Ako podporiť imunitu? Vedecky overené kroky k silnej obrane tela!

Všetci chceme mať dostatok energie, cítiť sa odolní voči každodenným výzvam a žiť aktívny život naplno. Naša prirodzená obranyschopnosť pritom zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítime, ako zvládame náročné obdobia a ako rýchlo sa zotavujeme po fyzickej či psychickej záťaži. V dnešnej dobe, keď sme často vystavení výkyvom životného štýlu, stravy aj prostredia, je dobré vedieť, ako sa môžeme prirodzenou cestou o svoju imunitu starať.

V tomto článku sa dozviete, akými každodennými návykmi môžete podporiť svoju prirodzenú obranyschopnosť. Prinášame vám 10 praktických tipov – od výživy a dostatku spánku až po špecifické vitamíny a minerály.

Obsah

• Čo je to imunitný systém
• Ako podporiť prirodzenú obranyschopnosť tela
• 10 tipov pre prirodzenú podporu obranyschopnosti
• Vitalita ako výsledok každodenných rozhodnutí

Čo je to imunitný systém 

Imunitný systém je komplexná sieť buniek, orgánov a procesov, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v udržiavaní rovnováhy nášho organizmu. Je súčasťou prirodzenej výbavy ľudského tela po státisíce rokov a pomáha mu reagovať na podnety z vonkajšieho aj vnútorného prostredia. Práve vďaka tejto vnútornej výbave je naše telo schopné rozpoznávať, čo je preňho prirodzené a čo je vhodné riešiť. Niet divu, že sa v posledných rokoch zvýšil záujem o to, ako posilniť imunitu správnou starostlivosťou a akými návykmi ju môžeme v každodennom živote podporiť. A niektoré zdanlivé maličkosti urobia tú najväčšiu prácu.

Ako podporiť prirodzenú obranyschopnosť tela. Začnite u seba.

Ako ľudia máme často tendenciu voliť tie najjednoduchšie riešenia. Výživové doplnky sú jednoduchým a efektívnym riešením, ako imunitu výrazne posunúť tým správnym smerom. Avšak k rovnováhe imunitného systému tela prispievajú nielen vitamíny a minerály, ale aj psychická pohoda, kvalitný spánok a celkový životný štýl. Práve duševné naladenie a odpočinok zohrávajú kľúčovú úlohu v tom, ako naše telo reaguje na záťažové situácie. Pokiaľ chceme udržať našu obranyschopnosť v optimálnom stave, oplatí sa zamerať sa aj na obmedzenie negatívnych vplyvov z okolia vrátane neustáleho prísunu stresujúcich správ alebo kontaktu s ľuďmi, ktorí nám dlhodobo uberajú energiu.

Dnes už nie je žiadnym prekvapením, že stav našej psychiky súvisí s fyzickým zdravím viac, než sa v minulosti predpokladalo. Stres, vnútorné napätie alebo celý rad každodenných úloh, ktoré na nás čakajú ovplyvňuje to, ako sa cítime a v dlhodobom horizonte má aj negatívny vplyv na naše zdravie. Pokiaľ ste v takom napätí dlhodobo, môžete na sebe pozorovať častejšie prechladnutie, ochorenie alebo pokles energie, ktorá nemusí byť vyložená deficitom niektorého z vitamínov či minerálov.

A riešenie? Občas môže byť prínosné prehodnotiť svoju prácu, vzťahy, ktoré nás psychicky vyčerpávajú, a viac vyhľadávať prítomnosť tých, v ktorých cítime pokoj a prijatie, než sa vídať s ľuďmi, ktorí nás psychicky vyčerpávajú a my potom ťažko hľadáme svoju životnú energiu. Pokúste sa obklopovať ľuďmi, s ktorými zabudnete na čas a naplní vás smiechom než tými, ktorí vás zahltia negatívnymi informáciami. Možno by ste boli prekvapení, ako veľmi týmto mnohokrát neľahkým rozhodnutím prospejete svojmu zdraviu.

Imunita u starších osôb

S vekom sa prirodzene mení schopnosť imunitného systému reagovať na vonkajšie podnety, a preto potrebuje špecifickejšiu starostlivosť a pozornosť. Zatiaľ čo mladší organizmus často zvládne menšie nedostatky v strave alebo spánku kompenzovať, u seniorov sa každá podpora imunity počíta dvojnásobne. Preto je u starších ľudí obzvlášť dôležité venovať pozornosť pravidelnej suplementácii vitamínu D, zinku a vitamínu C.

Ako posilniť imunitu? Praktické tipy kde začať.

A teraz jedno tajomstvo. Imunita je prepracovaný systém, ktorého fungovanie závisí od mnohých zdanlivých maličkostiach, ktoré nestoja nič viac, než predovšetkým našu disciplínu. Od zdravia našich čriev, cez dostatok spánku, po fyzickú aktivitu až po otužovanie. Ako ľudia máme tendenciu ísť z extrému do extrému. A tak buď jeme stopercentne zdravo alebo striedame jedno nezdravé jedlo za druhým. Buď cvičíme každý deň alebo sa mesiac ani nepohneme a náš najlepší priateľ je predovšetkým auto. Preto si toto klbko pokúste rozpliesť na niekoľko menších.

A ako s týmto začať pracovať? Skúste týchto pár krokov.

• každý deň zjem porciu ovocia i zeleniny
• niekoľkokrát v týždni zájdem na svižnú prechádzku
• chodím spať v rovnakom čase a spím aspoň 7 hodín
• vetrám domov každý deň a trávim čas vonku na čerstvom vzduchu
• pijem dostatok vody - najmenej 2 litre denne
• obmedzím stres pomocou krátkych relaxačných chvíľok
• raz týždenne si doprajem studenú sprchu alebo kúpeľ
• dbám na hygienu rúk, ale nepreháňam to s dezinfekciou
• zaradím do stravy fermentované potraviny pre zdravé črevo

Skrátka namiesto radikálnych zmien, ktoré po pár týždňoch vzdáte, si zvoľte malé kroky, ktoré dokážete dodržiavať počas celého roka. Vaša imunita ocení konzistentnosť oveľa viac ako krátkodobý perfekcionizmus.

10 tipov pre prirodzenú podporu obranyschopnosti

Obranyschopnosť tela je ovplyvňovaná každodennými rozhodnutiami – tým, čo jeme, ako spíme, ako sa hýbeme aj ako reagujeme na psychické vypätie. Nie je to o jednorazových riešeniach, ale o dlhodobej starostlivosti a uvedomení. Pozrite sa na prehľad konkrétnych oblastí, ktoré môžete začleniť do bežného dňa a ako posilniť imunitu prirodzenou cestou.

1) Črevný mikrobióm - vplyv probiotík na imunitný systém

Črevné prostredie zohráva zásadnú úlohu v celkovej rovnováhe organizmu – až 70 % buniek spojených s obranyschopnosťou sa nachádza práve v tráviacom trakte. Probiotiká na imunitu pôsobia prostredníctvom črevného mikrobiomu, ktorý tvorí miliardy mikroorganizmov ovplyvňujúcich nielen trávenie, ale aj schopnosť tela reagovať na vonkajšie podnety. Vyvážené zloženie mikrobiomu je možné podporiť dostatočným príjmom vlákniny alebo prebiotickou vlákninou – najmä z ovocia, zeleniny a strukovín. Pokiaľ je v strave vlákniny málo, je možné ju doplniť vo forme prebiotík. A ako ešte zlepšiť črevný mikróbiom? Vlákninou.

Vláknina živí v našom čreve priateľské baktérie, čím prispieva k rovnováhe mikrobiómu. Čas od času je vhodné zaradiť aj probiotiká, či už vo forme výživových doplnkov alebo v prirodzenej forme na dennej báze – napríklad kimchi, kombucha, kyslá kapusta či kefír. Oplatí sa tiež obmedziť priemyselne spracované potraviny, ktoré rovnováhe črevného prostredia nesvedčia.

Vláknina živí v našom čreve priateľské baktérie, čím prispieva k rovnováhe mikrobiómu. Čas od času je vhodné zaradiť aj probiotiká, či už vo forme výživových doplnkov alebo v prirodzenej forme na dennej báze – napríklad kimchi, kombucha, kyslá kapusta či kefír. Oplatí sa tiež obmedziť priemyselne spracované potraviny, ktoré rovnováhe črevného prostredia nesvedčia.

2) Účinky vitamínu D na imunitu

Vitamín D na imunitu má veľký vplyv. Avšak okrem toho, že prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, udržaniu normálneho stavu kostí a zubov, normálnej činnosti svalov, sa podieľa sa aj na procese delenia buniek. Zároveň podporuje normálnu hladinu vápnika v krvi a jeho vstrebávanie spolu s fosforom.

Najprirodzenejším spôsobom, ako telo získava vitamín D, je prostredníctvom slnečného žiarenia. Počas jesene a zimy je však v našom podnebnom páse slnečný svit nedostatočný, a tak mnoho ľudí volí doplnenie formou stravy alebo doplnkov. Vitamín D sa nachádza napríklad v tučných rybách, hovädzom mäse či vajciach. Dôležitým faktorom pre jeho vstrebávanie je aj pobyt vonku a priame vystavenie pokožky slnku – aj niekoľko minút na slnku v letných mesiacoch môže prirodzenou cestou prispieť k tvorbe tohto vitamínu v tele.

Optimálna dávka vitamínu D a súvislosť s vitamínom K2

Jedna z odborných štúdií z roku 2017 poukazuje na to, že bežne odporúčaná denná dávka vitamínu D môže byť výrazne podhodnotená. Len pre zaujímavosť autori vo svojej analýze uvádzajú, že pre udržanie stabilnej hladiny vitamínu D v tele by mohla byť potrebná dávka až 8 895 IU denne, teda približne pätnásťnásobok pôvodne uvádzaného množstva.⁵ Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktorého stanoviská sa riadi aj Česká republika, je maximálny tolerovaný denný príjem vitamínu D pre dospelú osobu 100µg (4000IU).⁶

Súčasne sa často odporúča kombinovať vitamín D3 s vitamínom K2. Ten prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí ak normálnej zrážanlivosti krvi.⁷ Kombinácia týchto dvoch vitamínov tak býva spomínaná ako funkčný prístup k podpore rovnováhy minerálov v tele.

3) Vitamín C a E

Vitamín C je ďalším dôležitým vitamínom, ktorý prispieva k normálnej funkcii imunitného systému,⁷ prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom,⁸ zvyšuje vstrebávanie železa a pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania. Jeho potreba rastie v obdobiach psychického vypätia, pri fajčení alebo zvýšenej záťaži organizmu. Vo výživových doplnkoch je obľúbená predovšetkým lipozomálna forma vitamínu C, ktorá býva spomínaná pre svoju vysokú biologickú dostupnosť. Prirodzeným zdrojom vitamínu C je najmä čerstvé ovocie a zelenina – napríklad citrusy, červená paprika, brokolica, jahody, kivi alebo čierne ríbezle. Na efektívne vstrebávanie je ideálne zaraďovať tieto potraviny pravidelne v surovej podobe.

Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. ⁹ Nachádza sa predovšetkým v rastlinných olejoch, orechoch, semenách, avokáde a celozrnných obilninách. Je dôležitý pre udržanie rovnováhy v telesných tkanivách a býva často spomínaný v súvislosti s podporou prirodzených procesov v organizme.

3) Minerály: zinok a selén

Na prirodzenú obranyschopnosť má vplyv aj dostatočný príjem niektorých minerálnych látok – najmä zinku a selénu. Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, ochrane buniek pred oxidatívnym stresom a podieľa sa na procese delenia buniek.
Selén prispieva k normálnej činnosti imunitného systému ak ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.

Zinok nájdeme predovšetkým v potravinách bohatých na bielkoviny – napríklad v hovädzom mäse, strukovinách alebo celozrnných obilninách. Selén je prirodzene obsiahnutý napríklad v para orechoch, ktoré sú jeho bohatým rastlinným zdrojom. U mnohých ľudí však strava nestačí pokryť dennú potrebu týchto minerálov, a preto býva vhodné doplniť ich aj formou doplnkov stravy. Za vysoko využiteľné formy zinku sú považované napríklad glycinát alebo pikolinát.

Na tieto účely bol navrhnutý aj produkt BrainMax Zinc Complex, ktorý kombinuje zinok a selén v biologicky aktívnych formách. Praktické riešenie pre každodennú podporu v obdobiach vyššej záťaže.

4) Dostatočný a kvalitný spánok

Pravidelný a dostatočný spánok patrí medzi kľúčové faktory pre celkovú rovnováhu organizmu a psychickú pohodu. Typické to je pre tých, ktorí často ponocujú a ráno sa zobudia nevyspaní, alebo pre tých, ktorí pracujú na smeny a ich spánok nemá žiadnu pravidelnosť. A ako spánok vlastne ovplyvňuje imunitu? Pri dlhodobom nevyspaní môže dochádzať k narušeniu mnohých prirodzených procesov v tele, vrátane schopnosti efektívne zvládať záťaž a telo sa tak sústredí predovšetkým na to prežitie. V tejto chvíli idú ostatné aspekty ľudského fungovania, vrátane imunity, skrátka bokom.

Pre kvalitný odpočinok zohráva úlohu nielen dĺžka, ale aj hĺbka spánku. REM a NREM fázy spánku sú prirodzenou súčasťou spánkového cyklu a ich priebeh môže ovplyvniť to, ako sa ráno cítime. Dôležitým faktorom je aj melatonín, hormón, ktorý si telo vytvára po zotmení. Podporu jeho prirodzenej produkcie môže ovplyvniť napríklad obmedzenie modrého svetla vo večerných hodinách.

"Osobne sa mi osvedčilo nosiť okuliare blokujúce modré svetlo približne dve hodiny pred spaním. Táto jednoduchá zmena výrazne zlepšila kvalitu môjho zaspávania a celkového odpočinku. Ak hľadáte jednoduchý krok k upokojeniu večera, skúste tento prístup - rozdiel môže byť poznať už po pár dňoch," odporúča Jiří Votava, CEO, Brainmarket.cz

5) Strava pre silnú imunitu

Do bežnej stravy je možné zaraďovať množstvo potravín a prírodných surovín, ktoré sa tradične používajú na podporu obranyschopnosti nielen v období zvýšenej záťaže.

Cesnak v čerstvej, sušenej či fermentovanej podobe je obľúbenou súčasťou mnohých pokrmov. Obsahuje látku alicín, ktorá je predmetom záujmu pri výrobe výživových doplnkov. Zázvor je ďalšia bežná surovina, hojne využívaná v čaji alebo varených pokrmoch, cenená pre svoju intenzívnu chuť.

Cibuľa, brokolica, kel, mandle, slnečnicové semienka a lieskové orechy sú bežnými zdrojmi živín a prirodzene obsahujú vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Pre každodennú vyváženosť jedálnička je možné zaradiť aj kiwi, citrusy a ďalšie ovocie – ako zdroj vitamínu C, ktorý prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.

Z doplnkových foriem je medzi užívateľmi obľúbené aj colostrum, ktoré obsahuje imunoglobulíny. Nájdete ho napríklad v produkte Performance Protein, kde je súčasťou zmesi s natívnou srvátkou a kolagénom – zložkami bežne spomínanými v súvislosti s výživou črevného mikrobiómu.

V období zvýšenej záťaže sa do ponuky doplnkov stravy často zaraďujú aj tradične využívané rastliny, ako je echinacea, oregánový olej alebo tinktúra z kapucínka. Sú bežne dostupné v podobe bylinných zmesí či tinktúr. Pri ich užívaní je vhodné riadiť sa odporúčaným dávkovaním uvedeným výrobcom.

TIP na Immunity shot: Urobte si každé ráno vlastný shot na podporu imunitu. Do pohára s vodou vyžmýkajte limetku, pridajte lyžičku sušeného zázvoru alebo nastrúhajte čerstvý zázvor, lyžičku kurkumy a nakoniec pridajte trochu korenia.

6) Spánok a riadenie stresu

Keď je telo v strese, všetku svoju energiu sústredí na okamžité prežitie - aktivuje sa systém "útok alebo útek", ktorý mobilizuje zdroje na zvládnutie nebezpečenstva. V tejto chvíli imunitný systém dostáva oveľa menej pozornosti a zdrojov, pretože z pohľadu tela je dôležitejšie uniknúť akútnemu ohrozeniu ako sa brániť proti vírusom alebo baktériám. Adaptogény sú rastliny, ktoré sa tradične využívajú v období vyššej fyzickej alebo psychickej záťaže. Patria medzi ne napríklad ženšen a ashwagandha, ktoré sa v rôznych kultúrach po stáročia používajú ako súčasť starostlivosti. Ich účinky sa prejavujú postupne po 2-4 týždňoch pravidelného užívania.

Medzi ďalšiu prírodnú podporu patria betaglukány, ktoré sa nachádzajú v ovsených vločkách, hubách a kvasinách a sú tradične cenené pre svoje priaznivé vlastnosti.

7) Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny – najmä DHA a EPA – patria medzi esenciálne tuky, ktoré je vhodné pravidelne zaraďovať do jedálnička. Prirodzene sa vyskytujú v tučných morských rybách, ľanovom semienku, vlašských orechoch alebo morských riasach. V období zimných mesiacov, kedy býva strava menej pestrá, môže byť ťažké zaistiť dostatočný príjem týchto látok. Preto niektorí volia doplnenie formou kvalitných rybích alebo riasových olejov - ktoré sú zdrojom omega 3. DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu,¹⁰ zraku a krvného tlaku.¹¹ Spoločne s EPA tiež prispieva k normálnej činnosti srdca.^11,12

8) Otužovanie, saunovanie a vplyv na imunitu

Pravidelné otužovanie studenej vodou (2-3x týždenne) a saunovanie (1-2x týždenne) aktivujú prirodzené obranné mechanizmy organizmu. A ako otužovanie pomáha imunite? Studená voda stimuluje produkciu bielych krviniek, sauna zase podporuje detoxikáciu. A ak ste na poli otužovania nováčikovia, odporúčam tento článok, kde sa dočítate, ako začať s otužovaním a na čo si dať pozor.

9) Obmedziť alkohol a fajčenie

Asi všetci vieme, že alkohol a fajčenie oslabujú našu imunitu. Vedeli ste ale, že výrazne oslabujú našu imunitu? Alkohol totiž prechádza najskôr tráviacim traktom, kde môže ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu a tým aj súvisiace funkcie črevného prostredia. Práve črevá sú miestom, kde prebieha množstvo procesov, ktoré sa podieľajú na celkovej pohode a odolnosti tela.

Fajčenie cigariet je dlhodobo diskutované v kontexte dýchacieho systému. Zložky tabakového dymu môžu negatívne pôsobiť na sliznice a prirodzenú rovnováhu v oblasti horných aj dolných dýchacích ciest. Z hľadiska podpory celkovej vitality a telesnej rovnováhy môže byť vhodné tieto návyky obmedziť alebo postupne nahrádzať zdravšími alternatívami.

10) Pravidelný pohyb a techniky uvoľnenia

Dlhodobé psychické vypätie a nedostatok odpočinku môžu negatívne ovplyvniť celkovú rovnováhu v organizme. Hladina hormónu kortizolu býva v takýchto obdobiach zvýšená, čo môže mať vplyv aj na našu energiu, koncentráciu či celkovú pohodu.

Medzi bežne odporúčané stratégie, ako prispieť k duševnej rovnováhe, patrí pravidelný pohyb, pobyt na čerstvom vzduchu, relaxačné techniky, meditácia alebo hlboké dýchanie. Napríklad riadené dychové cvičenia môže byť jednoduchým nástrojom, ako uľaviť od napätia aj počas náročného dňa. Niektorí ľudia tiež nachádzajú úľavu v krátkom pobyte v chlade, tzv. otužovanie, ktoré môže pomôcť osviežiť myseľ a podporiť pocit vitality. Dôležité je voliť aktivity, ktoré vám osobne vyhovujú a ktoré je možné ľahko zaradiť do každodenného režimu.

Ako posilňovať imunitu v zime a na jar?

Na jar sa zamerajte na detoxikáciu po zime pomocou zelenej zeleniny, čerstvých byliniek a ľahších jedál, ktoré podporia prirodzenú obnovu organizmu. V zime naopak posilňujte imunitu teplými pokrmami bohatými na vitamín C, zinok a antioxidanty – ideálne sú polievky, čaje z rakytníka alebo zázvoru a fermentované potraviny. Celoročne potom dbajte na dostatočný spánok, pravidelný pohyb a zvládanie stresu, pretože tieto základné piliere sú pre silnú imunitu kľúčové bez ohľadu na ročné obdobie.

Vitalita ako výsledok každodenných rozhodnutí

Starostlivosť o seba nie je jednorazové rozhodnutie, ale každodenná voľba. Malé zmeny v životnom štýle, vedomý prístup k strave, dostatok pohybu, spánku a mentálnej rovnováhy môžu dlhodobo prispieť k celkovej vitalite. V dnešnej dobe je ľahké stratiť kontakt s prirodzeným rytmom života – o to cennejšie je nájsť rovnováhu, ktorá dáva zmysel nielen telu, ale aj mysli. Prvé pozitívne zmeny pocítite po 2-4 týždňoch pri spánku a strave, komplexné posilňovanie imunity trvá 2-3 mesiace. Buďte trpezliví – skutočné zmeny potrebujú čas na prejav.

Studie: 

2. Pfeifer, M., Begerow, B., & Minne, H. (2002). Vitamin D and Muscle Function. Osteoporosis International, 13, 187-194. https://doi.org/10.1007/s001980200012.

3. Samuel, S., & Sitrin, M. (2008). Vitamin D's role in cell proliferation and differentiation.. Nutrition reviews, 66 10 Suppl 2, S116-24 . https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00094.x. 

4. Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients, 2, 693 - 724.

5.  Garland, C. F., & Gorham, E. D. (2017). The big vitamin D mistake.Nutrients, 9(8), 872.

6. A UL of 100 µg vitamin D equivalents (VDE)/day is established for adults (including pregnant and lactating women) and for adolescents aged 11–17 years.“– EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D, EFSA Journal 2023;21(6):8145, doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

7. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.

8. Ang, A., Pullar, J., Currie, M., & Vissers, M. (2018). Vitamin C and immune cell function in inflammation and cancer. Biochemical Society Transactions, 46, 1147 - 1159. https://doi.org/10.1042/BST20180169.

 9. Knapen, M., Schurgers, L., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18, 963 - 972. https://doi.org/10.1007/s00198-007-0337-9.

10. Weiser, M., Butt, C., & Mohajeri, M. (2016). Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8020099.

11. Singhal, A., Lanigan, J., Storry, C., Low, S., Birbara, T., Lucas, A., & Deanfield, J. (2013). Docosahexaenoic Acid Supplementation, Vascular Function and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial in Young Adults. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 2. https://doi.org/10.1161/JAHA.113.000283.

12. Ohnishi, H., & Saito, Y. (2013). Eicosapentaenoic acid (EPA) reduces cardiovascular events: relationship with the EPA/arachidonic acid ratio.. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 20 12, 861-77 . https://doi.org/10.5551/JAT.18002.

13. MELCHART, D, K LINDE, F WORKU, R BAUER a H VAGNER. Immunomodulation with echinacea - a systematic review of controlled clinical trials. 1994.

14. DAVID, Sholto a Rebecca CUNNINGHAM. Echinacea for the prevention and treatment of upper respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. 2019.

15. RONES, Z Zakay, E THOM, T WOLLAN a J WADSTEIN. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. 2004.

16. WIELAND, L. Susan, Vanessa PIECHOTTA, Termeh FEINBERG, Emilie LUDEMAN, Brian HUTTON, Salmaan KANJI, Dugald SEELY a Chantelle GARRITTY. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. 2021.

17. KATSOULIERIS, Elias N. The olive leaf extract oleuropein exerts protective effects against oxidant-induced cell death, concurrently displaying pro-oxidant activity in human hepatocarcinoma cells. 2016.

18. OZKUR, Mehtap, Necla BENLIER, Işıl TAKAN, et al. Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties. 2022.

19. YÜCEL, Çiğdem, Gökçe Şeker KARATOPRAK, Özlem BAHADIR AÇIKARA, Esra Küpeli AKKOL, Timur Hakan BARAK, Eduardo SOBARZO-SÁNCHEZ, Michael ASCHNER a Samira SHIROOIE. Immunomodulatory and anti-inflammatory therapeutic potential of gingerols and their nanoformulations. 2022.

20. MASHHADI, Nafiseh Shokri, Reza GHIASVAND, Gholamreza ASKARI, Mitra HARIRI, Leila DARVISHI a Mohammad Reza MOFID. Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. 2013.

21. DE MARCO CASTRO, Elena, Philip Calder CALDER a Helen M ROCHE. Β-1,3/1,6-Glucans and Immunity: State of the Art and Future Directions. 2021.

22. CERLETTI, Chiara, Simona ESPOSITO a Licia Iacoviello IACOVIELLO. Edible Mushrooms and Beta-Glucans: Impact on Human Health. 2021.

23. COHEN, Marc. Rosehip - an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. 2012. 

12. MAYWALD, Martina a Lothar Rink RINK. Zinc in Human Health and Infectious Diseases. 2022.

13. MAARES, Maria a Hajo HAASE. Zinc and immunity: An essential interrelation. 2016.

14. GAMMOH, Nour Zahi a Lothar RINK. Zinc in Infection and Inflammation. 2017.

15. WESSELS, Inga, Henrike Josephine FISCHER a Lothar RINK. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. 2021.

16. KHALILI, PHD, Azadeh, Shohreh ALIPOUR, PHD, Mohammad FATHALIPOUR, PHD,, Azar PURKHOSROW, MSC, Elaheh MASHGHOOLOZEKR, MSC, Gholamreza BAYAT, PHD a Ali Akbar NEKOO. Liposomal and Non-Liposomal Formulations of Vitamin C: Comparison of the Antihypertensive and Vascular Modifying Activity in Renovascular Hypertensive Rats. 2020.

17. DAVIS, Janelle L., Hinter L. PARIS, Joseph W. BEALS, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. 2016.

18. GOPI, Sreerag a Preetha BALAKRISHNAN. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. 2021.

Súvisiace články:

• Sprievodca vitamínom C, 1. diel: Céčko nie je len na nádchu
• Sprievodca vitamínom C, 2. diel: Prirodzené a efektívne užívanie
• Lipozomálny vitamín C
• Vitamín E: Tichý bodyguard našich buniek
• Objavte silu meditácie: Sprievodca pre nováčikov
• Relaxačné techniky: Dychové cvičenia, joga, meditácia
• Prečo sa otužovať a ako začať s otužovaním?