladu
• Stravou proti úzkosti: Ako jesť, aby ste sa cítili lepšie?