10 spôsobov ako posilniť imunitu

Čo je to imunitný systém? 

Predstavte si náš imunitný systém ako nepriestreľnú vestu, ktorá nás nonstop chráni pred útokmi vírusov, baktérií a ďalších parazitov. Imunitný systém je nevyhnutný pre naše prežitie cez 200 tis. rokov (začiatky Homo sapiens). Imunitný systém je náš najlepší lekár. Nie je divné, že sa s príchodom pandémie ľudia začali zaujímať o to, ako zlepšiť svoju imunitu, teda zdravie.

Ako imunitný systém posilniť?

Dnes sa síce v médiách dozviete, že si máte dezinfikovať ruky, udržiavať odstup, nosiť rúško a čakať na vakcínu. Ale nikde sa nedozviete ako zlepšiť svoju imunitu, že by sme mali vziať zodpovednosť na seba a zmeniť svoju životosprávu k lepšiemu. Pre zlepšenie imunity nie sú dôležité len vitamíny a minerály, ale hlavne vyrovnaná psychika s minimálnou stresovou záťažou a, samozrejme, dobrý spánok, ktorý ide tak nejak ruku v ruke s duševnou pohodou. Stres je jedným z najsilnejších faktorov oslabujúcich imunitu, a preto by som vám okrem zdravej stravy, dobrého spánku a užívania vitamínov či minerálov odporučil tiež nesledovať správy a zbytočne sa nestresovať kvôli maličkostiam.

V nasledujúcom článku sme pre vás pripravili 10 spôsobov ako posilniť imunitný systém. Pokiaľ vás zaujíma ako funguje imunitný systém, prečítajte si minulý článok.

1) Zdravé črevo

Aj keď to na prvý pohľad nemusí byť zrejmé, náš gastrointestiálny trakt tvorí podstatnú časť nášho imunitného systému. Až 70% imunitných buniek sa nachádza práve v črevách. Črevá obsahujú aj dobré baktérie, ktoré sa podieľajú na našej imunite syntézou vitamínov, ale aj zlé baktérie, ktoré vyvolávajú autoimúnne reakcie a choroby. Pre optimálnu funkciu čriev je vhodné konzumovať vlákninu, ktorej je v klasickej českej kuchyni veľmi málo. Pokiaľ ju nedokážete prijímať v strave (zelenina, ovocie, strukoviny), potom by som vám odporučil suplementovať ju vo forme prebiotík (inulín, akácia, psyllium). Vláknina živí v našom čreve priateľské baktérie, čím prispieva k zdraviu nášho mikrobiómu. Z času na čas je vhodné zaradiť tiež probiotiká, či už vo forme suplementu alebo v prirodzenej forme na dennej báze (kimchi, kombucha, kyselá kapusta, kefír). Vyhnite sa priemyslovo spracovaným potravinám. O tom, ako a prečo sa starať o svoje črevo sa môžete dozvedieť viac v článku: Zdravé črevá sú základ celkového zdravia.

2) Prísun vitamínov

Vitamín D je pravdepodobne najdôležitejším vitamínom, ktorý je spojovaný s funkciou imunitného systému. Ľudia s častými infekciami majú nízku hladinu vitamínu D. Odporúčaná denná dávka vitamínu D 200 - 2000 IU určite nestačí na pokrytie potrieb zdravého človeka, obzvlášť v našom podnebnom pásme. Ja osobne užívam na jeseň a v zime 5000 až 9000 IU denne. Najprirodzenejšou infúziou Vitamínu D je vystavovanie pokožky slnečnému svetlu, čo je u nás v zime a na jeseň takpovediac nemožné. Za pár minút na slnku v lete, po dobu než pokožka mierne sčervená, môže byť v našom tele vyprodukovaného od 10 000 IU až 50 000 IU vitamínu D. Ale pozor, je potrebné zosadiť slnečné okuliare a tričko :) Okrem doplnkov stravy a slnečných lúčov môžete vitamín D prijímať tiež z rýb, hovädzieho mäsa a vajec.

Nie menej dôležitý je tiež vitamín C. Jeho potreba stúpa u osôb so zvýšenou stresovou záťažou. Vitamín C dokáže skrátiť dobu nachladnutia. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 80 mg, čo je zasa extrémne málo. Odporúčam minimálne gram a najlepšie z prirodzených organických zdrojov, napr. acerola. U ľudí zaťažených stresom, toxínmi a fajčením 3x viac, teda aspoň 3 g vitamínu C. 

Ďalším zaujímavým vitamínom, ktorý má silné antioxidačné účinky je tiež vitamín E. Ide o skupinu tzv. tokoferolov a nájdeme ich napríklad v rastlinných olejoch.

3) Príjem minerálov

Na správnu funkciu imunitného systému má vplyv aj hladina minerálov. Hlavne sú to minerály zinok a selén. Deficit týchto minerálnych látok oslabuje imunitný systém, pretože práve zinok a selén sú súčasťou stovky dôležitých enzymatických procesov v našom tele. Zdrojom zinku sú predovšetkým potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je hovädzie mäso, strukoviny, celozrnné obilniny.

Zinok zamedzuje preniknutie vírusov do jadra bunky, čím blokuje množenie vírusu a taktiež podporuje produkciu imunitných buniek (T a B lymfocytov, NK buniek, atď.), ktoré sú kľúčové pre vysporiadanie sa s infekciami. Akonáhle chorobu prekonáte imunitný systém si uloží prostredníctvom B lymfocytov postup akým zlikvidoval infekciu, čo znamená, že pri ďalšom kontakte s chorobou choroba zničí v zárodku. A vzhľadom na to, že zinok podporuje tvorbu buniek imunitného systému, je vhodné ho dopĺňať aj vo forme doplnku stravy.

Nedostatok zinku môže viesť k oslabenej imunite. Okrem toho, dostatok zinku výrazne znižuje riziko infekcií, a to i respiračných. V období chrípkových epidémií a stresu sa nebojte užívať 30 mg kvalitnej formy zinku denne (glycinát, pikolinát). Tieto znalosti sme využili pri navrhnutí nového produktu BrainMax Zinc Complex, v ktorom nájdete optimálnu dávku pre telo najlepšie využiteľných foriem zinku a selénu.

4) Dostatočný a kvalitný spánok

Nedostatok spánku spolu so stresom zvyšujú produkciu kortizolu a jeho dlhodobé zvýšenie potláča imunitné funkcie. Nedostatok spánku bráni tvorbe cytokínov, ktoré regulujú imunitný systém. Všetko o spánku si prečítate v minulom článku.

Dovolím si len pár jednoduchých rád pre kvalitný spánok bohatý na REM a NREM fázy spánku a melatonín. Melatonín je jedným z najsilnejších antioxidantov, ktorý sa v našom tele vytvára po zotmení. A NREM, REM fáze spánku sú kľúčové pre naše zdravie a psychiku. Keď tieto 3 faktory budete opomínať, len veľmi ťažko môžete byť zdraví a energickí jedinci. Jeden z najväčších hackov v mojom živote je nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo 2 hodiny pred spaním. Táto jednoduchá zmena v mojom živote zlepšila môj spánok a tým i zdravie, energiu a mentálny výkon. Zmenu spoznáte už po prvom dni! Ďalšie rady nájdete v infografike.

5) Potraviny zvyšujúce reakciu imunitného systému

Medzi potraviny, ktoré pozitívne pôsobia na náš imunitný systém patria mediciálne huby (reishi, cordyceps, shiitake). Špeciálne odrody  maitake a reishi zvyšujú aktivitu bielych krviniek, ktoré sú kľúčovou pre silnú imunitu..

Ďalšou potravinou je cesnak, ktorý je považovaný za širokospektrálnu antimikrobiálnu látku posilňujúcu imunitu. Cesnak obsahuje alicín, čo je zlúčenina, ktorá bojuje proti mikróbom spôsobujúcim infekciu.

Pre stimuláciu imunitného systému je vhodné tiež colostrum, ktoré obsahuje imunoglobulíny, ktoré bojujú s patogénmi. Colostrum nájdete v Performance Protein spoločne s natívnou srvátkou a kolagénom pozitívne pôsobí na črevo, ktoré je centrom imunity.

Nie menej dôležitou potravinou je zázvor,  ktorý  tiež pomáha čistiť lymfatický systém a odstraňovať toxíny z tela.

Veľmi dôležitým vitamínom pre nepriestreľný imunitný systém je vitamín C. Vitamín C, čiže kyselina askorbová je silným antioxidantom a v organizme sa podieľa na tvorbe a ochrane tkanív ako sú kosti, koža a cievy. Patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Je bohato prítomný v ovocí a zelenine. Odporúčame denne užívať minimálne 1 g. Fajčiari a ľudia v strese by mali užívať kľudne 3x viac väčšiu dávku, pretože u nich spotreba vitamínu C vyššia.

Podobne ako vitamín C môže byť vitamín E silným antioxidantom, ktorý pomáha telu odvrátiť infekcie. Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín E môžeme zaradiť mandle, arašidy, lieskové orechy, slnečnicové semienka alebo brokolica či kapusta. Vitamín E sa zúčastňuje takmer 200 biochemických reakcií v tele a je veľmi dôležitý pre fungovanie imunitného systému.

Keď už ste chorí alebo už cítite "hrču v krku", potom je vhodné kvapkať priamo do úst tinktúru kapucínky, ktorá je známa pre svoje silné antimikrobiálne účinky. Ďalšou vhodnou tinktúrou je echinacea, ktorá stimuluje imunitný systém.

TIP: Immunity shot

Urobte si každé ráno vlastný shot na imunitu. Do pohára s vodou vytlačte limetku, pridajte lyžičku sušeného zázvoru alebo nastrúhajte čerstvý zázvor, lyžičku kurkumy a nakoniec pridajte trochu korenia.

6) Adaptogény = byliny podporujúce imunitu

Pokiaľ sa z nejakého dôvodu vyskytnú opakujúce sa infekcie, môžete skúsiť niektoré z bylín ako je ženšen (Panax ginseng), echinacea, astragalus alebo eleuterokok. Adaptogény ako ženšen zvyšujú zároveň odolnosť voči stresu, čím strážia kortizol, aby zbytočne neoslaboval imunitné reakcie. Pre stimuláciu imunitného systému môžete vyskúšať tiež medicinálne huby.

7) Zvýšiť príjem Omega 3 mastných kyselín (DHA, EPA)

Okrem toho, že Omega 3 mastné kyseliny majú pozitívne účinky pre zdravie mozgu, očí, srdca, ciev psychiky atď. Omega 3 je vhodné užívať počas zimných mesiacov na podporu imunity.

Vo vedeckej publikácii v časopise Journal of Leukocyte Biology (október 2019), autori naznačujú, že namiesto toho, aby omega-3 mastné kyseliny potláčali imunitný systém, tak je to práve naopak. Kvalitný rybí olej bohatý na DHA zvyšuje aktivitu aktivitu bielych krviniek, tzv. B buniek. To by znamenalo, že omega 3 na jednej strane dokážu tlmiť reakcie imunitného systému (imunosupresívny účinok) a na druhej strane dokáže posilniť zníženú imunitu prostredníctvom posilnenia aktivity bielych krviniek.

8) Obmedziť alkohol a fajčenie

Nadmerná konzumácia alkoholu výrazne poškodzuje imunitný systém, pretože narúša schopnosť tela brániť sa pred infekciou a prispieva k poškodeniu orgánov. Gastrointestinálny systém je prvé miesto, kde sa alkohol vstrebáva do krvného obehu a v tej chvíli tiež negatívne ovplyvňuje štruktúru traktu tým, že zmenšuje počet pre nás dôležitých mikróbov v črevách, ktoré priamo súvisia s funkciou imunitného systému.

Tabakový dym významne oslabuje imunitný systém tým, že znižuje obranyschopnosť v oblasti horných a dolných ciest dýchacích.

9) Obmedziť stres a úzkosť napr. cvičením

Pokiaľ sme v strese alebo zažívame úzkosť, imunitný systém je ochromený kortizolom. To sa prejavuje znížením počtu lymfocitov, bielych krviniek, ktoré bojujú s baktériami a vírusmi. Je vo vašom vlastnom záujme a zdraví, aby ste znižovali každodennú stresovú záťaž ako to len pôjde napr. cvičením alebo meditáciou.

Veľmi vhodný nástroj na akútne zníženie stresu je hlboké dýchanie a otužovanie od Wima Hofa. Trochu upravenú verziu na okamžité zníženie stresovej som pripravil v tomto článku. Urobíte 10 naozaj veľmi hlbokých nádychov do brucha a výdychov na čerstvom vzduchu vonku a potom zadržíte dych, ako to najviac pôjde. Po skončení okamžite spoznáte, ako z vás stres a napätie opadlo a môžete riešiť denné problémy s chladnou hlavou. V prípade potreby opakujte niekoľkokrát za deň.

10) Obmedziť konzumáciu jednoduchých cukrov a zvýšiť príjem zeleniny

Konzumácia jednoduchých cukrov negatívne ovplyvňuje schopnosť bielych krviniek ničiť škodlivé baktérie.

Zvlášť kapustovitá zelenina a špenát by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, obsahujú totiž kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre tvorbu bielych krviniek a zároveň sú aj zdrojom vlákniny. Nízky príjem vlákniny je v našom regióne všeobecne problém. Pokiaľ si na obed nezvládate dať aspoň misku zeleniny, vymiešajte si vo vode 2 polievkové lyžice inulínu, ktorý je ako nestráviteľná vláknina potravou pre naše priateľské baktérie v črevách. A vzhľadom k tomu, že črevá sú 70% nášho imunitného systému, tak sa domnievam, že stojí za to sa o ne starať :)

Záver

Zabudnite na zázračné tabletky a lieky, ktoré vás vysekajú z akejkoľvek infekcie. Pracujte každý deň na svojom zdraví. Spite hlboko, jedzte i pite kvalitne, stretávajte sa len s ľuďmi, ktorí vás pozitívne dobijú a myslite pozitívne. Žijeme aktívne a to neznamená len tvrdo drieť vo fitku, ale tiež prechádzky do lesa a hôr, ktoré harmonizujú vašu psychiku. Pozdvihnite hlavu od displeja svojho telefónu a nájdite si svoje offline koníčky so svojimi priateľmi. Život plynie a je len na vás, či ho prežijete alebo pretrpíte. Prajem vám všetkým pevné pevné zdravie a pokiaľ vám tento článok páčil, budem rád za jeho zdieľanie :)

Jiří Votava

 Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!