Malé, ale mocné: Semienka ako súčasť vyváženej a pestrej stravy

Semienka, na prvý pohľad nenápadné, napriek tomu v sebe skrývajú široké spektrum živín a predstavujú prirodzenú súčasť vyváženého jedálnička. Každý druh semienka sa vyznačuje svojim jedinečným zložením a prínosom pre pestrú stravu. Obsahujú bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky aj vlákninu, ktoré podporujú správne fungovanie organizmu v rámci bežnej výživy. Zaradenie semienok do každodenného jedálnička je jednoduchý spôsob, ako obohatiť pokrmy o prirodzene cenné látky, ktoré príroda ponúka.

Akú úlohu hrajú semienka vo vašej kuchyni? Možno ich používate len občas, ale práve v ich rozmanitosti sa skrýva sila. Od tekvicových a ľanových po chia či konopné - každé má svoje miesto a prínos. Tento článok vás prevedie svetom semienok a ukáže, ako ľahko nimi obohatiť bežné jedlá o chuť, pestrosť aj prirodzenú výživovú hodnotu.

Obsah

• Semienka: Malá, ale výživná sila prírody
• Druhy semienok a ich výživové vlastnosti
• Objavte silu semienok vo svojom jedálničku

Semienka: Malá, ale výživná sila prírody

Semienka patria medzi najprirodzenejšie rastlinné suroviny, ktoré dokážu obohatiť každodenný jedálniček. Každé z nich má svoje charakteristické zloženie, chuť i využitie – od jemne orieškovej až po výrazne pikantnú. Líšia sa tiež obsahom živín, vďaka čomu sa vzájomne dopĺňajú a môžu tvoriť prirodzený základ pestrej stravy.

Okrem samotných semienok sa v kuchyni často využívajú aj oleje lisované zo semien, ktoré majú svoju charakteristickú chuť a ich kvalita závisí od spôsobu lisovania – najcennejšie sú oleje lisované za studena. Medzi najznámejšie patrí tekvicový, sezamový, ľanový alebo konopný olej, ktorý sa skvele hodí do šalátov, nátierok či na dochutenie hotových jedál. Tieto oleje prinášajú do jedálnička pestrosť aj výživovú hodnotu bez toho, aby bolo nutné meniť zavedené stravovacie návyky.

Každé semienko je svojim spôsobom jedinečné. V nasledujúcom prehľade sa preto pozrieme na tie najznámejšie a najčastejšie používané.

Druhy semienok a ich výživové vlastnosti

1.) Tekvicové semienka

Tekvicové semienka, teda semená tekvice obyčajnej patria k najznámejším a najobľúbenejším druhom semienok. Obsahujú cenné živiny - bielkoviny, vlákninu, zinok, horčík, železo, mangán a fosfor. Prispievajú k normálnej funkcii močových ciest a prostaty*.
Vďaka obsahu minerálnych látok sa podieľajú aj na rade prirodzených procesov v organizme. Zinok prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov, nechtov a pokožky**. Tento minerál tak ocení každý, kto sa chce prirodzene starať o svoj vzhľad prostredníctvom vyváženej stravy. Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy**, čím podporuje ich správnu funkciu v bežnom dennom rytme. Železo prispieva k normálnemu prenosu kyslíka v tele**, ktorý je nevyhnutný na prirodzenú tvorbu energie a vitalitu.

Použitie: pridávajú sa do pečiva, šalátov, smoothie, müsli alebo jogurtu. Skvele chutia aj ľahko opražená, posypaná bylinkovou soľou či ako súčasť domácej granoly. Ako už bolo spomenuté, zo semienok sa lisuje aj tekvicový olej, ktorý je cenený pre svoju výraznú chuť a využíva sa predovšetkým v studenej kuchyni.Tekvicové semienka majú príjemne orieškovú chuť a jemne chrumkavú štruktúru, vďaka čomu sa hodia ako do sladkých, tak slaných jedál.

2.) Ľanové semienka

Ľanové semienka patria medzi prirodzené zdroje rastlinnej vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín (ALA), ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi**, čo znamená, že je vhodná pre tých, ktorí si chcú prirodzene strážiť hodnoty krvných lipidov v rámci vyváženej stravy. Ľanové semienka obsahujú tiež lignany, rastlinné polyfenoly, ktoré sú prirodzenou súčasťou vyváženej stravy a prispievajú k normálnej činnosti srdca, k normálnej činnosti pohlavných orgánov a hormonálnej aktivite a pôsobia ako antioxidant*. Tento druh semienok tak môže byť zaujímavý pre každého, kto dbá na pestrú stravu s prirodzeným obsahom rastlinných živín. Pre lepšie vstrebanie živín je vhodné semienka pred konzumáciou rozomlieť.

Použitie: rozomleté ​​ľanové semienka s jemne orieškovou chuťou je možné pridať do raňajkových kaší, šalátov, domáceho pečiva alebo granoly. Hodí sa tiež do smoothie, kde dodajú hustejšiu konzistenciu a doplnia vlákninu. Sú obľúbené aj ako spojivo v rastlinných receptoch namiesto vajec.

3.) Chia semienka

Chia semienka vynikajú obsahom vlákniny, rastlinných bielkovín a omega-3 mastných kyselín (ALA). Vláknina v chia semienkach prirodzene podporuje trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti, zatiaľ čo bielkoviny prispievajú k pokrytiu dennej potreby rastlinných živín. Vďaka schopnosti absorbovať vodu a vytvárať gélovitú konzistenciu chia semienka dodávajú pokrmom príjemnú štruktúru a prirodzene zvyšujú ich sýtivosť.

Použitie: skvele sa hodí do chia pudingu, smoothie, ovsenej kaše alebo jogurtu.

Tip: Zmiešajte chia semienka s kokosovým mliekom a trochou kokosového cukru, nechajte v chladničke zhustnúť a pred podávaním pridajte čerstvé ovocie – vznikne jednoduchý a chutný chia puding.

4.) Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú prirodzeným zdrojom vitamínu E, horčíka, fosforu a mangánu. Vitamín E a mangán prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom**, čo znamená, že sa podieľajú na prirodzenej ochrane buniek pred pôsobením voľných radikálov. Fosfor prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov**, a je tak dôležitou súčasťou pestrej stravy podporujúcej správnu výživu pohybového aparátu.

Použitie: slnečnicové semienka sa v kuchyni uplatnia na mnoho spôsobov – hodí sa ako posyp na šaláty, do pečiva, polievok, müsli alebo smoothie bowl.

5.) Sezamové semienka

Sezamové semienka majú jemne orieškovú chuť, ktorá po opražení získava výraznejšiu arómu. Existujú v dvoch hlavných variantoch – biely sezam, ktorý sa najčastejšie používa pri pečení alebo v ázijskej kuchyni, a čierny sezam, ktorý má výraznejšiu chuť a o niečo vyšší obsah minerálov. Sú prirodzeným zdrojom vápnika, železa, zinku, fosforu a zdravých tukov. Vápnik prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov**, zatiaľ čo železo prispieva k normálnej funkcii imunitného systému**. Vďaka týmto minerálnym látkam sú sezamové semienka prirodzenou súčasťou vyváženej a pestrej stravy.

Použitie: hodí sa ako posyp na pečivo, do ázijských jedál, šalátov alebo na prípravu tahini pasty a hummusu. Výborne doplnia aj zeleninové zmesi, zapečené pokrmy alebo domáce granola.

6.) Brokolicové semienka

Brokolicové semienka vynikajú obsahom sulforafanu, vitamínu C, vlákniny a draslíka. Tieto látky sa prirodzene podieľajú na výživovej hodnote rastlinnej stravy a robia z brokolicových semienok zaujímavý doplnok pestrého jedálnička. Sú teda prirodzeným zdrojom rastlinných živín a látok, ktoré sa bežne vyskytujú aj v čerstvej zelenine.

Použitie: klíčky z brokolicových semienok sa hodia do šalátov, sendvičov alebo smoothie, kde dodajú jemne štipľavú, sviežu chuť a oživia celkový vzhľad pokrmu.

7.) Horčicové semienka

Horčicové semienka majú jemne pikantnú chuť, ktorá po zahriatí zosilní a dodá pokrmom výraznú vôňu. Patrí k prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, selénu a horčíka. Horčicové semená prispievajú k normálnemu tráveniu*, a sú tak tradičnou súčasťou mnohých koreniacich zmesí.

Použitie: môžete ich pridať do dresingov, marinád, ako korenie alebo ich krátko opražiť a použiť na dochutenie teplých i studených pokrmov.

8.) Konopné semienka

Konopné semienka vynikajú vysokým obsahom kompletných rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú tiež zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v ideálnom pomere a prirodzene dopĺňajú výživu o cenné rastlinné tuky. Konopný olej, ktorý sa z konopných semienok lisuje, prispieva k normálnej činnosti kardiovaskulárneho systému*, k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi* a podporuje prirodzenú obranyschopnosť*. Tieto vlastnosti vychádzajú z jeho výživového zloženia, ktoré si zachováva prirodzený pomer mastných kyselín.

Použitie: konopné semienka sa hodia do smoothies, pečiva, šalátov alebo na prípravu domáceho konopného mlieka. Konopný olej sa najlepšie využíva v studenej kuchyni – do šalátových zálievok, nátierok alebo na dochutenie hotových pokrmov.

Objavte silu semienok vo svojom jedálničku

Semienka dokážu aj z obyčajného jedla urobiť niečo zaujímavejšie. Stačí pridať hrsť do šalátu, kaše alebo na pečivo a razom máte na tanieri viac chuti aj výživy. Nemusíte nič zložito meniť - skúste jednoducho čas od času iný druh a uvidíte, že každé má svoje kúzlo. Niekedy prekvapí orieškovou chuťou, inokedy chrumkavosťou alebo tým, ako krásne doplní vaše obľúbené jedlo. Malé zmeny v kuchyni často prinesú najväčší rozdiel. A semienka sú skvelý začiatok.

Zdroje:

*„On hold“ zoznam je neformálny názov pracovného zoznamu tvrdení, o ktorých schválení alebo zamietnutí nebolo podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotných tvrdeniach pri označovaní potravín, v platnom znení doteraz rozhodnuté, a ktoré tak môžu byť v súlade s článkom 28 ods. 1924/2006 a pri splnení ďalších legislatívnych podmienok používaná.

**Jedná sa o schválené zdravotné tvrdenia pre zinok, horčík, železo, ALA, vitamín E, fosfor, mangán, vápnik uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

Súvisiace články:

• Tekvicová sezóna je tu: Ako dobre poznáte túto plodinu?
• Konopné semienka a vplyv na naše zdravie
• Konopný olej - výhody, účinky a jeho použitie v kuchyni
• Naklíčovanie. Ako správne klíčiť semienka a čo klíčky obsahujú?
• Smoothie: Vitalita a sila v jednom pohári