Horčík (magnézium) je u bežnej i cvičiacej populácie najviac deficitný (nedostatkový) minerál. Je to dané jeho nízkym obsahom v potravinách (vplyvom použitých postupov pri pestovaní i kvalite dnešnej pôdy), nadmernou konzumáciou cukrov, obilnín, alkoholu, veľkým fyzickým a psychickým stresom, nadužívaním liekov a súčasným hektickým životným štýlom. Dokonca aj keď jete zdravo a magnézium pravidelne suplementujete, môžete mať jeho chronický nedostatok. Neveríte? Tak si prečítajte moju vlastnú skúsenosť.
Tento článok je prevzatý od Mgr. Adama Česlíka z www.risebyperformance.cz
Horčík je životne dôležitý minerál zúčastňujúci sa 360 enzymatických reakcií v našom tele
Magnesium (Mg) je obsiahnutých vo všetkých tkanivách a zúčastňuje sa viac ako 360 biochemických reakcií, vrátane proteínovej syntézy a test0sterónovej produkcie, inzulínovej senzitivity, absorpcie vápnika a regulácie sympatiku. Závisí na ňom doslova všetky telesné systémy.
- Pomáha vysporiadať sa zo stresom.
- Zlepšuje mozgové funkcie.
- Súvisí s celkovým zdravím a pocitom osobnej pohody.
- Zlepšuje kvalitu spánku.
- Bojuje proti úzkostiam a depresiám.
- Pomáha znižovať množstvo telesného tuku.
- Zvyšuje anabolizmus.
- Účastní sa detoxikačných procesov, kedy pomáha z tela odvádzať ťažké kovy, pesticídy, chemikálie a ďalšie toxíny.
- Účastní sa tiež syntézy Glutathionu – najúčinnejšieho antioxidantu.
- Je súčasťou energetického metabolizmu (aktivuje enzýmy ATPázy, ktoré súvisia s produkciou ATP (okamžitej energie) pri svalovej práci).
- Spolu s rastúcou náročnosťou Vašich tréningov sa zvyšuje aj Vaša spotreba magnézia.
Nadmerná konzumácia sacharidov, alkoholu, nadmiera stresu, hektický životný štýl, to všetko spotrebováva Vaše magnézium na úkor detoxikácie, antioxidácie a bunkovej energetickej obnovy. Keď k tomu pripočítate náročné tréningy a nedostatok magnézia v potrave. Potom je dúfam zrejmé, prečo je väčšina populácie s magnéziom deficitná (podľa štatistiky WHO 2/3 Americkej populácie je magnézium deficitné a obdobné to je aj v Európe).
Dlhodobý nedostatok magnézia je pritom spojený s radom veľmi vážnych ochorení ako je osteoporóza, chronický únavový syndróm, anémia, depresia, vrátane s tréningom spojeného syndrómu pretrénovania.
Suplementovať magnézium teda považujem za krok, ktorý by mal urobiť každý, kto chce žiť zdravo, či už cvičí alebo nie.
Aby to však nebolo také jednoduché, nejde len o to, či suplementujete magnézium, ale aj aké. Vďaka tomu môžete byť magnézium deficitné, aj keď ho pravidelne dopĺňate. Záleží totiž na forme, ktorú užívate a jej využiteľnosti.
Akú zvoliť formu magnézia?
Trh je doslova presýtený najrôznejšími typmi magnézia. Tie najviac dostupné sú pritom bohužiaľ aj tie najmenej efektívne. V prvom rade sa vyhnite forme magnézium oxid (oxid horečnatý), ktoré má nízku využiteľnosť (4 %) a vo svete sa používa ako laxatívum. Ďalej, pokiaľ Vaša tráviaca sústava nefunguje optimálne (tento problém rieši protokol Optimalizácia zdravia). Medzi ďalšie nekvalitné formy patrí magnesium laktát, suflát a ďalšie soli, ktoré bežne zoženiete v lekárni.
Aké sú teda kvalitné formy magnézia?
Najefektívnejšou formou magnézia, ktorá pôsobí na najviac úrovniach a môže ju užívať úplne každý, je Magnesium bisglycinate (bisglycinát horečnatý), teda magnézium naviazané na aminokyselinu glycín (chelátová forma). Túto formu odporúčam v protokoloch a na prednáškach klientom už od roku 2015. Má totiž vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť, nie je preháňavá a telo ju využíva preferovane vo svaloch, srdci a pečeni, teda všade tam, kde sa ostatné formy dostávajú len ťažko a pritom tam je magnézium najviac potreba.
Na to, aby Vaše telo dokázalo magnézium správne zužitkovať, musíte mať vo svojom tele dostatok vitamínu B6. Problémom pritom je, že zo stravy ho dnes už v dostatočnom množstve nezískate a v doplnkoch stravy sa používa jeho syntetická forma (napr. pyridoxín HCl), ktorú nevie väčšina ľudí využiť a môže byť nebezpečná. Riešením je suplementovať aktívnu formu vitamínu B6 s názvom Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Vitamín B6 sa podieľa aj na syntéze neurotransmitérov, a jeho nedostatok je preto dôvodom, prečo veľa ľudí necíti efekt nootropík, napríklad u Brainmaxu: Neurohacker Manifesto.
Ako Magnesium bisglycinate v adekvátnom množstve (400 mg), tak odpovedajúci pomer aktívneho vitamínu B6 (P5P) pritom nájdete v produkte Performance magnesium.
Keby som pred rokmi vedel o dôležitosti správnej suplementácie magnézia, mohol som si ušetriť veľa návštev doktorov, kde som sa liečil s tetániou, ktorá je údajne genetické ochorenie (nie je), rovnako ako som mohol predchádzať dlhoročnej nedostatočnej regenerácii, neustálemu pretrénovaniu a problémom so spánkom (insomniou). Vy ale nemusíte opakovať moje chyby, pretože tieto informácie už máme! Až teda nabudúce budete zvažovať, či kúpite proteín alebo gainer, skúste radšej zainvestovať do kvalitnej formy magnézia.
DODATOK: Nedostatok magnézia ako príčina choroby – sebaskúsenosť
Písal sa rok 2013 a ja som mal práve skúškové v 4. ročníku psychológie, odštartoval celý projekt Performance training a vydal prvý protokol PT 1.0. V tom čase som sa 24/7 prepínal, zažíval veľa stresu a neustále pracoval alebo študoval. Siahal som si na pomyselné dno svojich síl a to malo mať svoje následky.
Od jedného dňa som mal zakaždým, keď som zaspával, pocit, akoby sa mi zastavovalo srdce. To človeka vyľaká a samozrejme kompletne prebudí. Vďaka tomu stál spánok za nič a zaspával som až totálnym vyčerpaním. Jednu noc to vyvrcholilo tým, že som sa prebudil a posadil a mal pocit akože umieram, že mi nebije srdce. Následne samozrejme pribudli obavy o zdravie. Vyšetrenie na EKG nič neukázalo, zo zaspávania sa však stala každodenná nočná mora. Obavy, strach z zaspania, nervozita, nevyspatosť, skoré prebúdzanie a následná celodenná podráždenosť a únava len preto, aby sa večer všetko opakovalo.
Zhodou náhod som sa práve pripravoval na skúšku z klinickej psychológie a čítal kapitolu o chronickej úzkosti a úzkostnom ataku. Príznaky sedeli presne na to, čo som pociťoval a to mi dodalo prvú vlnu odvahy, že nie som nejako fyzický chorý. Pri následnom štúdiu problematiky a ďalších príznakov, ktoré som mal (tlak na hrudi, plytké dýchanie, zvýšená nervová dráždivosť, tikavé pohyby, podráždenosť, agresivita, atď.) som nakoniec odhalil chorobu nazývanú tetánia.
O tom, že je magnézium najviac deficientný minerál a prvý doplnok stravy, ktorý by mal každý, kto začne cvičiť, pravidelne užívať, som v tom čase vedel už asi dva roky (zatiaľ čo zvyšok fitness sveta stále za najdôležitejší považoval (a považuje dodnes) proteín). O to viac ma prekvapilo, že tetánia je braná ako chronický nedostatok magnézia v organizme. Aj keď som suplementoval aj 1g denne, mal som neustále všetky znaky jeho nedostatku.
Na odbornejšej neurologickej stanici mi vykonali trojaký test a definitívne potvrdili tetániu. Pán doktor mi vtedy povedal, že to nie je choroba, ale jednoducho geneticky daný stav organizmu, že som ju mal a budem mať vždy a že tomu musím upraviť svoj život: Znížiť fyzickú aktivitu, dopĺňať magnézium a zmieriť sa s tým, že jednoducho navždy budem mať príznaky tetánie. Pre niekoho, kto práve nakopol vlastný tréningový systém založený na sebaprezentácii a otvoril tréningové centrum, to nebola práve ružová vyhliadka budúcnosti.
Počas nasledujúcich 4 týždňov som sa napriek tomu z tetánie vyliečil a príznaky sa mi už nikdy nevrátili. Čo bolo tým zázrakom? Vyhodenie do tej doby používaného magnézium oxide a nahradenia magnéziom bisglycinátu!!!
TIP: Pokiaľ si chcete prečítať ďalší zaujímavý článok o horčíku nájdete ho na bezhladoveni.cz .
Mgr. Adam Česlík, psychológ a zakladateľ systému Performance Training.cz
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!