Erythritol a xylitol - všetko čo potrebujete vedieť
Prírodné sladidlá
Prírodné sladidlá, medzi ktoré radíme práve aj erythritol a xylitol, sú určite vhodnejšou voľbou ako nejaké syntetické (umelé) a rafinované sladidlá. Tým, že je sladidlo darom prírody, je tu väčšia pravdepodobnosť, že si s ním naše telo efektívnejšie poradí. Pokiaľ do tela dostaneme čokoľvek umelé, niečo, čo má pôvod napríklad v laboratóriu, naše telo nemá mechanizmy, ktoré by mu umožnili látku dobre spracovať. Aj tak si ale musíme dať pozor. Konzumácia prírodného sladidla by sa rozhodne nemala vymykať kontrole. Ako sa hovorí, „všetko s mierou“. Aj konzumácia prirodzeného cukru môže byť na škodu.
Erythritol a xylitol - čo sú zač
Erythritol aj xylitol patria medzi takzvané alkoholické cukry – vznikajú prirodzenou fermentáciou glukózy. Často sa spomínajú v kontexte nízkokalorických potravín a odporúčajú sa aj ako alternatíva cukru aj ľuďom s cukrovkou. Tieto druhy „cukru“ by totiž nemali zvyšovať hladinu cukru ani inzulínu v krvi.1,2 Naše črevá napríklad erythritol nevstrebávajú, teda ho ani bunky nepoužijú na tvorbu energie. Počas 24 hodín sa dostáva močom z nášho tela von.6 Stále je ale potrebné mať na vedomí, že to naším telom neprejde len tak. Konzumácia aj „bezkalorických“ sladidiel ovplyvňuje napríklad vylučovanie enzýmov v našich črevách.3 Čokoľvek, s čím naše telo príde do kontaktu - ako zvnútra, tak zvonku, naňho má vplyv, hoci si to neuvedomujeme, alebo to priamo necítime.
Erythritol vs. xylitol
Pokiaľ by sme na ne pozerali z pohľadu množstva kalórií, erythritol obsahuje na 100 g hmotnosti 0 kalórií, kým xylitol obsahuje priemerne 238 kcal. Za mňa osobne je táto informácia však nepodstatná, pretože konzumácia potravín nie je len o kalóriách. Erythritol sa prirodzene vyskytuje v ovocí a fermentovaných potravinách. Xylitol, čiže brezový cukor, je extrahovaný z briez či niektorých druhov ovocia. Tieto cukry sa v ovocí vyskytujú prirodzene v primeraných množstvách, ale keď ich konzumujeme či pridávame do pokrmov izolovane takto ako „náhradu cukru“, je možné, že ich prijmeme väčšie množstvo, než by sme reálne prijali konzumáciou celého ovocia.
Sladivosť majú veľmi porovnateľnú s klasickým bielym cukrom, ale chuťovo sú trošku iné. V pečení to skôr nespoznáte, ale odporúčam vyskúšať oboch a vybrať si ten produkt, ktorý vám sadne lepšie (ako chuťovo, tak aj pocitovo). Pri samotnom ochutnaní môžete tiež pocítiť ľahko chladivý efekt.
Aké majú (ne)výhody?
Výhodou erythritolu aj xylitolu je, že namiesto používania klasického bieleho (rafinovaného) cukru a podpory tohto priemyslu, môžeme zvoliť „prirodzenejšiu“ formu cukru.4 Rafinovaný cukor neobsahuje žiadne zdravie podporujúce látky, naopak pri jeho výrobe (či pestovaní plodiny) môžu byť použité rôzne toxické látky, ktoré poškodzujú naše bunky.
Nevýhodou používania týchto alkoholických cukrov môžu byť tráviace ťažkosti, nafúknutie a plynatosť pri ich vyššej konzumácii.5,6 Tu záleží samozrejme na tom, ako často ich používame, v akom množstve a v akom stave je naše trávenie a zdravie všeobecne. Za najväčšie úskalie ich používanie považujem, keď človek pri dobrej viere iba nahradí rovnako vysoké množstvo bieleho cukru týmito „prírodnými cukrami“. Našim cieľom by vo všeobecnosti malo byť: znížiť príjem cukru, brať ho z čo najviac prirodzených zdrojov a naučiť sa znovu vnímať prirodzenú sladkosť potravín.
Glykemický index a glykemická nálož
To, či a v akej miere sú pre nás sladidlá vhodné, bezpečné, alebo naopak škodlivé, je často hodnotené podľa ich glykemického indexu. Glykemický index (skrátene GI)7 znamená, ako rýchlo prejde glukóza z potraviny do našej krvi. Označuje sa číslami od 1 do 100 s tým, že sa odporúča konzumovať skôr potraviny s nízkym GI8, to znamená potraviny, ktoré menej či pomalšie zvyšujú hladinu cukru v krvi. Častá konzumácia potravín s vysokým GI je spájaná s diabetom, nadváhou, obezitou, metabolickým syndrómom či kardiovaskulárnymi ochoreniami.9,10 Glykemický index potraviny môžeme znížiť napríklad súčasnou konzumáciou potraviny s vyšším obsahom vlákniny, tukov či bielkovín. Telo si tiež s cukrom v krvi lepšie poradí, keď jedlo budeme konzumovať pri pobyte na slnku.11
Vhodnejším parametrom, ktorý môžeme zvažovať pri skladaní nášho jedálnička, je glykemická nálož (GL), ktorá určuje, akú zmenu hladiny cukru v krvi vyvolá konzumácia konkrétneho množstva danej potraviny. Tento údaj je teda presnejší, pretože určuje konkrétnejšiu zmenu hladiny cukru.13 Kto z nás by si však počítal pri každom jedle jeho glykemickú nálož? Nie je to praktické, a hlavne to nie je ani potrebné.14 Prečo? Množstvo uvoľnenej glukózy či inzulínu v krvi nezávisí iba na potravine, ktorú konzumujeme, ale predovšetkým na stave a funkčnosti našich buniek, mitochondrií a hormónov. Náš zdravotný stav a stav nášho tela určuje, či konzumácia cukru či sacharidov vo všeobecnosti je vhodným krokom, alebo krokom, ktorý nám zdravie podkopáva.
Inzulín - senzitivita a vplyv inzulínu na zdravie
Jedným z rozhodujúcich faktorov, ktorý určuje, či je pre nás ako jedinca vhodné cukor/sacharidy konzumovať, je citlivosť našich buniek na inzulín, takzvaná inzulínová citlivosť.
Inzulínová citlivosť je schopnosť bunky pozbierať prijatý cukor zo stravy, ktorý nám koluje krvou. Po konzumácii sacharidu sa tieto látky v procese trávenia štiepia až na glukózu (základný a rýchly zdroj energie, základná stavebná zložka cukru), ktorá potom vstupuje do bunky a dodáva jej energiu na rôzne biochemické procesy. Aby sa glukóza (zjednodušene cukor) do bunky dostala, je potrebný hormón inzulínu. Inzulín túto glukózu prenesie do bunky. Pokiaľ máme nízku citlivosť na inzulín, alebo sme dokonca inzulínovo rezistentní (ako je to napríklad v prípade diabetu – cukrovky), naše bunky skrátka na inzulín nereagujú a cukor sa namiesto prenosu do bunky hromadí v cievach, kde sa ukladá a spôsobuje problémy.15, 16 Problémom cukrovkárov (diabetikov) nie je primárne konzumácia cukru a neschopnosť tela ho spracovať, ale problém má oveľa hlbšie korene. Tak či tak, konzumácia cukru a časté či nadmerné zvyšovanie hladiny cukru v krvi ich problém taktiež prehlbuje.
Hormón inzulín je sám o sebe veľmi zaujímavou témou. Jeho pôsobenie je ovplyvnené napríklad aj ročným obdobím, funguje teda sezónne. V zime by sme prirodzene nemali k dispozícii zdroje sacharidov, pretože sa skrátka v prírode nevyskytujú, preto sa inzulín v zime znižuje a jeho funkčnosť je oslabená. Preto napríklad vysoká konzumácia cukru a sacharidov v zimnom období nemusí byť správnou voľbou. Naše telo nie je totiž schopné ich efektívne spracovať.17
(Ne)oprávnené mýty
Za najväčší mýtus považujem práve fakt, že keď sú tieto sladidlá bez kalórií, alebo teoreticky nespôsobujú veľký výkyv glukózy a inzulínu v krvi 18,19, môžu byť celkom iste a bezpečne odporúčané napríklad aj ľuďom s metabolickými problémami (nadváha, obezita, diabetes,...). Hladiny glukózy aj inzulínu sú riadené oveľa širším spektrom aspektov, než je samotná konzumácia cukru, a to sa často zabúda. Okrem iného sú to stále „sladké potraviny“ a pôsobia na naše chuťové centrá. Môžeme sa na nich stať aj závislými.
Ďalším bodom je, že konzumáciou týchto sladidiel v podstate mätieme svoje telo: organizmus nedostáva rovnaké signály o konzumácii cukru, ako je to napríklad pri konzumácii ovocia, sladkostí či bežného cukru. Avšak receptory sladkej chuti v našom tele sladké zaznamenajú, navnadíme teda telo na to, že cukor príde, telo sa môže „chystať“, ale žiadny cukor ako taký neprichádza. Mne osobne to nepríde voči telu fér. Ale aby som všetko upresnila. Pokiaľ je človek zdravý a pristupuje k svojmu stravovaniu racionálne, konzumácia týchto sladidiel sa nemusí báť.
Problematika sladkého všeobecne
Konzumácia sladkých pokrmov aktivuje naše receptory nielen na jazyku, ale vplyv to má aj na našu mozgovú biochémiu. Cukor je veľmi návykovou látkou 20, čo môžeme vidieť v spoločnosti okolo seba. Fakt, že je to veľmi ľahko dostupná a lacná „droga“, tento problém ešte umocňuje. Následkom tejto závislosti sú nielen zdravotné problémy začínajúce na úrovni hladiny krvného cukru či fungovania inzulínu, ale dochádza potom aj k poškodeniu pečene, mitochondrií, pokožky, mikrobiómu, celého metabolizmu21 a značne to môžeme spoznať aj na našom správaní, myslení, nálade a produktivite. Naša produktivita klesá, strácame motiváciu a ľahko tiahneme k tomu, aby sme zlú náladu, smútok, hnev, stres, nudu či únavu zaháňali konzumáciou sladkého. Na nič iné skrátka nemáme motiváciu ani pevnú vôľu.
Ako teda ku sladidlám pristupovať?
Našim cieľom by skrátka nemalo byť len nahradenie klasického cukru či umelých sladidiel za ich prirodzené verzie, ale mali by sme všeobecne zredukovať konzumáciu potravín s vyšším obsahom cukru. Pokiaľ radi pečiete a zároveň riešite, z čoho sa váš jedálniček skladá, tieto alternatívy cukru pre vás môžu byť nádejnou pomôckou.
Využitie
Erythritol aj xylitol je možné používať vždy a všade, kde by ste bežne použili klasický cukor či iné sypké sladidlo. Vhodné sú na pečenie muffinov či buchiet, dosladzovanie krémov, kaše či nápojov. Obaja majú svoju ľahko špecifickú chuť, ktorú napríklad pri pečení nespoznáte, ale pokiaľ by ste si nimi dosladili napríklad kakao, alebo kávu, môžete viac preferovať jeden z nich.
BIO produkty
V našom sortimente nájdete tiež BIO variantu erythritolu. Táto kvalita (a nielen u sladidiel!) nám zaručuje, že potravina bola šetrne pestovaná a ani pri jej spracovaní neboli použité chemické látky. Výsledný produkt je teda čistejší a pre naše telo vhodnejší.23
Michaela Majerová
Zdroje
₁ Noda K, Nakayama K, Oku T. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994.
₂ Amo K, Arai H, Uebanso T, Fukaya M, Koganei M, Sasaki H, Yamamoto H, Taketani Y, Takeda E. Effects of xylitol on metabolic parameters and visceral fat accumulation. J Clin Biochem Nutr. 2011.
₃BONVISSUTO, Danny. What is erythritol? 2022
₄LIPINSKI, Lori. Replacing Refined Sugars with Natural Sugars One Step At a Time. 2002.
₅MCDERMOTT, Anette. Can You Use Erythritol as a Sweetener If You Have Diabetes? 2018. Medically rewieved by Debra Sullivan.
₆BONVISSUTO, Danny. What is erythritol? 2022
₇SLIMÁKOVÁ, Margit. Glykemický index.
₈VAIDYA, Ruchi a Sudha VASUDEVAN. Glycemic Index of Indian Cereal Staple Foods and their Relationship to Diabetes and Metabolic Syndrome. 2014.
₉ Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, Willett WC, Brighenti F, Salas-Salvadó J, Björck I, Rizkalla SW, Riccardi G, Vecchia CL, Ceriello A, Trichopoulou A, Poli A, Astrup A, Kendall CWC, Ha MA, Baer-Sinnott S, Brand-Miller JC. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2019
₁₀SOLAN, Matthew. High-glycemic diets could lead to big health problems. 2021.
₁₁LACHKÝ, Jaroslav. Sacharidy. 2020.
₁₂FOUR, Karolína. Glykemický index přímo v praxi. Jak s ním pracovat? 2018.
₁₃Gesundheit.gv.at. Glykemický index a glykemická nálož [online].
₁₄ Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018.
₁₅XIA, Jinggang a Chunlin YIN. Glucose Variability and Coronary Artery Disease. 2018.
₁₆RICARDO PAULISTA MARKUS, Marcello, Susanne ROSPLESZCZ, Till ITTERMANN a Sebastian EDGAR BAUMEISTER. Glucose and insulin levels are associated with arterial stiffness and concentric remodeling of the heart. 2019.
₁₇LACHKÝ, Jaroslav. Epigenetika #4 Inzulín a ATP ako Biologický polovodič [online].
₁₈ Salminen S, Salminen E, Marks V. The effects of xylitol on the secretion of insulin and gastric inhibitory polypeptide in man and rats. Diabetologia. 1982.
₁₉ Islam MS, Indrajit M. Effects of xylitol on blood glucose, glucose tolerance, serum insulin and lipid profile in a type 2 diabetes model of rats. Ann Nutr Metab. 2012;61(1):57-64. doi: 10.1159/000338440. Epub 2012.
₂₀ Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 32, Issue 1, 2008.
₂₁ LABRADA GORE, Hilda. The Bitter Truth About Sugar. 2020
₂₂Sugar and Dopamine: The Link Between Sweets and Addiction [online].
₂₃HALUSKOVÁ, Veronika. Proč kupovat BIO potraviny? 2022
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!