V horúcich dňoch siahneme automaticky po pohári vody. Je to prvá vec, ktorá nás napadne, keď sme smädní – osviežiť sa, doplniť tekutiny, zahnať únavu. Lenže niekedy ani liter vody nestačí, a vy sa aj napriek tomu cítite malátni, spotení, podráždení. V lete je hydratácia dôležitejšia než kedykoľvek predtým. Telo sa prirodzene ochladzuje potením, a tým stráca nielen vodu, ale aj dôležité minerály – tzv. elektrolyty. Mnoho ľudí sa spolieha na pitie vody ako jediný spôsob doplnenia tekutín, ale v teplých dňoch to často nestačí. Ak chýbajú minerály ako sodík, draslík alebo horčík, nestačí piť viac. Telo potom nemusí fungovať optimálne a pocit osvieženia sa nedostaví.
V tomto článku sa dozviete, prečo samotná voda nie je v lete vždy dostačujúca. Vysvetlíme, čo sú elektrolyty, akú úlohu hrajú pri hydratácii a aké minerály je vhodné dopĺňať. Pozrieme sa tiež na ich prirodzené zdroje a ponúkneme praktické tipy pre udržanie rovnováhy tekutín počas horúcich dní.
Obsah
- Prečo v lete nestačí len voda
- Kľúčové elektrolyty pre letnú hydratáciu
- Prirodzené zdroje elektrolytov
- Praktické tipy pre optimálnu hydratáciu
- Letná hydratácia sa nezaobíde bez minerálov
Prečo v lete nestačí len voda
Keď teplota stúpa, telo sa začína ochladzovať potením. Spoločne s potom však neodchádza len voda – miznú aj dôležité minerály známe ako elektrolyty. Medzi najviac vylúčené patrí sodík, draslík a horčík, ktoré pomáhajú udržať správnu rovnováhu tekutín v organizme. Ak ich nedoplníme, čistá voda sama osebe nestačí – telom prejde, ale nenaplní svoju funkciu správnej hydratácie.
Nadmerné pitie čistej vody bez minerálov navyše môže v krajnejších prípadoch narušiť vnútornú rovnováhu, čo môže viesť k zníženiu koncentrácie sodíka v tele – tento stav sa označuje ako vodná intoxikácia. Aj keď ide o extrémnu situáciu, ukazuje to, že viac vody neznamená automaticky lepšiu hydratáciu.
Keď telu chýbajú elektrolyty, môže na to reagovať rôznymi spôsobmi. Človek môže vnímať pokles energie, napätie vo svaloch alebo celkový diskomfort pri dlhšom pobyte na slnku či pri aktivite. Medzi časté prejavy patrí únava, mierne svalové zášklby, ľahká nevoľnosť alebo tlak v hlave. Aj to môže byť známkou, že samotná voda bez doplnenia minerálov nestačí. V lete je preto dobré premýšľať nielen nad tým, koľko vody vypijeme, ale aj čo spolu s ňou telu vraciame.
Kľúčové elektrolyty pre letnú hydratáciu
Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa v tele nachádzajú vo forme iónov a podieľajú sa na mnohých dôležitých procesoch. Ich rovnováha je kľúčová pre udržanie správnej hydratácie, prenos nervových vzruchov aj funkciu svalov. V letných mesiacoch je potrebné venovať pozornosť hlavne trom z nich – sodíku, draslíku a horčíku. Pri zvýšenom potení sa tieto látky z tela odvádzajú vo väčšom množstve, a ak nie sú doplnené, môže to ovplyvniť celkový pocit pohody aj telesný výkon.
Sodík
Sodík je najviac vylučovaným elektrolytom pri potení. Prirodzene sa podieľa na udržaní rovnováhy tekutín v tele a pomáha regulovať objem vody vnútri aj vonku buniek. Je tiež dôležitý pre prenos nervových vzruchov a zapája sa do správneho fungovania svalových buniek. Význam sodíka v kontexte letnej hydratácie je dobre známy – pri jeho úbytku čistá voda nestačí na efektívne doplnenie strát.
Draslík
Draslík je elektrolyt, ktorý prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy,1 k normálnej činnosti svalov2 a k udržaniu normálneho tlaku krvi.3 Je dôležitý pre prenos signálov medzi nervami a svalmi a má rolu aj vo funkcii srdcového svalu. Počas fyzickej aktivity a pobytu v teple sa draslík z tela stráca a jeho nedostatok môže ovplyvniť svalový výkon aj rovnováhu tekutín.
Horčík
Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k psychickej činnosti, k normálnej činnosti svalov a zároveň k normálnemu energetickému metabolizmu.4 V letných mesiacoch sa jeho potreba môže zvyšovať, a to nielen kvôli stratám potením, ale aj kvôli vyššej fyzickej záťaži alebo zmenám v stravovaní. Horčík je tak ďalším minerálom, na ktorý je dobré myslieť v rámci letnej starostlivosti o telesnú rovnováhu.
Prirodzené zdroje elektrolytov
Elektrolyty možno dopĺňať nielen formou špeciálnych nápojov alebo doplnkov stravy, ale aj bežnou stravou. Mnoho potravín prirodzene obsahuje minerály, ktoré telo potrebuje pre udržanie rovnováhy tekutín. Zaradenie týchto potravín do denného jedálnička môže byť jednoduchým a chutným spôsobom, ako podporiť prirodzenú hydratáciu – najmä v teplom počasí, kedy sú straty minerálov vyššie.
Kokosová voda
Kokosová voda je ľahký, osviežujúci nápoj a prirodzený zdroj draslíka. Oproti klasickým ovocným džúsom má nižší obsah cukru a je obľúbená ako nápoj pre mierne doplnenie tekutín a minerálov po fyzickej aktivite alebo v horúčave. Obsahuje tiež malé množstvo sodíka a horčíka.
Morská soľ
Na rozdiel od bežnej rafinovanej soli obsahuje morská soľ okrem sodíka aj ďalšie stopové minerály, ktoré v tele fungujú ako elektrolyty – napríklad horčík či vápnik v menšom množstve. V malých dávkach môže morská soľ obohatiť jedálniček nielen chuťovo, ale aj minerálne.
Banány
Banány sú známe pre svoj obsah draslíka, ale prirodzene v nich nájdeme aj horčík. Sú praktickou potravinou „na cestu“, rýchlo doplnia energiu a ich konzumácia je obľúbená aj po športovom výkone.
Avokádo
Avokádo je bohaté nielen na draslík, ale aj na kvalitné tuky, ktoré prispievajú k celkovej výživovej hodnote. Hodí sa ako do slaných pokrmov, tak do smoothie a jeho zaradenie do jedálnička môže pomôcť rozšíriť zdroje elektrolytov v prirodzenej forme.
Tmavá listová zelenina
Listová zelenina – ako je špenát, mangold alebo kel – obsahuje horčík aj železo. Najvyšší obsah býva v surovom stave, ale aj krátke šetrné tepelné spracovanie väčšinu minerálov zachová. Zelené listy sú tak výborným doplnkom do šalátov, príloh aj smoothies.
Orechy a semená
Napríklad tekvicové, slnečnicové alebo sezamové semienka a orechy ako mandle či lieskové orechy prirodzene obsahujú horčík a ďalšie minerálne látky. Sú vhodné ako malá desiata počas dňa, prípadne ako posyp na šaláty alebo kaše. Stačí malá hrsť, aby prispeli k celkovému dennému príjmu minerálov.
Praktické tipy pre optimálnu hydratáciu
Správna hydratácia nie je len o tom, koľko vody vypijeme, ale aj kedy a čo presne pijeme. V letných mesiacoch, kedy sa telo viac potí, je dôležité udržiavať tekutinovú rovnováhu priebežne – ideálne skôr, než pocítime silnú smäd. Pocit smädu totiž býva oneskorenou reakciou tela na prebiehajúci úbytok tekutín.
Kedy piť: nepite len „keď si spomeniete“. Dopĺňajte tekutiny priebežne počas dňa – najmä pred, počas a po fyzickej aktivite, pobytom na slnku alebo pri cestovaní. V momente, keď smäd zosilnie, už môže byť hydratácia narušená.
Koľko piť: všeobecne sa odporúča príjem 2–3 litrov tekutín denne, ale v lete alebo pri vyššej záťaži môže byť potreba výrazne vyššia. Napríklad pri intenzívnom športovaní môže byť vhodné dopĺňať až 500–750 ml tekutín za hodinu, v závislosti na miere potenia, telesnej stavbe a teplote prostredia.
Čo piť: základom by mala byť čistá voda, ale v horúcich dňoch je vhodné ju kombinovať s elektrolytmi – či už prostredníctvom prírodných zdrojov, alebo špeciálne upravených zmesí. Ak fyzická aktivita trvá dlhšie ako 60 minút, dopĺňanie elektrolytov môže byť dôležité pre udržanie rovnováhy tekutín v tele.
Pre praktické a rýchle doplnenie elektrolytov aj na cestách odporúčame BrainMax Electrolytes Caps – kapsulovú formu s jednoduchým dávkovaním, ktorú si môžete vziať kedykoľvek a kamkoľvek.
Letná hydratácia sa nezaobíde bez minerálov
Hydratácia v lete nie je len otázkou počtu pohárov vody, ale aj obsahu týchto pohárov. Spolu s potom strácame aj dôležité elektrolyty, bez ktorých telo nefunguje optimálne. Venovať pozornosť minerálom, ako je sodík, draslík alebo horčík, môže byť jednoduchým a prirodzeným krokom k zlepšeniu každodennej pohody počas teplých dní. Doplňovanie elektrolytov nemusí znamenať veľké zmeny. Niekedy stačí vedome zaradiť potraviny bohaté na minerály, striedať vodu s kokosovou vodou alebo si dať štipku morskej soli do jedla. Malé návyky môžu mať v horúcich dňoch veľký efekt. Skúste sa pri budúcom horúčave nezamerať len na „koľko vody ste vypili“, ale aj na to, čo telu reálne dávate. Vaša hydratácia na to čaká.
Štúdie:
1. Magura, I., Bogdanova, N., & Dolgaya, E. (2015). Potassium Channels and Signal Transduction Pathways in Neurons. Neurophysiology, 47, 71-76. https://doi.org/10.1007/s11062-015-9499-9.
2. Senneff, S., & Lowery, M. (2021). Effects of Extracellular Potassium on Calcium Handling and Force Generation in a Model of Excitation-Contraction Coupling in Skeletal Muscle.. Journal of theoretical biology, 110656 . https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2021.110656.
3. Haddy, F., Vanhoutte, P., & Félétou, M. (2006). Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure.. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 290 3, R546-52 . https://doi.org/10.1152/AJPREGU.00491.2005.
4. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020463.
Súvisiace články:
- Prečo samotná voda v lete nestačí: Poznáte elektrolyty?
- Čistá voda ako základ vášho zdravia
- Prečo filtrovať vodu vo vašej domácnosti?
- Prečo je draslík dôležitý?
- 3 magnézia pre 3 rôzne účely a dennú dobu
- Prečo potrebujeme soľ? Ako naše telo reguluje hladinu sodíka?