Tento článok sa zameriava na to, ako organizmus reaguje na dlhšiu a náročnejšiu fyzickú záťaž – najmä z pohľadu energie, hydratácie a svalovej práce. Vytrvalostný výkon tu slúži ako názorný príklad, na ktorom možno tieto procesy dobre ukázať. Na tento základ nadväzuje výživa a prehľad doplnkov stravy, s ktorými sa aktívni športovci najčastejšie stretávajú, vrátane ich obvyklého zaradenia v praxi.

Ako telo reaguje na dlhodobú fyzickú záťaž

Pri dlhšej alebo náročnejšej fyzickej aktivite telo funguje inak než pri krátkodobom pohybe. Svaly pracujú dlho bez prestávky, spotreba energie rastie a organizmus sa musí postupne prispôsobovať, aby výkon udržal. S pokračujúcim výkonom prichádza únava, mení sa práca svalov a zapájajú sa aj ďalšie procesy, ktoré pomáhajú pohyb zvládnuť. Dlhá záťaž patrí k najnáročnejším situáciám, s ktorými sa telo pri športe stretáva, a práve preto na nej dobre vidíme, čo sa počas výkonu deje. Nejde len o samotný tréning, ale aj o to, ako telo hospodári s energiou a tekutinami počas výkonu.

Čo sa pri dlhodobej fyzickej záťaži deje v tele

Dlhodobá fyzická záťaž sa v organizme prejavuje postupne a zasahuje viacero oblastí súčasne, medzi ktoré patria:

1.) Energetický metabolizmus

Pri dlhotrvajúcej fyzickej aktivite sa výrazne mení hospodárenie tela s energiou. Najrýchlejšie dostupným zdrojom je svalový a pečeňový glykogén. Ak výkon trvá približne 90 minút a dlhšie, tieto zásoby sa postupne vyčerpávajú a organizmus musí hľadať ďalšie spôsoby, ako energiu získavať. V tejto fáze rastie podiel využívania tukových zásob. Tuky sú energeticky veľmi bohaté, ich premena na energiu je ale pomalšia ako u sacharidov. Prechod na vyššie využívanie tukov preto môže byť spojený aj s poklesom intenzity výkonu, najmä ak na tento stav nie je telo zvyknuté. Ako sa zásoby glykogénu znižujú, klesá aj dostupná energia pre svalovú prácu. Ak nie je príjem energie prispôsobený dĺžke a náročnosti výkonu, môže sa to prejaviť únavou alebo kolísaním tempa. 

2.) Svalová funkcia a štruktúra

Dlhodobá svalová práca znamená veľké zaťaženie svalových vlákien. V ich štruktúre vznikajú drobné mikrotraumy, ktoré sú prirodzenou súčasťou fyzickej záťaže. Tieto mikropoškodenia sa podieľajú na následnej adaptácii svalov, ale zároveň vyžadujú dostatok času na regeneráciu. S tým súvisí aj potreba bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty,¹ a tiež aminokyselín ako ich stavebných zložiek, ktoré bežne patria do stravy športovca.

S pokračujúcim výkonom sa postupne objavuje svalová únava. Tá je spôsobená nielen vyčerpaním energetických zásob, ale aj hromadením látok vznikajúcich pri svalovej práci (napríklad laktátu). Zároveň môže dochádzať k stratám elektrolytov (minerálov) potom, čo ovplyvňuje svalovú kontrakciu aj koordináciu. Výsledkom môžu byť svalové kŕče alebo pokles svalovej sily.

3.) Hormonálny a nervový systém

Vedľa svalov a energetických zásob reaguje na dlhšiu záťaž aj hormonálny a nervový systém. Stúpa hladina kortizolu, ktorý sa podieľa na mobilizácii energetických zdrojov a pomáha telu zvládať fyzickú záťaž. Súčasne sa uvoľňujú endorfíny, ktoré môžu zmierňovať vnímanie bolesti a formujú subjektívny pocit únavy. Intenzívnejšia aktivita sympatického nervového systému vedie tiež k vyššej produkcii adrenalínu. Ten pôsobí na srdcovú činnosť, krvný tlak a pripravuje organizmus na pokračujúci výkon. Tieto reakcie sú dôležité pre udržanie aktivity, zároveň však narastá celkové zaťaženie organizmu.

4.) Kardiovaskulárne prispôsobenie

Pre dlhodobý výkon je dôležité, aby svaly mali dostatok kyslíka a živín. Srdcový výdaj sa zvyšuje a viac krvi prúdi do aktívnych svalových skupín. Pri dlhodobej adaptácii sa môže zväčšovať hustota kapilár, čo umožňuje účinnejšiu výmenu plynov a odvod látok vznikajúcich pri svalovej práci. Súčasťou záťaže je aj termoregulácia. Pri dlhšej aktivite stúpa telesná teplota a organizmus reaguje potením. To pomáha udržať vnútornú rovnováhu, zároveň ale dochádza k stratám tekutín a elektrolytov, čo môže ovplyvniť výkon aj únavu.

Faktory spojené s dlhodobou fyzickou záťažou

Vedľa samotných fyziologických reakcií organizmu existujú aj ďalšie oblasti, ktoré určujú, ako dlhodobá záťaž prebieha a ako sa s ňou telo vyrovnáva v čase. Patrí sem predovšetkým výživa, hydratácia, tréningový prístup, regenerácia a psychické nastavenie.

1.) Strava a hydratácia

Strava a pitný režim ovplyvňujú, koľko energie a tekutín má telo pri dlhšej fyzickej záťaži k dispozícii. Potreby sa pritom líšia podľa toho, či ide o obdobie pred výkonom, samotnú aktivitu alebo fázu po jej skončení, keď organizmus dopĺňa stratené zásoby.

Pred výkonom: strava pred dlhou záťažou určuje východiskové množstvo energie, s ktorým telo do výkonu vstupuje. Dôležitý je najmä príjem sacharidov na naplnenie energetických zásob a tiež dostatok tekutín, aby organizmus začínal v hydratovanom stave.

Počas výkonu: s predlžujúcou sa dĺžkou aktivity sa postupne mení dostupnosť energie i tekutín. Pri dlhšej záťaži sa preto často využívajú ľahko stráviteľné zdroje, ako sú športové nápoje, energetické gély alebo tyčinky, ktoré pomáhajú priebežne dopĺňať energiu a minerálne látky strácané potením.

Po výkone: po ukončení dlhej záťaže sa výživa zameriava na doplnenie energie a živín využitých počas aktivity. Táto fáza nadväzuje na predchádzajúce zaťaženie organizmu a postupne vedie k návratu do bežného stravovacieho režimu podľa ďalšieho tréningového plánu. Po výkone sa strava najčastejšie zameriava na doplnenie energie zo sacharidov, tekutín a minerálnych látok strácaných potením. Súčasťou býva aj príjem bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.¹

2.) Tréningová adaptácia

Pri dlhších výkonoch sa telo musí postupne naučiť zvládať záťaž v čase. Preto sa v tréningu pracuje hlavne s predlžovaním dĺžky, zmenami intenzity alebo celkovým objemom. Vďaka tomu si organizmus postupne zvyká lepšie hospodáriť s energiou a zvládať opakovanú dlhodobú záťaž.

3.) Regenerácia

Súčasťou dlhodobej záťaže je aj regenerácia, pretože telo potrebuje po výkone čas na obnovu. Môže mať rôzne podoby – od odpočinku a kvalitného spánku cez masáže, saunu či otužovanie až po ľahký pohyb v nízkej intenzite. V tejto fáze sa často upravuje celkové zloženie jedálnička, vrátane zastúpenia bielkovín a ich jednotlivých aminokyselín. Konkrétne množstvo aj načasovanie príjmu sa potom odvíja od náročnosti záťaže a frekvencie tréningu.

4.) Psychologická pripravenosť

Dlhé výkony sa netýkajú len tela, ale aj psychiky. Dôležitú rolu hrá schopnosť udržať pozornosť, pracovať s motiváciou a zvládať narastajúcu únavu. Psychická stránka sa tak najviac ukazuje pri dlhších alebo opakovaných výkonoch.

Pri dlhšej alebo náročnejšej fyzickej aktivite je dôležité, z akých živín môže telo počas výkonu čerpať. Energetické zásoby sa počas záťaže znižujú a zároveň sa potom strácajú nielen tekutiny, ale aj minerálne látky. Preto je dobré na tieto zložky myslieť nielen počas samotného výkonu, ale aj v rámci bežného tréningu, regenerácie a celkového životného štýlu. V športovej výžive sú to najčastejšie sacharidy, aminokyseliny, elektrolyty a ďalšie živiny, ktoré patria do vyváženého jedálnička alebo doplnkov stravy, ktorým sa nižšie pozrieme pod pokrievku.

Najčastejšie používané výživové doplnky pre športovcov

Výživové doplnky sa dnes bežne objavujú vo výbave aktívnych športovcov – či už ide o vytrvalostný alebo silový tréning, beh, cyklistiku alebo iný náročnejší pohyb. Neznamená to ale, že každý potrebuje všetko. Zmysel majú hlavne vtedy, keď dopĺňajú jedálniček o živiny, ktoré sú pri športe bežnou súčasťou výživy – napríklad bielkoviny, sacharidy alebo minerálne látky strácané potením. Medzi najbežnejšie doplnky, s ktorými sa športovci stretávajú, patria:

I. Proteín

Proteín patrí medzi základné živiny, ktoré majú v strave športovca svoje pevné miesto. Pri fyzickej záťaži dochádza k namáhaniu svalového tkaniva a po výkone je vhodné venovať pozornosť celkovému príjmu bielkovín v strave. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a zároveň prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí.¹

U bežne aktívnych ľudí často stačí bielkoviny z bežnej stravy. Pri častom alebo náročnejšom tréningu ale môžu byť potreby vyššie a proteínový doplnok potom predstavuje jednoduchý spôsob, ako príjem bielkovín doplniť – typicky po tréningu alebo vo chvíli, keď nie je čas na plnohodnotné jedlo.

Najčastejšie sa stretneme so srvátkovým proteínom. Ak je označený ako nativný, znamená to, že je vyrobený z čerstvého mlieka a šetrne spracovaný, takže si zachováva prirodzené zloženie.

II. Esenciálne aminokyseliny (EAA)

Aminokyseliny sú základnými stavebnými jednotkami bielkovín. Esenciálne aminokyseliny si organizmus nedokáže vytvárať sám, a preto ich musí prijímať zvonka. Prirodzene sa nachádzajú v bežnej strave, najmä v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.

EAA sa často využívajú ako doplnok u športovcov, pretože sa rýchlo vstrebávajú. Vďaka tomu môžu byť praktickou voľbou v situáciách, keď nie je priestor na plnohodnotné jedlo. V praxi sa EAA najčastejšie užívajú počas tréningu alebo bezprostredne po ňom, prípadne pri dlhších alebo opakovaných výkonoch. Nejde o náhradu bežnej stravy, ale o doplnok, ktorý môže byť súčasťou jedálnička pri zvýšených nárokoch na príjem bielkovín.

III. Sacharidy

Sacharidy patria medzi hlavné zdroje energie pri športe. Akonáhle sa tieto zásoby znižujú, môže sa objaviť pokles energie, únava alebo zníženie výkonnosti. Práve preto majú sacharidy svoje miesto nielen v strave, ale aj medzi športovými doplnkami.

U športovcov sa často využívajú ľahko stráviteľné formy sacharidov, ktoré sú praktické pri dlhších aktivitách. Príkladom je BrainMax Cluster Dextrin® – typ sacharidu so špecifickou štruktúrou, ktorý sa používa najmä v športovej výžive. Vďaka svojej technológii spracovania je obľúbený pri vytrvalostných aj silových aktivitách, intervalovom tréningu alebo kombinovaných športoch.

IV. Kreatín

Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky v športovej výžive a dlhodobo sa zaraďuje medzi tie, ktoré majú pre športovcov naozaj praktický význam. V tele sa prirodzene nachádza hlavne vo svaloch. Menšie množstvo kreatínu možno získať aj zo stravy, predovšetkým z červeného mäsa alebo rýb, ale na dosiahnutie vyšších zásob vo svaloch sa často využíva suplementácia. Suplementácia kreatínom sa preto často zaraďuje najmä pri silovom tréningu, šprintoch alebo opakovaných krátkych intervaloch vysokej intenzity. Najčastejšie sa používa kreatín monohydrát, ktorý je zároveň najviac overenou formou. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe idúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho fyzického výkonu.² Priaznivého účinku sa dosiahne pri prívode 3 g kreatínu denne. Každodenná konzumácia kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na silu svalov u dospelých osôb vo veku nad 55 rokov.²

V. Elektrolyty

Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa v tele vyskytujú vo forme iónov a hrajú dôležitú úlohu pri svalovej práci, prenose nervových signálov a udržiavaní rovnováhy tekutín. Medzi hlavné elektrolyty patrí sodík, ktorý sa z tela stráca predovšetkým potením, ďalej draslík, ktorý prispieva k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy,³ horčík, ktorý prispieva k elektrolytovej rovnováhe a k normálnej činnosti svalov,⁴ a tiež vápnik, ktorý prispieva k normálnej funkcii svalov.⁵ Pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej záťaži, keď dochádza k výraznejšiemu poteniu, nemusí samotná voda vždy pokryť všetko, čo telo stráca.

Tu majú svoje miesto elektrolytové zmesi a iónové nápoje, ktoré predstavujú praktický spôsob, ako počas športovej aktivity doplňovať nielen tekutiny, ale aj minerály. Obvykle obsahujú vodu, elektrolyty a niekedy aj sacharidy. Športovci po nich často siahajú pri dlhších alebo náročnejších výkonoch – napríklad pri behu, cyklistike alebo plaveckom tréningu – keď sa straty tekutín a elektrolytov potením postupne zvyšujú.

VI. Citrulín

Citrulín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje aj v bežnej strave. V športovej výžive sa spomína najmä v súvislosti s intenzívnym tréningom. V tele sa premieňa na ďalšie látky zapojené do metabolizmu dusíka. Citrulín sa preto často využíva najmä pred tréningom, a to ako u silových športov, tak u náročnejších výkonov. V športovej výžive patrí medzi doplnky, ktoré si športovci zaraďujú podľa individuálnych preferencií a tréningového zamerania.

VII. Kofeín

Kofeín je prírodná látka, ktorá sa bežne vyskytuje v káve, čaji alebo kakau. V športovej výžive patrí medzi najčastejšie používané stimulanty, a to nielen u silových športovcov, ale aj u vytrvalcov alebo rekreačne aktívnych ľudí. Jeho účinok spočíva v tom, že v mozgu blokuje adenozínové receptory, ktoré sa podieľajú na regulácii bdelosti a pocitu únavy. Kofeín pomáha zvýšiť čulosť, bystrosť a hbitosť.⁶ Zároveň pomáha zlepšiť sústredenie a pomáha zvýšiť vytrvalostný výkon aj kapacitu vytrvalostného výkonu.⁶ Zaraďuje sa pred tréningom alebo náročnejším výkonom. Využíva sa tak najmä v situáciách, keď je cieľom podať intenzívny výkon alebo udržať požadované tempo počas tréningu či závodu. Účinky kofeínu na športový výkon patria dlhodobo medzi sledované oblasti športovej výživy.

VIII. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi doplnky, ktoré sa často riešia nielen v športovej výžive, ale aj v rámci životného štýlu. Pre aktívnych športovcov môžu byť zaujímavé hlavne preto, že DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a k udržaniu normálneho stavu zraku.⁷ EPA a DHA navyše prispievajú k normálnej činnosti srdca.⁸

Omega-3 sa prirodzene nachádzajú predovšetkým v tučných rybách, ale nie je vždy ľahké mať ich príjem pravidelne pokrytý zo stravy. Športovci preto často volia doplnky ako praktické riešenie. U omega-3 je zároveň dôležité myslieť na kvalitu – zle skladované produkty môžu oxidovať a strácať svoje benefity. Kvalitný doplnok tak môže byť súčasťou vyváženého jedálnička aktívnych športovcov.

IX. Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú bežnou súčasťou každodennej stravy. Prirodzene ich prijímame z kvalitných potravín, ako sú obilniny a strukoviny, ovocie a zelenina, tučné ryby, orechy, semienka a listová zelenina. Kvalitná strava zostáva základom, ale pri pravidelnom pohybe alebo v náročnejších obdobiach môžu byť nároky na mikronutrienty vyššie. V takýchto situáciách sa často využíva multivitamín ako jednoduchý spôsob, ako príjem vitamínov a minerálov doplniť bez nutnosti sledovať každú látku zvlášť. Ak sa pre multivitamín nerozhodnete, má zmysel sledovať nielen množstvo, ale aj formy a kombinácie jednotlivých zložiek, pretože niektoré minerály si pri spoločnom užívaní konkurujú vo vstrebávaní – typicky zinok, horčík a vápnik.
V športovej výžive sa najčastejšie kladie dôraz na vitamíny skupiny B, vitamín C a D vrátane K2 a minerály ako horčík, zinok a železo, ktoré patria medzi bežne sledované mikronutrienty u aktívnych osôb.

Ako výživové doplnky zaradiť do športového režimu

Pred výkonom:v tejto fáze sa doplnky využívajú najmä v súvislosti s prípravou na záťaž

• Kofeín – pomáha k zvýšeniu bdelosti a k zlepšeniu sústredenia⁶
• Citrulín – často zaraďovaný pred tréningom
• Sacharidy – najmä ak je výkon dlhší alebo energeticky náročný
• Kreatín – pri dlhodobom užívaní nie je viazaný na konkrétny čas

Počas výkonu: cieľom je priebežne dopĺňať to, čo telo spotrebováva alebo stráca

• Sacharidy – športové nápoje, gély alebo práškové zmesi
• Elektrolytové zmesi / iónové nápoje – doplnenie tekutín a minerálov strácaných potením
• EAA – najmä pri dlhších alebo opakovaných výkonoch

Po výkone: táto fáza patrí regenerácii a doplneniu využitých zásob

• Proteín – doplnenie bielkovín v strave
• Sacharidy – súčasť jedálnička po dlhšej aktivite
• Kreatín – ak nie je užívaný inokedy počas dňa

Vitamíny a minerály – v rámci celkového režimu, často formou multivitamínu
Omega-3 mastné kyseliny – dlhodobo, bez priamej väzby na konkrétny výkon

Keď výživa dáva zmysel, výkon má na čom stavať

Vytrvalostný výkon nie je len o tom „vydržať čo najdlhšie“. Je to dlhodobá práca s telom, energiou a regeneráciou – a práve tu hrá výživa zásadnú úlohu. Nejde o to mať plnú poličku doplnkov, ale rozumieť tomu, kedy a prečo ich využiť. Správne zvolená strava a doplnky môžu byť súčasťou celkového prístupu k športovému režimu a pomáhajú doplniť živiny, ktoré sú pri záťaži bežne využívané.

Či už sa venujete behu, posilňovaniu, cyklistike, plávaniu alebo akémukoľvek inému pravidelnému pohybu, výsledky sa budujú postupne. Rovnako tak ani výživa nie je jednorazová záležitosť, ale súčasť celkového životného štýlu. Keď do seba začne všetko zapadať – tréning, odpočinok aj to, čo telo dostáva – výkon sa posunie prirodzene a udržateľne. Ak chcete ísť svojej kondícii a výkonu naproti, začnite od základov. Doplnky nie sú náhrada – len chytré doplnenie celku.