Produkty Pure kuchyne

posledných rokoch sa do popredia dostávajú potraviny, ktoré môžeme považovať za potraviny nahrádzajúce mäso. Áno, hovoríme o potravinách, ktoré sú rastlinného pôvodu. A hoci by sme k niektorým mali mať historicky blízko, postupne sa vytratili z našich jedálnych lístkov. Je to škoda, pretože sa jedná o nutrične bohaté potraviny, ktoré si v dnešnom článku predstavíme. Dozvieme sa niečo o ich pôvode, nutričnom profile aj výhodám, ktoré predstavujú pre naše telo.

Strukoviny z Pure kuchyne

Veľkú súčasť stravovania našich predkov, tvorili z veľkej časti strukoviny, čo s dnešnou dobou takmer nemôžeme porovnávať. Strukoviny by sa mali v našom jedálničku objaviť trikrát týždenne. A ruku na srdce, realita tomu často nezodpovedá. Historicky sa strukoviny objavovali v jedálničku našich predkov predovšetkým vďaka nedostatku mäsa a vďaka ich sýtiacim vlastnostiam. Keďže dnes je dostupnosť mäsa v západnom svete takmer neobmedzená, mäso jednoznačne prevažuje a strukoviny mnohí vypustili z jedálnička úplne.

Jednou z mnohých výhod strukovín je hlavne to, že sa jedná o potravinu, ktorá je doposiaľ čistá, bez úprav a zásahov v poľnohospodárstve. Strukoviny majú nezanedbateľné množstvo vlákniny (cca 15g), vďaka ktorej sú schopné nás na dlhú dobu nasýtiť. Preto sú súčasťou nielen racionálneho stravovania, ale sú taktiež odporúčané v redukčnom režime. A keďže je západné stravovanie chudobné na vlákninu (dokonca sa uvádza, že nemáme ani polovicu odporúčaného denného príjmu), strukoviny môžu byť vhodnou potravinou, ako tento deficit zmeniť. Okrem toho sa jedná o potravinu vhodnú pre diabetikov, pretože strukoviny majú nízky glykemický index (GI < 50). Škroby, ktoré strukoviny obsahujú sa vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vstrebávajú pomaly a nedochádza k prudkému vzostupu glykémie.

Množstvo vitamínov a minerálov je rovnako pozoruhodné ako množstvo vlákniny. Mnoho ľudí sa obáva nadúvania, ktoré strukoviny spôsobujú. Je to dané množstvom oligosacharidov, ktoré nie sme schopní tráviť už v tenkom čreve, ale putujú až do hrubého čreva, kde následné štiepenie spôsobuje nadúvanie.

Existuje niekoľko trikov, ako tieto problémy minimalizovať:

  • Pred tým, než budete strukoviny variť, ich aspoň na osem hodín namočte do vody, tú raz za čas vymeňte.
  • Pridaním korenia ako je kmín, majoránka, aníz, bobkový list, ligurček nebo fenikel.
  • Pri konzumácií strukovín, dbajte na dostatočný prísun vody.
  • Začínajte s menšími porciami, črevá si postupne na strukoviny zvyknú.

Fazule Mungo a Adzuki

Mungo fazule určite neprehliadnete, pretože ich žiarivo zelená farba si získa aj zarytých odporcov strukovín. Ide o typickú súčasť indickej a čínskej kuchyne. U nás ešte neplnia prvé priečky na strukovinovom rebríčku, ale ázijské reštaurácie sa bez nich nezaobídu. V Indii sú mungo fazuľky dokonca podávané opražené v čaji.

Ako som už spomenula, strukoviny obsahujú vysoký obsah vlákniny. Rovnako je to aj pri fazuliach mungo. Vlákninu si môžeme predstaviť ako kefu, ktorá čistí naše črevá a pomáha k zníženiu škodlivého LDL cholesterolu. Okrem toho obsahuje aj antioxidanty, ktoré podporujú zdravie našich buniek a pomáhajú neutralizovať pôsobenie voľných radikálov.

ak sa aj napriek vyššie spomenutým tipom obávate nepríjemného nadúvania, mungo fazuľa je ideálna na naklíčovanie. Naklíčené fazule obsahujú veľké množstvo vitamínu C, B ale aj minerálov a enzýmov, ktoré naopak podporujú trávenie a nespôsobujú nadúvanie. Môžete ich potom zamiešať s ryžou, pridať do jarných šalátov, alebo len tak jesť pri televízii. Naklíčené mungo sú nielen výživné, ale svojou ľahko sladkastou chuťou pripomínajú hrášok a tým by si mohli získať aj deti.

Pokiaľ budete vyberať mungo fazuľky, tak špeciálne pre klíčenie dbajte na ich BIO pôvod. Dnes v obchodoch so zdravou výživou nájdete mungo fazuľky aj naklíčené. U tých dávajte pozor na ich čerstvosť. Naklíčené mungo fazuľky by sa totiž mali jesť ihneď. Dlhé skladovanie im nesvedčí a ich nutričné ​​vlastnosti sa potom rýchlo vytrácajú.

Pokiaľ ste fanúšikom ázijskej kuchyne, potom možno poznáte pastu z červených fazule. A Adzuki sú práve menší druh fazule, z ktorých sa táto pasta vyrába. A teraz niečo na ich pôvodov. Adzuki fazuľa sú menšie fazule červenej farby pochádzajúce z Číny. Ak máte citlivejšie trávenie a máte obavy zo zaradenia fazule do jedálnička, je dobré začať práve s fazuľami Adzuki. Sú ľahšie stráviteľné a ich sladká chuť by si vás mohla získať. Adzuki sú bohaté na minerály, najmä na horčík, železo a draslík. Okrem obsahu spomínaných živín podporujú adzuki zdravie obličiek, vďaka čomu si zaslúžili čestné miesto v tradičnej čínskej medicíne. Ďalej znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu a tým podporujú zdravie srdca a cievneho systému.

Jednou z problémov, prečo sa ľudí fazuliam vyhýbajú ich čiastočne aj pretože okrem najrôznejších kaší, mnohokrát nevedia ako ich pripraviť. Tieto strukoviny ako je adzuki alebo mungo fazuľa sa výborne dopĺňajú s ryžou. Napríklad jazmínovou alebo Basmati a tiež sa výborne hodí k dusenej zelenine. Oproti iným druhom fazule sa varí kratšiu dobu a majú sladšiu chuť.

Červená a čierna šošovica

Červená a čierna šošovica sú pre nás ďalší závan exotiky. Červená šošovica je jednou zo základných surovín v Indii, kedy je konzumovaná ako náhrada mäsa. Červená šošovica je vynikajúcim zdrojom vlákniny, pretože iba jedna šálka varenej červenej šošovice obsahuje 15 g vlákniny, čo predstavuje 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny. Červená šošovica je dobrým zdrojom železa, horčíka a slúži ako dobrý zdroj vitamínov, najmä folátu, čo je typ vitamínu B. Červená šošovica pomáha pri redukcii hmotnosti, pretože má nízku kalorickú hodnotu, je bohatá na vlákninu, ktorá na dlhšiu dobu zasýti a bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje. Vďaka týmto dvom živinám máme tendenciu sa cítiť sýtejšie po dlhšiu dobu, a tak sa vyhneme nutkaniu hltať nezdravé desiaty medzi jedlami.

Čierna šošovica nazývaná Beluga si získava svoj tmavý odtieň vďaka vysokému obsahu antokyánov. Antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v tmavo sfarbenom ovocí ako sú čučoriedky, slivky a čerešne. Čierna šošovica beluga si vyslúžila svoje meno, pretože malé, lesklé guličky pripomínajú kaviár. Je bohatá na bielkoviny a vlákninu - ako všetky druhy šošovice. Len pol šálky varenej čiernej šošovice obsahuje asi 12 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny, čo je úžasná kombinácia živín. Výborne sa hodí ako príloha k rybe a na dochutenie môžete voliť napríklad pažítku, ligurček, petržlenovú vňať a dobre sa dopĺňa s morskou riasou. Podobne ako je to pri červenej šošovici, nie je potrebné ani čiernu šošovicu namáčať a aj po uvarení si zachováva svoj tvar.

Cícer

Cícer bol jedným z prvých pestovaných plodín a je stále jednou z najobľúbenejších strukovín po celom svete. Cícer má vyšší podiel vlákniny, neobsahuje lepok a ako ostatné strukoviny má vyššie percento bielkovín. V Ázii a na strednom východe ju môžete nájsť pod názvom besan a je hlavnou prísadou v tradičnej indickej, pakistanskej a nepálskej kuchyni. Pretože obsahuje veľa vlákniny, môže výrazne znížiť riziko ischemickej choroby srdca, obezity a cukrovky. Okrem toho má cícer celú škálu vitamínov, minerálov a predpokladá sa, že vápnik a horčík sú v cíceri obsiahnuté v ideálnom pomere. Tiež stojí za zmienku vyšší obsah kyseliny listovej a draslíka, ktorý pomáha udržať zdravé srdce.

Strukoviny sú z výživového hľadiska naozaj potravinou, ktorá by nemala byť zanedbávaná. Na pozore by sa mali mať však tí, ktorí trpia dnou. Ochorením, pri ktorej sa hromadí v tele kyselina močová. Strukoviny totiž obsahujú puríny. Tých sa môžeme zbaviť vhodným namáčaním. Ako u väčšiny týchto potravín je lepšie pozerať sa po tých, ktoré sú v certifikovanej BIO kvalite.

Cestoviny a aké vybrať?

Cestoviny majú mnohí z nás spojené predovšetkým s talianskou kuchyňou. Talianska kuchyňa dáva prednosť klasickým pšeničným cestovinám zo semoliny. Aby sme si urobili jasno v jednotlivých druhoch, môžeme vypichnúť tie hlavné druhy, s ktorými sa najčastejšie môžeme stretnúť. Tie obyčajné, ktoré poznáme z obchodov sú z klasickej pšeničnej múky a to je odrazom aj ich ceny. Sú lacnejšie a často im po uvarení chýba tá správna konzistencia. Okrem toho majú vyšší glykemický index a málo vlákniny. Jednoducho povedané to, na čo si pravá talianska kuchyňa dáva veľký pozor.

Talianske cestoviny sú vyrábané zo semoliny (Triticum durum), čo je špeciálny druh pšenice, ktorý tvorí asi len 8% svetovej produkcie. Ide o druh tvrdozrnnej pšenice, ktorá sa po zbere melie na krupicu, z ktorej sa potom vyrábajú cestoviny najrôznejších tvarov, ako sú napríklad špagety, penne, kolienka alebo makaróny. Semolínové cestoviny môžu byť buď z celých zŕn alebo len z vnútornej časti zrna. Cestoviny z celých zŕn majú aj vyšší podiel bielkovín a minerálnych látok.

Okrem vyššieho obsahu vlákniny sú z kulinárskeho hľadiska vynikajúce, pretože sa nelepia, držia si svoj tvar a lepšie na nich držia omáčka. Ako aj klasická pšenica obsahuje semolina lepok, preto nie je vhodná pre osoby trpiace celiakiou alebo pre tých, ktorí sa z nejakého dôvodu lepku vyhýbajú. Ako dôležité je vybrať tie správne cestoviny, tak rovnako dôležité dodržať ich prípravu. Taliani varia cestoviny tak, aby boli al dente, to znamená na skus. Okrem toho, že cestoviny majú správnu konzistenciu, tak je dobré nezabúdať na to, že čím dlhšie cestoviny varíme, tým viac sa zvyšuje ich glykemický index.

Pure sladidlá

Mnoho ľudí sa dnes snaží nahradiť repný cukor nejakým zdravším variantom. Zatiaľ čo v minulosti to bol iba med a trstinový cukor. Tie neskôr nahradili sirupy najrôznejšieho druhu ako je ryžový alebo pšeničný. Svoju čiernu bodku si v priebehu rokov získal aspartam. Dnes už máme množstvo náhradných sladidiel na prírodnej báze, ktoré majú v porovnaní s cukrom veľmi podobnú sladivosť a napriek tomu je ich glykemický index oveľa menší. Na svoje si tak prídu aj diabetici.

Erythritol

Erythritol je prírodná látka, ktorá patrí medzi cukrové alkoholy. Bol prvýkrát objavený v roku 1848 škótskym chemikom menom John Stenhouse. Japonsko používa erytritol od začiatku 90. rokov v cukríkoch, želé, džemoch, čokoláde, jogurtoch, nápojoch a ako prírodnú náhradu cukru. V poslednej dobe si získal popularitu v USA. Prirodzene sa erytritol vyskytuje v melóne, hruškách alebo hroznovom víne. Hoci patria medzi alternatívne sladidlá, neovplyvňuje hladinu krvného cukru. Vďaka tomu je erytritol vhodný pre diabetikov.

Cukorné alkoholy sú sacharidy, ktoré majú chemicky vlastnosti cukrov aj alkoholov. Na 1 gram erytritolu je takmer nula sacharidov a nula kalórií. Cukorné alkoholy, špeciálne erytritol má niekoľko svojich špecifických vlastností. Okrem vysokej sladivosti obsahuje a dokonca chráni pred vznikom zubného kazu a nedráždi žalúdok. Sladivosť má okolo 70% sladivosti bežného cukru. Znie to skoro ako rozprávka čo? Pokiaľ siahnete po BIO variante erytritolu - je erytritol vyrobený z glukózy kukurice, ktorá nie je geneticky modifikovaná.

Xylitol

Xylitol čiže brezový cukor, je cukor, ktorý sa získava z miazgy brezy. Má asi o 40% nižší obsah kalórií ako bežný cukor a obsahuje asi 10 kalórií na 1 čajovú lyžičku (cukor poskytuje asi 16 kalórií na 1 čajovú lyžičku). Podobne ako Erytritol môžu aj Xylitol používať ľudia s diabetom. Jednou z mnohých výhod xylitolu je aj to, že neškodí našim zubom a netvorí sa z neho zubný kaz. Naopak! Pôsobí dokonca ako prevencia zubného kazu. Chuťou aj svojou textúrou je podobný bielemu cukru.

Červená repa

Praveká koreňová zelenina pochádza z pobrežia severnej Afriky, Európy a Ázie. Červená repa patrí medzi druh koreňovej zeleniny, ktorá má vďaka chuti milovníkov i odporcov. Okrem toho, že je repa nabitá vitamínmi a minerálmi, má tiež vysoký obsah ďalších zdraviu prospešných látok, ako sú antioxidanty a karotenoidy. Medzi hlavné živiny v repe patrí železo, ktoré sa podieľa na krvotvorbe. Repu by mali preto konzumovať tí, ktorí trpia anémiou, ale aj ženy v období menštruácie a deti. Medzi ďalšie minerály, na ktoré by sme nemali v súvislosti s červenou repou zabudnutou je horčík, meď, selén, jód alebo menej známe lítium, ktoré má významný vplyv na našu psychiku. Ojedinelá nie je ani konzumácia listov červenej repy, ktoré obsahujú značné množstvo chlorofylu. Medzi ďalšie živiny, ktoré repa obsahuje patrí kremík, vitamín E, betakarotén, vitamín skupiny B – najmä B1, B2 a B9.

Červená repa (podobne ako jablká) obsahuje pektín, čo je druh vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu škodlivého LDL cholesterolu a zároveň pozitívne pôsobí na náš mikróbiom. Pomáha predchádzať a riešiť problémy so zápchou a celkovo patrí medzi vhodné potraviny pre celý tráviaci systém.

Zaujímavosťou je aj jej sýta tmavo červená farba. Tá je daná predovšetkým farbivom, ktoré nazývame betanín. Ten má detoxikačné účinky a vďaka nemu šťava z repy prospieva funkcii pečene. Pomáha udržiavať ich efektívne fungovanie a odvádzať toxíny z tela. Podobne ako rutín (ktorý nájdeme napríklad v pohánke) aj betanín pomáha posilňovať cievne steny a slúži ako prevencia kôrnatenia tepien.

Červená repa obsahuje vysokú koncentráciu dusičnanov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku. To môže viesť k zníženiu rizika srdcových ochorení a mŕtvice. Červená repa obsahuje dusičnany, čo znamená, že zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v našom tele. Oxid dusnatý – plyn, ktorý sa už v tele prirodzene vyskytuje – hovorí našim krvným cievam, aby sa rozšírili, zvýšili prietok krvi a znížili krvný tlak. Podobne ako je to u iných potravín, je aj červenú repu ideálne kupovať v BIO kvalite.

Záver

Dnes už máme nepreberné množstvo potravín, ktoré nielen že skvele chutia, ale postupne môžeme tak náš jedálniček obohatiť o mikronutrienty, ktoré rastlinná ríša ponúka.

 

Veronika Halusková

 

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!