V horúcich dňoch automaticky siahame po pohári vody. Ale vedeli ste, že pitný režim nie je len o objeme tekutín? Hydratácia bez elektrolytov je ako auto bez paliva – môže vyzerať plne, ale ďaleko nedôjde. Voda nás síce osvieži, ale ak telu chýbajú kľúčové minerály, únava sa môže vrátiť rýchlejšie, než ustúpi smäd. Piť viac neznamená nutne piť lepšie. A práve v lete na tom záleží viac než kedykoľvek inokedy.
V tomto článku sa dozviete, prečo samotná voda v lete často nestačí, čo sú elektrolyty a ako ich nedostatok ovplyvňuje telo. Uvidíme, kto je ohrozený najviac, ako elektrolyty doplňovať, a prečo by sa mal správny pitný režim v lete zamerať nielen na množstvo, ale hlavne na kvalitu.
Obsah
- Hydratácia nie je len voda: častý letný omyl
- Čo sa deje s telom v lete
- Čo sú elektrolyty a prečo ich potrebujeme
- Prečo samotná voda nestačí
- Ako doplniť elektrolyty efektívne
- Kto elektrolyty potrebuje najviac
- Ako na hydratáciu šikovne?
Hydratácia nie je len voda: častý letný omyl
Koľko vody denne vypijete v lete? Možno si poctivo plníte fľašu, upíjate pri športe, práci, počas dňa. A napriek tomu sa cítite unavene, bolí vás hlava alebo máte závraty. Ako je to možné?
Mnoho ľudí si myslí, že hydratácia = voda. Ale to je len časť pravdy. V skutočnosti ide o rovnováhu medzi vodou a minerálmi, ktoré pomáhajú udržiavať správne fungovanie buniek a celého organizmu. Telo totiž nefunguje len na objem tekutín, ale aj na ich zloženie. Ak chýbajú kľúčové minerály, voda sa nemá kam viazať – a organizmus to spozná. Práve preto býva pocit smädu niekedy len signálom hlbšej nerovnováhy. Prečo voda samotná nestačí a prečo sú elektrolyty v lete kľúčové?
Čo sa deje s telom v lete
V lete je telo vystavené vyšším teplotám, častejšiemu poteniu a celkovému stresu z prostredia. Či už ste na výlete, športujete, pracujete na záhrade, sedíte v prehriatej kancelárii alebo cestujete mestskou dopravou, strácate nielen vodu, ale aj cenné minerály.
Potenie je prirodzený mechanizmus ochladzovania. Keď sa potíme, neodchádza z tela len tekutina, ale aj minerály ako sú sodík, draslík, horčík a vápnik – teda elektrolyty, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. S potom miznú látky, bez ktorých nemôžu bunky efektívne hospodáriť s vodou ani prenášať signály v tele. Čím viac sa potíte, tým vyššie je riziko nerovnováhy – a to aj počas bežného dňa, nielen pri športovom výkone.
Čo sú elektrolyty a prečo ich potrebujeme
Elektrolyty sú minerály, ktoré telo potrebuje každý deň, aj keď o nich väčšina ľudí veľmi nepremýšľa. Patria medzi ne už spomenutý sodík, draslík, horčík a vápnik. Tieto minerály hrajú dôležitú úlohu v tom, ako sa cítime – pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín, zabezpečujú prenos nervových vzruchov, umožňujú správnu prácu svalov a podieľajú sa aj na udržaní pravidelného srdcového rytmu.
Napríklad draslík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov,1 zatiaľ čo horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe, normálnej činnosti svalov aj psychiky.2
Problém je, že keď sa potíme, tieto minerály strácame. A telo si ich nesmie len tak samo doplniť – ak ich nedostane späť, začne strácať rovnováhu, čo môže viesť k únave, slabosti alebo nepríjemným kŕčom.
Prečo samotná voda nestačí
Predstavte si, že telo je ako akvárium – voda je objem, ale elektrolyty sú látky, ktoré v ňom udržujú život. Naliať dovnútra čistú vodu nestačí. Rovnako tak v ľudskom tele voda bez minerálov nezabezpečí plnohodnotnú hydratáciu.
Príliš veľa vody bez doplnenia elektrolytov môže viesť k tzv. vnútornej dehydratácii. Bunky sú síce obklopené tekutinou, ale ak im chýbajú potrebné minerály, nedokážu s ňou správne pracovať. Telo potom môže reagovať únavou, slabosťou, bolesťou hlavy, závratmi alebo dokonca nevoľnosťou. V takej situácii dochádza k zriedeniu minerálov v krvi, a hoci ste vypili dostatok vody, organizmus je vyčerpaný, pretože mu chýba rovnováha.
Reálny príklad? Bežec počas preteku vypije tri litre vody, ale žiadne elektrolyty. Napriek tomu skolabuje – nie kvôli nedostatku tekutín, ale kvôli tomu, že telo nemá čím vodu efektívne spracovať. Voda bez minerálov jednoducho nestačí. Tento stav, známy ako športová hyponatrémia, je reálne riziko pri intenzívnej záťaži v kombinácii s čistou vodou bez minerálov.3
Ako doplniť elektrolyty efektívne
Doplnky s elektrolytmi – vo forme práškov, šumivých tabliet, kapsúl alebo zmesí určených na rozpustenie vo vode. Obsahujú presne definované množstvo minerálov a jednoducho sa dávkujú. Sú praktické nielen pri športe, ale aj počas bežného dňa – v práci, na cestách alebo pri pobyte vonku. Existujú varianty bez cukru aj s pridanými vitamínmi, niektoré navyše kombinujú viac minerálov v optimálnom pomere.
Minerálne vody – prírodné minerálky môžu byť dobrým zdrojom, ale často obsahujú len malé množstvo sodíka, ktorý sa potením stráca najviac. Ich zloženie navyše nie je vždy vhodné pre aktívnu náhradu strát počas horúčav či fyzickej záťaže.
Potraviny – niektoré bežné potraviny sú prirodzene bohaté na elektrolyty: banány obsahujú draslík, semienka horčík, mliečne výrobky vápnik a kuchynská soľ sodík. Sú vhodné ako každodenná podpora, ale pri väčšej záťaži obvykle nestačia na plnohodnotné doplnenie.
„Ak sa v lete viac potíte, športujete alebo trávite čas vonku, nie je na škodu zaradiť elektrolytový nápoj alebo iný vhodný doplnok aspoň raz denne – ako jednoduchý spôsob, ako udržať rovnováhu a predísť vyčerpaniu“, odporúča Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.
 BrainMax Electro….jpg)
Kto elektrolyty potrebuje najviac
Hoci by sme mali na správnu hydratáciu myslieť všetci, existujú situácie a skupiny ľudí, pre ktoré sú elektrolyty doslova nevyhnutné. Nejde len o profesionálnych športovcov – straty minerálov sa týkajú aj každodenných činností, ak sú sprevádzané teplom, pohybom alebo psychickým vypätím.
Športovci strácajú pri tréningu alebo pretekoch veľké množstvo elektrolytov potením. Bez ich doplnenia hrozí nielen spomalenie regenerácie, ale aj zhoršenie výkonu alebo svalové kŕče.
Ľudia pracujúci vonku, ako sú remeselníci, záhradníci, doručovatelia alebo stavební robotníci, často trávia dlhé hodiny v priamom slnku. Zvýšené potenie a fyzická námaha zvyšujú nároky na doplnenie minerálov.
Seniori a deti patria k rizikovejším skupinám – ich telo reaguje na stratu tekutín a minerálov inak než u dospelých. Ľahšie dôjde k prehriatiu alebo vyčerpaniu, a pritom si často sami nedokážu včas povedať o tekutiny.
Cestovatelia to dobre poznajú – dlhá cesta autom bez klimatizácie, prehriata kabína lietadla alebo dlhé čakanie na nádraží môžu telo vyčerpať aj bez veľkej aktivity.
A v neposlednom rade ktokoľvek počas vlny horúčav – aj keď len idete do práce, na nákup alebo na prechádzku. Aj bežný pohyb vo vysokých teplotách môže spôsobiť stratu dôležitých minerálov, ktorá sa prejaví únavou, bolesťou hlavy alebo podráždenosťou. V týchto situáciách nestačí len piť vodu. Je potrebné dodať aj to, čo telo skutočne stráca – a tým sú práve elektrolyty.
Ako na hydratáciu šikovne?
Voda je základ, ale ak má telo skutočne fungovať naplno, potrebuje viac než len objem. V horúcich dňoch, keď prirodzene strácame tekutiny aj minerály, je čas myslieť na hydratáciu komplexne. Skúste do svojej dennej rutiny zaradiť elektrolyty – či už ako nápoj, doplnok alebo šikovnú kombináciu potravín. Nemusíte meniť celý režim. Stačí jeden malý krok navyše – a odmenou vám môže byť lepšia sústredenosť, menej únavy, rýchlejšia regenerácia. Skúste to pár dní v rade a sledujte ten rozdiel.
Štúdie:
1. Stone, M., Martyn, L., & Weaver, C. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8070444.
2. Liguori, S., Moretti, A., Paoletta, M., Gimigliano, F., & Iolascon, G. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms252011220.
3. Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine, 4. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021.
Súvisiace články:
- Elektrolyty a minerály nielen pre športovcov.
- Prečo je draslík dôležitý?
- Prečo potrebujeme soľ? Ako naše telo reguluje hladinu sodíka?
- Prečo potrebujeme vápnik?
- Prečo filtrovať vodu vo vašej domácnosti?