Novinka! Exkluzívna ceremoniálna Matcha tej najvyššej kvality! Zakúpite: ZDE

Najdôležitejšie vitamíny a minerály - stavebné kamene vášho zdravia

Vitamíny a minerály sú na začiatku dlhého raťazca, z ktorého sa skladá zdravý život. Sú základnými kameňmi našiech tiel. Je to ako stavba domu - keď nebudete mať kvalitné základy, budú praskať steny. Poďme sa pozrieť, čo do tých základov dať tak, aby váš dom - vaše telo bolo v poriadku a vy ste si v ňom mohli užiť dlhý a spokojný život bez prasknutých stien a preborených striech = chorôb :) Tak čo je teda úplny základ? 

Vedeli ste, že všetky prvky ťažšie než železo pochádzajú z iných hviezdnych systémov, než je naša slnečná sústava? A to vrátane stavebných blokov našich tiel.

 

Horčík zodpovedný od spánku, cez činnosti srdca až po funkcie mozgu

Horčík čiže Magnézium (Mg) je obsiahnutý vo všetkých tkanivách a učastní sa na viac než 300 biochemických reakciách v našom tele, vrátane proteínovej syntézy, produkcie energie a testosterónu, inzulínovej senzitivity, absorbcii vápnika a regulácii sympatiku. Závisia na ňom doslova všetky telesné systémy. Až 68% populácie môže trpieť nedostatkom horčíka a z toho môžu prameniť niektoré negatívne symptómy nedostatku horčíka ako sú kŕče, úzkosť, nedostatok energie, zlý spánok, nervozita alebo zhoršené funkcie mozgu či srdca. Dlhodobý nedostatok magnézia je spojený množstvom veľmi vážnych ochorení ako je osteoporóza, chronický únavový syndróm, anémia, depresia, vrátane s tréningom spojeného syndrómu pretrénovania.

Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) nám stačilo prijímať horčík z potravín. Avšak horčík z pôdy mizne a tým nám chýba aj v najprirodzenejšom zdroji, potrave. Ďalším dôvodom nedostatku horčíka je nadmerná konzumácia cukrov, alkoholu, medikamentov a stres. Žijeme v dobe stresovej a práve pri strese sa spotreba horčíka poznateľne zvyšuje.

 

Účinky horčíka:

  • Pomáha vysporiadať sa so stresom,
  • Zlepšuje mozgové funkcie,
  • Súvisí s celkovým zdravím a pocitom osobnej pohody,
  • Bojuje proti úzkostiam a depresiám,
  • Znižuje zápalovosť organizmu,
  • Pomáha znižovať množstvo telesného tuku,
  • Zvyšuje anabolizmus,
  • Účastní sa na syntéze Glutathionu – najúčinnejšieho antioxidantu,
  • Je súčasťou energetického metabolizmu (aktivuje enzýmy ATPázy, ktoré súvisia s produkčnou ATP (okamžitou energiou) pri svalovej práci),
  • Spolu s rastúcou náročnosťou Vašich tréningov sa zvyšuje aj Vaša spotreba magnézia,

 

To, že si všetky formy magnézia nie sú úplne rovné už asi viete. Anorganická forma Mg: oxid horečnatý je využiteľný zo 4% (ale je dobrý na zápchu), naopak organická forma: citrát vyniká absorbciou 80%, avšak pri vyššom dávkovaní je spojený s laktačným účinkom, pretože zostáva v čreve dlhšiu dobu než je potrebné. Pre telo a využiteľnosť sú najlepšie organické formy Mg, ale ani tie si nie sú úplne rovné. Medzi najlepšie formy patrí trojica horčíkov, ktoré sme dosadili do našich produktov. Je to Magnézium MALÁT, BISGLYCINÁT a TREONÁT. Všetky sú veľmi dobre vstrebateľné, ale každé sa dá využívať pre iný účel a dennú dobu.

Zinok je nevyhnutný pre viac než 300 biochemických reakcií

Zinok v našom tele hrá mnoho dôležitých úloh. Jedná sa o základnú živinu, čo znamená, že ho naše telo nedokáže produkovať, ani ukladať. Po železe je druhým najpočetnejším minerálom v našom tele. Zinok je nevyhnutný pre aktivitu viac než 300 enzýomv, ktoré podporujú metabolizmus, trávenie, nervové funkcie a mnoho ďalších procesov. Okrem toho má rozhodujúci vplyv na funkciu imunitného systému, zdravia kože, syntézu DNA a produkciu bielkovín a tiež v raste a delení buniek. Zinok je tiež dôležitý pre správnu funkciu čuchu a chuti. Nedostatok zinku môže znížiť tieto zmysly, pretože jeden z enzýmov rozhodujúcich za ich správne fungovanie závisí práve na zinku.

Hlavné role zinku:

  • Génová expresia: proces, pri ktorom sa informácie uložené v génoch prevádzajú na reálne existujúce bunkové štruktúry alebo funkcie. Nie všetky informácie v génoch sú využívané každú chvíľu. Niektoré gény sú aktívne a niektoré nie. To všetko závisí na podnetoch prichádzajúcich z vonku, z prostredia (vzťahom génov a prostredia sa zaoberá epigenetika). Gény sa teda aktivujú až v určitý vývojový moment, kedy sú potrebné. A práve pre túto „internú komunikáciu“ je zinok dôležitý.
  • Podpora enzymatických reakcií,
  • Podpora imunity: pretože je zinok nevyhnutný pre bunkovú signalizáciu, môže jeho nedostatok viesť k oslabenej imunitnej reakcii. Doplnky zinku stimulujú imunitné bunky a znižujú oxidačný stres,
  • Syntéza DNA,
  • Hojenie rán: Zinok sa v zdravotníctve používa k liečbe popálenín, niektorých typov vredov a ďalších kožných poranení. Hrá kľúčovú úlohu v syntéze množstva zinku, ktorý v sebe máme,
  • Správny rast a vývoj,
  • Znižuje hladinu cukru v krvi,
  • Zvyšuje plodnosť a potenciu.

Prírodnými zdrojmi zinku sú jednak živočíšne produkty ako mäso a mäkkýše, ktoré obsahujú zinok vo forme, ktorú telo ľahko absorbuje, tak v raslinných zdrojoch, ako sú strukoviny, semienka, otruby. Z tých má zinok ale kvôli ďalším rastlinným zložkám horšiu absorbciu. 

10 potravin s vysokym obsahem zinku.jpg

Rovnako ako nedostatok zinku môže aj jeho nadmerný príjem viesť k negatívnym účinkom. Nadmiera zinku sa môže prejaviť nevolnosťou, zvracaním, hnačkou, kŕčami v bruchu, bolesťami hlavy alebpo zníženou hladinou HDL cholesterolu v krvi. Chronická nadmiera zinku môže tiež ovplyvniť absorbciu iných minerálov, ako je meď a železo. Odporúčaný denný príjem je 11 mg pre dospelého muža a dojčiace ženy a 8 mg pre dospelé ženy, ktoré nedojčia. Prípustná horná hladina zinku je 40 mg za deň. To sa však netýka ľudí s chronickým nedostatkom zinku, ktorí môžu potrebovať vyššie dávky.

Čo sa týka suplementácie zinku, tak ideálnymi formami sú citrát zinočnatý, alebo glukonát zinočnatý, pretože majú vysokú absorbciu. Naopak oxid zinočnatý je horšie vstrebateľný.

 

Železo pre červené krvinky a transport kyslíka z pľúc

Železo je životne dôležité pre naše zdravie. Všetky naše bunky obsahujú železo, najviac je obsiahnuté v červených krvinkách. Hrá dôležitú úlohu pri vytváraní energie z živín a prispieva k prenosu nervových impulzov, ktoré koordinujú činnosti v celom tele. Železo má tú výhodu, že pokiaľ ho máte prebytok, tak si ho telo dokáže uložiť na horšie časy.

Nedostatok železa má za následok anémiu, stav, pri ktorom železo chýba v červených krvinkách a tie potom nedokážu poskytovať kyslík v správnej miere našim tkanivám. Medzi príznaky anémie patrí:

  • únava
  • slabosť
  • závraty
  • znížená koncentrácia

Medzi hlavné príčiny anémie potom patrí menštruácia (pokiaľ je silná a trvá dlhšiu dobu), peptická vredová choroba (najčastejšie v žalúdku a dvanástniku, menej často potom vyskytujúca sa v pažeráku /reflux/, tenkom čreve a hrubom čreve), rakovina v zažívacom trakte, strata krvi pri traume, darcovstvo alebo krvácianie v zažívacom trakte spôsobené dlhodobým užívaním liekov ako je aspirin alebo ibuprofén.

U tých z nás, ktorí žijeme aktívne je dostatok  železa nutný pre náš výkon, pretože červené krvinky nesú kyslík do našich svalov a tým zaisťujú ich správne fungovanie. Pokiaľ teda cvičíte a zároveň máte príznaky anémie, je dobré zamerať sa práve na možný nedostatok železa. Ďalšou ohrozenou skupinou sú ľudia na dialýze obličiek. Obličky sú zodpovedné za výrobu erytropoetínu, hormónu, ktorý telu vraví, aby vytváralo červené krvinky. Pokiaľ obličky nefungujú dobre, je chudokrvnosť často jednym z vedľajších následkov.

A jednoduchá rada na záver: vstrebateľnosť železa zvýšite prísunom vitamínu C!

Draslík pomáha nášmu telu fungovať ako Terminátor prenášajúci elektrické signály v nervovej sieti

Draslík je tretím najpočetnejším minerálom v tele.

A v čom je tak dôležitý? Draslík pomáha regulovať množstvo vody v tele, zabezpečuje prenos nervových signálov a pomáha regulovať svalové kontrakcie. Funguje teda ako elektrolyt.

Keď je vo vode, elektrolyty sa rozpustia na kladné alebo záporné ionity, ktoré majú schopnosť viesť elektrinu. Draselné ionty nesú kladný náboj.

Zhruba 98% draslíka v tele sa nachádza v bunkách. Z toho 80% sa nachádza vo vašich svalových bunkách, zatiaľ čo ďalších 20% sa nachádza vo vašich kostiach, pečeni a červených krvinkách. Telo je tvorené z približne 60% z vody, ako sme si už povedali v našom nedávnom článku

Voda sa v našom tele nachádza všade, v každej bunke, dokonca aj v kostiach. Napríklad náš mozog, sídlo našej osobnosti, je zo 73% zložený z vody. A taká plazma (tekutá časť krvi) je tvorená asi z 90% taktiež vodou.

Časť tela: Percento vody:
mozog a srdce 73%
pľúca 83%
koža 64%
svaly a obličky 79%
kosti 31%

 

Z celkového objemu vody, ktorý v sebe máme sa 2/3 nachádzajú vo vnútri buniek (intraceluárna tekutina – IFC) a zvyšok, teda 1/3 mimo buniek (extracelulárna tekutina – ECF).

A draslík je práve ten, ktorý spolu so sodíkom pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi ICF a ECF. Historicky bol draslík používaný k liečbe zadržovania vody. Štúdie naznačujú, že vysoký príjem draslíka môže pomôcť znížiť zadržovanie vody zvýšením produkcie moču a znížením hladiny sodíka.

Nie menej dôležitý je pre nervoýv systém. Správy medzi mozgom a zvyškom tela sa prenášajú pomocou nervových impulzov.

Zaujímavé je, že nervové impulzy sú vytvárané sodíkovými iontami, ktoré sa pohybujú do buniek a draselné ionty, ktoré sa pohybujú z buniek. Pokles hladiny draslíka v krvi môže ovplyvniť schopnosť tela vytvárať nervový impulz.

Draslík tiež pomáha regulovať svalové a srdcové kontrakcie.

Pokiaľ je hladina minerálu v krvi príliš vysoká, môže sa srdce rozšíriť a ochabnúť. To môže oslabiť jeho kontrakcie a spôsobiť abnormálny srdcový rytmus.

Rovnako tak nízka hladina v krvi môže tiež zmeniť tep a spôsobiť srdcové obtiaže. Keď srdce nebije správne, nemôže účinne pumpovať krv do mozgu, orgánov a svalov.

V niektorých prípadoch môže byť srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový rytmus fatálny a môže viesť k náhlej smrti.

Zaujímavosťou je, že podľa štúdii bolo zistené, že správna hladina draslíka môže pomôcť predchádzať mŕtvici.

V analýze 33 štúdií zahŕňajúcich 128 644 účastníkov vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli najviac draslíku, mali o 24% nižšie riziko mŕtvice než priemerní testovaní.

Ďalšia zaujímavosť a novinka je, že štúdie ukazujú, že diéta bohatá na draslík môže pomôcť zabrániť osteoporóze znížením množstva vápnika, ktoré telo stráca močom

Najlepším zdrojom draslíka je strava, hlavne ovocie a zelenina. Za optimálnu dávku je považované 3 500 – 4 700 mg draslíka denne. Príliš mnoho draslíka naraz môže prekonať schopnosť obličiek odstrániť prebytok draslíka a tento stav môže byť zdraviu nebezpečný. Draslíka proste musí by ani nie moc, ani málo.

Množstvo draslíka na 100 g v potravinách na neho bohatých:

  • Repa: 909 mg
  • Fazule: 646 mg
  • Avokádo: 485 mg
  • Zemiaky, pečené: 475 mg
  • Špenát, varený: 466 mg
  • Losos: 414 mg
  • Banány: 358 mg
  • Hrach: 271 mg

 

Vápnik pre zdravé kosti a zuby + krásny úsmev, ktorý vám dodá sebavedomie

Silné kosti a zdravé zuby potrebuje každý z nás. Či už pre každodenné zdravie alebo pre kvalitné športové výkony. A zdravé zuby? Kto by ich nechcel mať. Vápník má ale aj ďalšie, menej známe, ale významné funkcie. Je potrebný pre správnu cirkuláciu krvi, kontraktáciu svalov, sekréciu hormónov. Pomáha tiež s prenosom informácií z mozgu do zvyšku tela.

Aby sme týchto dvoch vecí docielili je potrebné strážiť si príjem vápnika. Pri nedostatku vápnika totiž naše telo dokáže brať tento minerál priamo z kostí a tým oslabovať ich hustotu.

Naše telo nedokáže vápnik produkovať. Ideálnym riešením je jeho saturácia z potravy. Ďalšími dobrými zdrojmi vápnika sú napríklad:

  • semená
  • syry
  • jogurty a mlieko
  • sardinky a losos
  • strukoviny
  • mandle
  • tmavo zelená zelenina: špenát, kapusta, brokolica, rebarbora

Dospelí muži by mali prijať okolo 1000 mg vápnika každý deň. Tehotné a dojčiace ženy a ženy po päťdesiatke dokonca až 1 200 mg denne. Pokiaľ sa nám nedarí získavať dostatočné množstvo vápnika zo stravy, môžeme ho doplniť kvalitnými, dobre vstrebávateľnými doplnkami a vyhnúť sa tak riziku osteoporózy.

Vedeli ste, že bežná chemická látka triclosan, ktorá sa vyskytuje v mnohých spotrebných produktoch je podľa novej štúdie priamo spojená s rozvojom osteoporózy?

Naopak prebytok vápnika môže viesť k zápcham, nadúvaniu a zvýšenému riziku obličkových kameňov. V extrémnom prípade potom k hyperkalcímií, čo je situácia, kedy sa vápnik začne ukladať v krvnom obehu.

 

 K absorbcii vápnika potrebujeme vitamín D.

Vaše telo potrebuje vitamín D, aby absorbovalo vápnik. Najlepším zdrojom  vitamínu D je naše slnko.

Nedostatok slnečných lúčov v západnej vyspelej populácii (až 60%), s ktorou súvisia depresie, úzkosť, zlý stav kostí, imunita, hormonálna disbalancia, prejedanie atď. je spojený s nedostatkom vitamínu D.

Slnečné žiarenie ako zdroj Vitamínu D a energie je nenahraditeľné.

Tento vitamín je rozpustný v tukoch a okrem slnečného svitu môžeme vitamín D čerpať zo stravy a doplnkov. Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Snáď najdôležitejšia je regulácia absorbcie vápnika a fosforu a uľahčenie normálnej funkcie imunitného systému.

Dostatočné množstvo vitamínu D je dôležité pre normálny vývoj kostí a zubov a tiež pre zlepšenie našej imunitnej reakcie. Dostatok vitamínu D môže byť jednou z príčin vzniku osteoporózy.

Podľa jednej zo štúdií nie len vystavovanie sa slnečnému žiareniu, ale tiež priamo hladina vitamínu D má vplyv na výskyt depresií.

A koľko vitamínu D vlastne naše telo potrebuje? Podľa najnovších zistení je to viac než sa donedávna tvrdilo.

  • Deti a dospievajúci: 600 IU
  • Dospelí do veku 70: 600 IU
  • Dospelí nad 70 rokov: 800 IU
  • Tehotné a dojčiace ženy: 600 IU

Vit. B-12 pre tvorbu červených krviniek a syntézu DNA. Červené krvinky plné kyslíka sú ako palivo pre vaše orgány!

Nedostatok červených krviniek znamená zlý transport kyslíka z pľúc do zvyšku tela. Zdravé červené krvinky sú guľaté a malé, ale pokiaľ máme nedostatok vitamínu B-12 tak sa krvinky zväčšujú a ich tvar sa mení na oválny. Vďaka tejto zmene sa potom zle pohybujú krvným obehom. No a komu sa to stane, tak si potom u lekára vypočuje to, čo počuť nechce – megaloblastická anémia. Anemickí ľudia sú vďaka nedostatku kyslíka chronicky unavení a slabí. Dostatkom tohto základného vitamínu však môžeme naše červené krvinky výrazne posilniť a byť tak silní a zdraví.

Okrem toho je dostatok dôležitý v tehotenstve, kedy je jeho správna hladina kľúčová pre vývin nervovej sústavy plodu a jeho nedostatok môže viesť k zvýšenému riziku vrodených vad, predčasnému pôrodu alebo potratu. Štúdie ukázali, že hladina B-12 nižšia než 250 mg/dL zvýšila trojnásobne pravdepodobnosť pôrodu dieťaťa s vrodenou vadou než u matiek, ktoré mali dostatočnú hladinu B-12.

 

B-dvanástka ďalej podporuje zdravie kostí a pomáha predchádzať osteoporóze, znižovať riziko makulárnej degenerácie (ochorenie očí súvisejúce s vekom), zlepšuje náladu a pomáha so symptómami depresie. Vedeli ste, že štúdie preukázali, že jeho nedostatok môže byť spojený až s  dvojnásobným rizikom vzniku vážnej depresie? Ďalej B-12 hrá úlohu ako prevencia atrofie mozgu, čo je strata neurónov, ktorá je priamo spojená so stratou pamäti a demenciou. Pomáha chrániť zdravie srdca, imunitu, zdravie a krásny vzhľad pokožky, vlasov, nechtov a tiež prispieva ku kvalitnému spánku.

Vit. C – kto by ho nepoznal? Evergreen českých a slovenských reklám!! Čo všetko ste ale nevedeli?

Tento vitamín rozpustný vo vode sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, napríklad citrusoch, jahodách, kiwi, paprike, špenáte alebo brokolici. Jeho odporúčaný denný príjem je 75 mg u žien a 90 mg u mužov.

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý posilňuje náš imunitný systém. Antioxidanty posilňujú našu imunitu tak, že chránia naše bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Keď sa v našom tele voľné radikály hromadia, spôsobia stav známy ako oxidačný stres, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami.

Dostatočný príjem vitamínu C môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30%, čo pomáha telu v boji so zápalmi a znižuje riziko chronických ochorení, ako sú napríklad srdcové choroby. Vitamín C robí pre srdce ešte ďalšiu neoceniteľnú službu. Pomáha znižovať krvný tlak u ľudí, ktorí ho majú vysoký. To robí tak, že pomáha uvoľniť cievy, čím sa celkový tlak v krvnom obehu zníži.

Analýza 9tich štúdií s celkovo 293 172 účastníkmi zistila, že po desiatich rokoch užívania aspoň 700 mg vitamínu C denne mali tí, čo ho užívali o 25% nižšie riziko srdcových chorôb než tí, ktorí si dostatočnú hladinu vitamínu C nestrážili.

Céčko tiež znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi a predchádza tým dne. Dna je typ artritídy, ktorý je veľmi bolestivý. Kyselina močová, ktorej je pri tejto chorobe v krvi prebytok kryštalizuje a tieto kryštály sa ukladajú do kĺbov. To potvrdila ďalšia štúdia s 49 994 respondentmi. 

Céčko ďalej pomáha so vstrebávaním železa, zvyšuje imunitu tým, že pomáha bielym krvinkám efektívnejšie fungovať, podporuje ich produkciu, chráni ich voľnými radikálmi, pomáha aktívne posilňovať kožné bariéry a tým prispieva ku zdraviu pokožky, urýchľuje hojenie rán, ako antioxidant chráni aj náš mozog a tým nám pomáha udržiavať zdravú pamäť a myseľ a aj on pomáha proti rozvoju demencie.

Vitamín A pre vaše oči a podporu imunity

Vitamín A má dve formy, a to A1 – retinol a A2 – 3-dehydroretín. Obidve sú rozpustné v tukoch.

Áčko je dôležité pre udržovanie zdravého zraku, podporu imunitného systému a správny vývoj detí v maternici matky. Dospelý muž by mal prijímať 900 mcg a žena 700 mcg vitamínu A denne. V strave sa áčko nachádza hlavne v živočíšnych produktoch ako je mäso, kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky a rastlinnej zložke potravy, kde je zastúpený ako alfa a beta karotén. Tieto formy sú potom premenené na aktívne formy v našom tele. Napríklad beta-karotén je premenený na retinol v tenkom čreve.

Pozor ale na predávkovanie. Príliš vysoké hladiny vitamínu A môžu spôsobovať nevoľnosť, závraty a ďalšie zdravotné komplikácie.

Veľmi dôležitá Omega 3 pre váš mozog a srdce

Len málo živín bolo študovaných tak dôkladne ako omega-3 mastné kyseliny. Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EOA a DHA.

Zaujímavosťou je, že je dokázané, že napríklad EPA mastné kyseliny sú rovnako účinné proti depresiám, ako bežné antidepresíva. Ale majú aj mnoho ďalších blahodárnych účinkov na naše zdravie. Zlepšujú zdravie očí, a to vrátane zníženia rizika makulárnej degenerácie, podporujú zdravý vývoj mozgu počas tehotenstva a ranného života. Len DHA predstavuje 40% polynasýtených mastných kyselín v mozgu a 60% v sietnici oka.

Majú tiež pozitívny vplyv na zdravie srdca, znižujú zápalovosť v tele, zabraňujú krvným zrazeninám, znižujú triglycerídy, môžu zvýšiť dobrý HDL cholesterol, udržujú steny tepien bez tlaku, ktorý priamo vedie ku kornateniu tepien (Ateroskleróza).

U detí s ADHD znižujú príznaky tohto ochorenia a v súčasnosti sa mastné kyseliny a diéta s nimi spojená priamo testujú ako možná cesta budúcej liečby. 

Ďalšie testy prebiehajú v súvislosti s liečbou autoimúnnych porúch ako je lupienka, reumatoidná artritída, ulcerózna kolitída, Crohnova choroba

Pomáhajú tiež bojovať s mentálnym poklesom súvisejúcim s vekom a Alzheimerom, znižujú prejavy astmy, znižujú pečeňový tuk, podporujú zdravie kostí a kože, sú dôležité pre správnu architektúru spánku a mnoho ďalšieho.

 

Sčítané a podtrhnuté: zdravý základ znamená zdravý život. Spánok, kvalitné živiny, pohyb.... je to ako puzzle. Každá časť je súčasťou celku a je nenahraditeľná. My v BrainMarkete skladáme puzzle najlepšieho života nás všetkých a dnes sme si poskladali zasa kúsok z modrej oblohy.

Matěj Veselý

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042409/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23153731/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/

https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/iron-deficiency-anemia

https://www.cdc.gov/nchs/fastats/anemia.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212392/

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1470320311399604

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.kidney.org/atoz/content/ironDialysis

http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/3/7/a011866.full

htt://zdravi.euro.cz/clanek/sestra/pepticky-vred-a-vredova-choroba-415925

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20047097?pg=2

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#h8

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2/

https://www.ucsfhealth.org/education/calcium-content-of-foods

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574172/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#section16

 https://www.healthline.com/health-news/common-antibacterial-may-be-linked-to-osteoperosis-in-women#How-triclosan-impairs-bones

https://academic.oup.com/jcem/advance-article-abstract/doi/10.1210/jc.2019-00576/5522022?redirectedFrom=fulltext

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2689836/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776121/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27067721/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544306/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3061004/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714047/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4357351/

https://www.aafp.org/afp/2015/0915/p487.html

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199808133390707

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854410/

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/361214

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11762675/

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfCFR/CFRSearch.cfm?fr=201.306

https://nutritiondata.self.com/foods-011122000000000000000-1w.html?

https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6360869/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1627756/

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1154927

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9092314/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815503475

https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/292953/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174480/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15817873/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-014-3006-9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524886/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558163/

https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1955549/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934386903360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714047/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123858702000056

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/

http://journals.rcni.com/nursing-standard/the-importance-of-fluid-balance-in-clinical-practice-ns2008.07.22.47.50.c6634

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617959/

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428447/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4194387/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018438/ 

https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4030388

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3092569/ 

https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16869867

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22612478

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844799

https: //www.ewg.org/skindeep/#.WzBZrqczrIU

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1321/4596773

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1255/4597253

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56C

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x

http://edis.ifas.ufl.edu/fy207

https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17763607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3740873/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294086/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559140/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0014047/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382296/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25147783/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276208/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212745/?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14641930/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16387004/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15619681/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709885/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063030/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17763607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3740873/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294086/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559140/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0014047/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382296/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25147783/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276208/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212745/?dopt=Abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14641930/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10784463/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16387004/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15001613/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612156/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19151987/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15619681/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709885/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063030/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866087/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756617/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22696344/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923367/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634093/

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22366772/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14732624/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17508099/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9663403/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978605/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710913/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8595334/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6842805/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221412/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23305823/

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005532.pub3/full

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15139458/

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/fulltext

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16297506/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584998001324

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157026/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642785/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671418/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19273781/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18464304/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21569453/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21800283/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277182/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12564647/

https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fdhdsp%2Fdata_statistics%2Ffact_sheets%2Ffs_bloodpressure.htm

https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12805247/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23675073/

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/7/1/article-p1.xml

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469975/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799410/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9345570/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26559678/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257687/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25763530/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24183637/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28891953/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329102/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384860/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660900/

https://www.longdom.org/open-access/role-of-diet-in-dermatological-conditions-2155-9600-1000400.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27279815/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27799808/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4832596/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375434/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6496388/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387950/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15572756/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20155614/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10601381/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764569/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25711533/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030017/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26569298/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22005522/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011986/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11796231/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8923019/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756617/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594942/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11033038/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447482/

https://academic.oup.com/jn/article/138/10/1835/4669996

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200262/

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000441

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335417/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21897776/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814343/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295214/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623866/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7588501/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10377605/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13665344/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9932142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624425/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24148001/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21544044/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2710648/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570047/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377001/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17493949/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592004/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17433442/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21721919/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21760742/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723739/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21103107/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15290734/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362904/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14668274/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15698426/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21633179/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12490959/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12490960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727522/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593941/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966331/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24934907/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22541055/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436468/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22596014/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572706/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22786509/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25376193/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24352849/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493407/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21924882/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17192349/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19394939/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19685375/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505813/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458786/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433513/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691812/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22180524/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12848280/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/

https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24581674/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556695/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150114/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479465/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22559899/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2136947/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22910528/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15939839/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685742/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/