Lieskové orechy patria medzi suroviny, ktoré si získajú vašu pozornosť už na prvé ochutnanie. Ich jemná, ľahko maslová chuť dokáže skvele doplniť sladké dezerty, ale rovnako dobre zapadne aj do slaných pokrmov alebo rýchlej desiaty „do vrecka“. Možno ich máte spojené hlavne s cukrovinkami či čokoládou, ale ich možnosti siahajú oveľa ďalej, než sa na prvý pohľad zdá — obzvlášť keď si uvedomíme, že ide o dar, ktorý nám príroda ponúka.
Ak vás zaujíma, kde vlastne začínajú svoju cestu a ako ich možno jednoducho zapojiť do bežného varenia, ste na správnom mieste. Tento článok vám prezradí, odkiaľ lieskové orechy pochádzajú, aké látky v sebe prirodzene ukrývajú a tiež to, ako ich môžete využiť v každodennej kuchyni – od rýchlych desiat až po nápady, ktoré dodajú známym receptom nový šmrnc.
Obsah
- Botanické okienko: Ako rastie lieskový orech
- Spôsoby spracovania lieskových orechov
- Ako zaradiť lieskové orechy do jedálnička
- Skladovanie lieskových orechov
- Výživové bohatstvo lieskových orechov
- Lieskové orechy ako všestranný parťák v kuchyni
Botanické okienko: Ako rastie lieskový orech
Lieskové orechy vyrastajú na lieskách, ktoré poznáme ako kríky alebo menšie stromy rozšírené po Európe a časti Ázie. Stretnúť sa s nimi môžeme v záhradách, na okrajoch lesov aj na slnečných stráňach, kde sa im tradične darí. Ide o plod liesky obyčajnej (Corylus avellana), rastliny, ktorá má v európskej kuchyni dlhú tradíciu — a nie je to len tak. Už v staroveku bola lieska obľúbená v Taliansku, kde sa pestovala pre svoje kvalitné a chuťovo výrazné orechy.
Plody dozrievajú na jeseň, kedy sú pevne uzavreté vo svojej tvrdej škrupine. Po zbere sa spravidla nechávajú preschnúť, vďaka čomu získajú ešte výraznejšiu arómu a tiež lepšiu trvanlivosť. Až potom putujú do kuchýň, obchodov alebo domácich spižiarní - pripravené na to stať sa súčasťou najrôznejších receptov i rýchlych desiat.
Spôsoby spracovania lieskových orechov
Lieskové orechy sa v kuchyni objavujú v niekoľkých podobách a každá z nich má svoje miesto. Niektoré využijete pre jemnú, prirodzenú chuť, iné dodajú pokrmom výraznejšiu arómu alebo sa hodia ako alternatíva bežných surovín.
Lúpané raw orechy – bez tepelnej úpravy, s jemnejšou chuťou a mäkšou štruktúrou. Ideálne do kaší, müsli alebo studených dezertov, kde chceme zachovať ich prirodzený charakter.
Pražené lieskové orechy – vďaka krátkemu zahriatiu získavajú intenzívnejšiu arómu a príjemnú chrumkavosť. Ľahko sa zbavia šupky a výborne fungujú pri pečení aj v domácich zmesiach. Ich obľuba nie je náhodná - tá vôňa a tá chuť sú jednoducho nezameniteľné.
Lieskooriešková múka – jemne mletá a bezlepková alternatíva klasickej múky. Dodáva cestu orieškovú chuť a prirodzenú sladkosť, vhodná do dezertov, sušienok alebo korpusov.
Olej z lieskových orieškov – lisovaný z jadier, s delikátnou chuťou. Hodí sa predovšetkým do studenej kuchyne, do šalátov, dresingov alebo na dochutenie hotových pokrmov, kde jemne zvýraznia orieškové tóny.
Lieskoorieškové maslo – kto by mu odolal? Má krémovú konzistenciu a výraznú chuť, ktorú si mnohí vychutnávajú aj len tak, na lyžičke. Hodí sa na pečivo, do kaší, palaciniek, smoothies i dezertov. Existuje v rôznych podobách – čisté, s kakaom, medom alebo čokoládou – takže si každý môže vybrať variant podľa svojej chuti.
Lieskovorieškové rastlinné mlieko - ide o prirodzene bezlaktózovú alternatívu. Má jemne sladkastú, orieškovú chuť a výborne sa hodí do kávy, smoothie, kaší alebo dezertov.
Tip: Ak si chcete prípravu lieskového mlieka vyskúšať aj doma, nie je to nič zložité. Namočené orechy stačí rozmixovať s vodou do hladkej konzistencie a potom precediť cez jemné sitko alebo plátno. Výsledkom je krémový nápoj, ktorý si môžete upraviť podľa chuti – napríklad trochou vanilky, štipkou škorice alebo kvapkou sladidla. A navyše zvyšná drvina po príprave sa dá využiť pri pečení alebo do domácich zmesí, takže nič nepríde nazmar.
Ako zaradiť lieskové orechy do jedálnička
Lieskové orechy sa dajú využiť oveľa častejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Stačí ich mať pravidelne v špajze a čoskoro zistíte, že zapadnú do celého radu pokrmov. Či už siahnete po jednoduchej úprave, alebo radi skúšate nové kombinácie, ich použitie sa dá ľahko prispôsobiť takmer akémukoľvek štýlu varenia. Môžete ich kombinovať s ďalšími druhmi, pridať ich do kaší, jogurtov, smoothie i šalátov, alebo ich využiť v sladkých aj slaných pokrmoch – najemno nasekané, vcelku či ľahko opražené ako finálny dotyk. Ak hľadáte konkrétnu inšpiráciu, tu je niekoľko obľúbených možností:
Do pečenia a dezertov: mleté, sekané aj celé lieskové oriešky sa výborne hodia do sladkých receptov, kde dodajú cestu jemnú orieškovú linku. Využijete ich v korpusoch, sušienkach, domácich cukrovinkách alebo pralinkách. Krátke opraženie ešte zvýrazní ich arómu a postará sa o chrumkavosť.
Ako chrumkavá desiata: pražené lieskové orechy sú jednoduchá a rýchla pochúťka. Krátke zahriatie a odstránenie šupky stačí na to, aby vynikla ich chuť. Môžete ich dochutiť soľou, medom či korením a pridať do müsli, cereálií alebo šalátov.
V hlavných jedlách: v kombinácii s bylinkami a syrmi poslúži lieskové oriešky ako základ pesta, ktoré doplnia cestoviny aj pečenú zeleninu. Rozdrvené vytvoria chrumkavú kôrku na mäse alebo rybe a mleté môžu nahradiť časť múky či strúhanky. Skvele sa hodí aj do teplých aj studených šalátov, kde dodajú jemnú orieškovú linku a príjemnú textúru.
Lieskové orechy si svoje miesto nachádzajú aj v jedálničkoch zameraných na rastlinnú alebo prevažne rastlinnú stravu - objavujú sa u vegetariánov i vegánov ako malý, ale spoľahlivý stavebný kameň pestrej výživy. Obsahujú rastlinné bielkoviny, prirodzené tuky a ďalšie zložky, ktoré môžu vhodne doplniť vyvážený jedálniček. Samy o sebe síce netvoria úplný zdroj bielkovín, ale v spojení s ďalšími orechmi či semienkami dokážu rozšíriť celkovú skladbu prijímaných živín. A pretože sú energeticky výdatnejšie, spravidla postačí menšie množstvo; často sa uvádza približne jedna hrsť denne. Kto rád kombinuje viac druhov orechov dohromady, môže si tak ľahko doplniť široké spektrum živín.
Skladovanie lieskových orechov
Lieskové jadrá si svoju chuť udržia najlepšie vtedy, keď sú správne uskladnené. Vzhľadom na to, že obsahujú vyšší podiel tuku, môžu časom žltnúť, a preto sa oplatí venovať podmienkam skladovania trochu pozornosti. Najvhodnejšia je uzavretá nádoba, ktorá obmedzí prístup vzduchu. Orechy je dobré mať na suchom a tmavom mieste, kde sa drží stála teplota. Pre dlhšie uchovanie kvality môžete siahnuť aj po chlade – napríklad ich uložiť do chladničky alebo mrazničky, čo predĺži ich trvanlivosť.
Výživové bohatstvo lieskových orechov
Lieskové orechy sa nepyšnia len svojou lahodnou chuťou, ale aj tým, ako bohaté zloženie prirodzene majú. A pretože chutia výborne samotné aj v rôznych receptoch, ich zaradenie do bežného dňa býva veľmi prirodzené. Aké výživové poklady to sú?
I. Tuky a mastné kyseliny
Zhruba 62 % lieskových orechov tvorí tuk, vďaka čomu majú vyššiu energetickú hodnotu a stačí ich len malé množstvo. Sú prirodzeným zdrojom mononenasýtených tukov, najmä kyseliny olejovej (omega-9), ktorá sa bežne vyskytuje v rastlinných potravinách. Obsahujú aj kyselinu alfa-linolénovú (ALA), rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu, ktorá prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.1 Tieto mastné kyseliny dopĺňajú celkový nutričný profil lieskových orechov a podieľajú sa na rade prirodzených procesov v organizme.
II. Bielkoviny a vláknina
Lieskové orechy obsahujú približne 13 % rastlinných bielkovín. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a zároveň k udržaniu normálneho stavu kostí2, takže majú svoje miesto v pestrej strave. Súčasťou lieskových orechov je aj vláknina, ktorá podporuje prirodzené trávenie a pomáha navodiť pocit sýtosti - čo sa hodí najmä pri rýchlych desiatach počas dňa.
III. Vitamíny
Lieskové orechy sú tiež zaujímavým zdrojom vitamínov. Medzi najvýraznejšie patrí vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom3 a tým podporuje ich prirodzený stav pri bežnom fungovaní organizmu. V lieskových orechoch sa často vyskytuje v nezanedbateľnom množstve, približne až okolo 24 mg. Významnú úlohu tu zohráva aj vitamín B1 (tiamín), ktorý prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, k normálnej psychickej činnosti a zároveň podporuje energetický metabolizmus.4 Podieľa sa na činnosti enzýmov zodpovedných za premenu prijatých živín na energiu, čo je dôležité pri každodenných aktivitách. Ďalším obsiahnutým vitamínom je vitamín B6. Ten prispieva k metabolizmu bielkovín a glykogénu5 a zároveň k normálnej tvorbe červených krviniek,5 čo znamená, že pomáha telu efektívne nakladať s prijatými živinami. Vďaka tomu sa môžu správne zapojiť do energetických procesov v organizme.
IV. Minerálne látky
Lieskové orechy prirodzene obsahujú aj niekoľko minerálov, ktoré dopĺňajú ich výživové zloženie. Medzi najvýznamnejšie patrí horčík, ktorý prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania6 a zároveň podporuje normálnu činnosť svalov, čo oceníte hlavne vo chvíľach, kedy je potreba viac energie. Dôležitú úlohu má tiež železo, ktoré prispieva k normálnej tvorbe hemoglobínu,7 a tým aj k prenosu kyslíka v tele; zároveň sa podieľa na udržaní vitality vďaka svojmu vplyvu na zníženie únavy a vyčerpania.7 Súčasťou lieskových orechov je tiež vápnik, ktorý prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov8 a podieľa sa na procesoch spojených so zrážanlivosťou krvi aj činnosťou svalov.8 Podobne významný je aj zinok, známy tým, že podporuje normálnu funkciu imunitného systému9 a podieľa sa na ochrane buniek pred oxidom.
V menšom množstve sa tu objavuje aj draslík, fosfor a meď, ktoré dopĺňajú široké minerálne spektrum týchto chutných plodov. Meď navyše prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom10 a podporuje normálnu funkciu imunitného systému,10 čo odráža jej dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch.
V lieskových jadrách sa prirodzene nachádzajú aj antioxidanty a polyfenoly, látky bežné v rastlinných potravinách. Doplnia celkový nutričný profil orechov a podieľajú sa na tom, že sú v kuchyni tak obľúbenou a často vyhľadávanou surovinou. Skrátka - výživové zloženie lieskových orechov je natoľko pestré, že naozaj stojí za to mať ich vždy po ruke.
Lieskové orechy ako všestranný parťák v kuchyni
Keď sa na lieskové orechy pozrieme ako na celok, je jasné, prečo si v kuchyni drží také silné miesto. Nie sú len chutným doplnkom – dokážu obohatiť recepty, jemne zvýrazniť chuť bežných jedál a vďaka svojmu zloženiu zapadnú do jedálnička úplne samozrejme. Či už skončia v raňajkovej miske, v pečení alebo len v hrsti „na zobnutie“, zakaždým prinesú kúsok poctivej prírodnej chuti, ktorá sa len tak neomrzí. Možno ich už doma máte. A ak nie, nabudúce, až pôjdete okolo regálu s orechmi, skúste si ich pridať do košíka. Často stačí jedna malá zmena, aby sa obyčajné jedlo premenilo na niečo oveľa príjemnejšie - a lieskové orechy to vedia prekvapivo ľahko.
Zdroje:
1. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre ALA uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
2. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre bielkoviny uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
3. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín E uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
4. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre tiamín uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
5. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín B6 uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
6. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre horčík uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
7. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre železo uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
8. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vápnik uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
9. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre zinok uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
10. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre meď uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
Súvisiace články:
- Makadamové orechy - čo všetko sa oplatí vedieť
- Orechy - všetko čo o nich potrebujeme vedieť
- Aktivácia orechov a semienok
- Mandle - pochúťka plná vápnika
- Kokosový olej: Druhy, využitie a tipy na výber
- Orechové maslá
- Rastlinné mlieka: Výživná alternatíva plná prínosných živín