NOVINKA! BrainMax Pure HHC & CBD ! Více: ZDE
Veľká novinka! Vlastná potravinárska výroba! Více: ZDE
NOVINKA: BrainMax Pure protein cookies ! Více: ZDE

Nechýba vám horčík? Akú formu horčíku užívať?

Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách - mozgu, kostiach, svaloch atď. a podieľa sa na viac než 600 enzymatických reakciách1 vrátane energetického metabolizmuNapriek tomu, že zastupuje v tele nenahraditeľnú úlohu, jedná sa o jeden z najviac deficitných minerálov v populácii. Nedostatkom horčíka trpí až 75% populácie! Často sú za deficitom horčíka skryté zásadné problémy zaťažujúce naše zdravie napr. nespavosť či zlý spánok, tetánia, únava, bolesti hlavy a svalov, svalové kŕče či tiky, nervozita alebo depresia, ale aj nedostatok testosterónu.

Horčík alebo magnézium sa v tele zúčastňuje najviac biochemických reakcií zo všetkých minerálov a naše telo si ho vytvoriť samo nevie, preto je jeho príjem pre naše zdravie zásadný. Kedysi našim predkom stačilo prijímať horčík z potravy, ale vzhľadom na intenzívne poľnohospodárstvo v pôde už nie je toľko minerálov a získať horčík z potravy je v západnej civilizácii čoraz ťažšie, preto sa odporúča užívať ho vo forme potravinových doplnkov.

Čo je horčík?

Horčík je druhým najrozšírenejším prvkom v ľudských bunkách a štvrtým najrozšírenejším kladne nabitým iónom v ľudskom tele. Zvládne toho skutočne veľa. Bez horčíka by naše svaly boli v permanentnom kŕči, telo by nedokázalo regulovať hladinu cholesterolu a bunky by neprodukovali dostatočné množstvo energie. Okrem toho sa horčík podieľa na metabolizme vitamínu D. Ak nemáme horčíka dostatok, nevieme s vitamínom D efektívne pracovať. Dokonca aj glutathion, jeden z najsilnejších antioxidantov v našom tele, vyžaduje pre svoju syntézu horčík. Horčík ďalej udržuje kardiovaskulárny a nervový systém v tej najlepšej kondícii. Ako? Pomáha prenášať nervové impulzy medzi mozgom a celým telom. Horčík je potrebný na vytvorenie genetického materiálu (DNA a RNA).

Orgány s najvyššou koncentráciou horčíka sú tie, ktoré sú metabolicky najaktívnejšie tzn. mozog, srdce a pečeň.

Najdôležitejšie funkcie horčíku: 

  • produkcia ATP
  • syntéza DNA/RNA
  • produkcia neurotransmitérov
  • regulácia elektrolytov, vrátane sodíku a draslíku
  • znižuje zápalovosť organizmu
  • antitrombózne účinky
  • antioxidačná obrana
  • kardiovaskulárne funkcie
  • regulácia krvného tlaku
  • prevencia aterosklerózy (kôrnatenie tepien)
  • citlivosť na inzulín
  • syntéza hormónov štítnej žľazy
  • produkcia testosterónu
  • oxidácia tukov
  • metabolizmus sacharidov 

ucinky_horciku_na_lidsky_organismus_infografika_brainmarket_sk

Máte nedostatok horčíku?

Prebudenie uprostred noci s kŕčmi v nohách, tik v oku alebo nespavosť. Malá ukážka toho, čo nás môže stretnúť, ak nemáme dostatočný príjem horčíka. Nezáleží na tom do akej vekovej skupiny patríte alebo či ste fyzicky aktívni. Horčík je nevyhnutný minerál pre všetkých z nás. Zlé vstrebávanie horčíka či zníženie jeho hladiny môže mať na svedomí alkohol, niektoré typy liekov (lieky na prekyslenie žalúdka, diuretiká - lieky na odvodnenie), cukor, preháňadlá, nápoje obsahujúce kyselinu fosforečnú (colové nápoje) alebo nedostatok vitamínu B6 či veľká fyzická aktivita. Z tých vážnejších príčin môžeme spomenúť zápaly žalúdka, pankreasu, ochorenia pečene, chronický stres alebo cukrovka 2. typu.

Vďaka komplexnému účinku horčíka na ľudský organizmus sa líšia aj príznaky jeho nedostatku. Medzi časté príznaky patrí nespavosť, tras, kŕče, bolesti hlavy alebo svalov, zápcha, závraty alebo dokonca depresia. Bohužiaľ presnú hladinu horčíka nezistíte z odberu krvi, pretože mimo bunky sa nachádza iba 1% horčíka (konkrétne v krvnej plazme). Zvyšných 99% horčíka sa nachádza vo svalových bunkách a v kostiach. Veľkým omylom a zároveň neuveriteľným paradoxom je aj fakt, že ľudia, ktorí už pociťujú nedostatok horčíka a s ním aj spojené príznaky, dostanú v lekárni horčík vo forme oxidu. Jedná sa o formu s veľmi nízkou vstrebateľnosťou, pohybujúcou sa okolo 4%. Takže ľudia s tetániou, nespavosťou, kŕčmi, úzkosťou žijú ďalej v blude, že už berú horčík a nedostatkom horčíka ich problémy zavinené byť nemôžu. Ale pokiaľ mali predtým problémy so zápchou po užívaní oxidu horečnatého už určite tieto problémy vymiznú, pretože pôsobia preháňavo.

Aký horčík je pre nás najlepší

Najuniverzálnejším horčíkom je bisglycinát horečnatý. Ten pôsobí vo svaloch, ale aj v orgánoch a spôsobuje okamžitú úľavu. Pre spánok a mozog či myslenie je zase najlepší horčík treonát, pretože ten sa dostáva cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. No a ďalšou dobrou skôr takou energetickou formou je horčík malát, či citrát. Malát je lepší, pretože nepôsobí na rozdiel od citrátu preháňavo. Pozrite sa na video od Adama Česlíka, kde všetko krásne vysvetlí a pomôže vám s výberom najlepšieho horčíka.

 

9_znameni,_ktere_mohou_ukazat_nedostatek_horciku_v_tele_infografika_brainmarket_CZ

K čomu potrebujeme horčík?

1.) Podieľa sa na produkcií energie v bunkách

Ako som už spomenula, horčík je nevyhnutnou súčasťou procesu produkcie energie, ku ktorému dochádza vo vnútri mitochondrií. Molekula ATP alebo adenosintrifosfát je základnou jednotkou energie využívanou v ľudských bunkách. Veľa funkcií vykonávaných bunkami vyžaduje ATP. Funkcie bunky, ktoré sú závislé na ATP sú napríklad kontrakcia a relaxácia svalových vlákien, reprodukcia buniek alebo prenos živín cez bunkovú membránu. Mitochondrie produkujú každý okamih kvantá bunkovej energie a je to práve horčík, ktorý celý proces umožňuje. Preto je jedným z hlavných prejavov nedostatku horčíka únava, ktorá nastáva ako výsledok zníženej produkcie ATP v mitochondriách.

2.) Syntéza DNA

Obnova buniek ľudského tela prebieha neustále. Rôzne typy buniek sa menia rôznou rýchlosťou, pričom priemerný vek bunky v ľudskom tele sa odhaduje na sedem rokov. Preto je dôležité, aby naša DNA zostala stabilná a vyhla sa mutáciám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť funkcie buniek. Stabilita DNA je čiastočne závislá od horčíka. Horčík nielen že stabilizuje štruktúru DNA, ale podieľa sa aj na jej oprave. V kombinácii s ATP pomáha horčík aj pri produkcii RNA - molekuly zodpovednej za neskoršiu produkciu proteínov.

3.) Podieľa sa na funkciách nervového systému

Ukázalo sa, že horčík zohráva veľmi podstatnú úlohu v nervovom systéme. Nielen na úrovni svalov, ale aj v centrálnom nervovom systéme, kde horčík (zvlášť forma bisglycinát) znižuje hladinu kortizolu a adrenalín, čím upokojuje nervový systém.

4.) Znižuje bolesti svalov a príznaky fibromyoalgie

Fibromyoalgia je ochorenie vyznačujúce sa chronickou bolesťou. Ľudia s týmto ochorením trpia bolesťami svalov, šije, ramien a chrbta. Často zle spí, po prebudení bývajú stuhnuté a intenzita aj lokalizácia bolesti je rôzna. Na vine môže byť práve nedostatok horčíka. V štúdii z roku 1995 bolo medzi 24 pacientmi trpiacimi fibromyalgiou zistené znateľné zníženie bolestí pri užívaní zlúčeniny kyseliny jablčnej (200 mg) a horčíka (50 mg).2

nedostatek_horciku_-_telo_infografika_brainmarket_CZ-min

5.) Podporuje kvalitu spánku 

Štúdie zistili, že doplnky stravy s obsahom horčíka môžu podporiť uvoľnenie svalov. Svalové kŕče, napätie, úzkosť a bolesti – to všetko nás môže v noci udržať nahor a zamedzovať kvalitnému spánku. A ako horčík funguje? Nielen, že podporí uvoľnenie svalov a zníži napätie, ale tiež reguluje hladinu GABA (kyselina gama-aminomaslová) - neurotransmitéru, ktorý má tlmivý účinok. GABA tak upokojuje CNS a podporuje kvalitu spánku. Dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia z roku 2012, ktorá bola vykonaná u 46 starších osôb, ktorí bojovali s nespavosťou, zistila, že suplementácia horčíkom predĺžila dobu spánku, zlepšila jeho kvalitu a dokonca zvýšila koncentráciu melatonínu (hormónu, ktorý je kľúčový). Užívanie horčíka (500 miligramov denne) tiež viedlo k významnému zníženiu nespavosti.3

Syndróm nepokojných nôh je ďalším z najčastejších problémov súvisiaceho so spánkom. Človek má počas noci neustále potrebu hýbať nohami. Tento nepokoj môže človeku brániť v zaspaní alebo ho často prebúdzať uprostred noci. Horčík môže pomôcť znížiť príznaky syndrómu nepokojných nôh a zvýšiť tak kvalitu spánku.

6.) Zvyšuje inzulínovú citlivosť 

Inzulín je hormón produkovaný pankreasom a zaisťuje optimálnu absorpciu glukózy do telesných buniek na produkciu energie. Pokiaľ bunky zle reagujú na inzulín, nastáva inzulínová rezistencia. Inzulínová rezistencia je stav, ku ktorému dochádza z mnohých dôvodov – strava s vysokým obsahom cukru, obezita, nedostatok pohybu, chronický stres, fajčenie a ďalšie. Pri inzulínovej rezistencii sa znižuje schopnosť buniek „vychytávať“ glukózu z krvného riečišťa. Keď k tomu dôjde, pankreas produkuje viac inzulínu v nádeji, že bunky budú pri vyššej dávke inzulínu schopné s glukózou efektívne pracovať. Omyl - bunky sú bohužiaľ voči glukóze stále odolné a nakoniec sa v tomto začarovanom kruhu produkuje väčšie a väčšie množstvo inzulínu. Postupom času pankreas nemôže držať krok s požiadavkami na inzulín, čo spôsobuje chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi a jej hromadenie. Časom vedie taký stav k cukrovke 2. typu a celému radu vážnych zdravotných problémov (srdcové ochorenia, mŕtvica, poškodenie obličiek a ďalšie). Horčík zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje tak inzulínovú rezistenciu.4

7.) Pomáha počas potréningovej regenerácií 

Horčík sa podieľa na svalovej regenerácii po intenzívnom tréningu – napríklad hrá kľúčovú úlohu pri podpore hlbokého spánku, kedy telo regeneruje a nabíja sa na ďalšiu tréningovú jednotku.

potraviny_bohate_na_horcik_infografika_brainmarket_cz

8.) Znižuje príznaky PMS

Kŕče, zadržiavanie vody, vyčerpanie, zmeny nálady, bolesti hlavy - to je len niekoľko z príznakov PMS čiže predmenštruačného syndrómu. Pokiaľ sa stretávate s PMS, najskôr viete, že je to často séria nepríjemných príznakov, ktoré s Vami dokážu po celý deň poriadne zamávať. A na vine môže byť práve nedostatočný príjem horčíka. Horčík je pri PMS efektívny pomocník, pretože podľa štúdie užívania horčíka môže pomôcť znížiť tieto príznaky. Existuje dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia, v ktorej užívanie 250 mg bisglycinátu horečnatého denne pomohlo ženám zmierniť príznaky spojené s PMS.5

9.) Pomáha udržovať optimálnu hladinu cholesterolu

Pokiaľ máte zvýšené hodnoty cholesterolu, pravdepodobne Vám lekár predpíše statíny. Lieky, ktoré prerušujú produkciu cholesterolu vo vnútri buniek. Horčík je minerálom, ktorý pôsobí ako prírodný statín - znižuje "zlý" LDL cholesterol, TAG a zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol.

testosterón

Vplyv horčíku na testosterón!

Keď sa povie testosterón, okamžite si ho vybavíme ako „mužský hormón.“ Avšak v malom množstve sa nachádza aj u žien, u ktorých udržuje hormonálnu rovnováhu rovnako ako u mužov. U mužov aj žien je testosterón dôležitý pre pevnosť kostí, budovanie svalovej hmoty, sily a udržanie libida. Ide o anabolický hormón. Testosterón tak podporuje rast svalov a zamedzuje ich rozkladu.

700-3pmwul8gm0u67293-nizka-hladina-testosteronu-brainmarket-infografika-sk

A akú úlohu tu hrá horčík? Jednu z hlavných, pretože výskumy jasne ukazujú, že horčík zvyšuje hladinu testosterónu, čo umožňuje maximalizovať výkonnosť a silu počas tréningu. V prelomovej štúdii sa skúmal vplyv horčíka na produkciu testosterónu. Počas 7-týždňovej štúdie suplementovalo 12 mužov horčík, zatiaľ čo ďalších 14 dostávalo placebo. Obe skupiny zaznamenali nárast sily, výkonu a svalovej hmoty. Výsledky však naznačovali zvýšenie testosterónu pri skupine užívajúcej horčík v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.6

Horčík bisglycinát 

Magnesium bisglycinate je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín (chelátová forma). Skladá sa z dvoch molekúl glycínu a horčíka. Glycín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na regulácii činnosti mozgu, upokojuje nervový systém a podporuje kvalitu spánku. Navyše v tandeme s horčíkom pomáha prenášať horčík cez výstelku čriev, kde dochádza k jeho vstrebávaniu a vďaka tomu je táto forma najlepšie vstrebateľná zo všetkých. Vyhnite sa formám ako sú hydroxid horečnatý, uhličitan horečnatý, síran horečnatý a oxid horečnatý - všetky z týchto foriem majú nízku biodostupnosť.

Horčík v potravinách

Samozrejmosťou je prijímať horčík cez stravu. Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) a chronických environmentálnych stresorov nám stačilo prijímať horčík z potravín. Horčík z pôdy však mizne a naše stresové vypätie sa zväčšuje. Plnohodnotná a pestrá strava bohatá na živiny a horčík sa postupom času zmenila na stravu s vysokým obsahom cukru a priemyselne spracovaných potravín. Okrem nadmernej konzumácie cukru, vstrebávanie horčíka negatívne ovplyvňuje konzumácia alkoholu, liekov a chronický stres. V prípade chronického stresu sa spotreba horčíka znateľne zvyšuje.

Medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, semienka (zvlášť tekvicové semienka, ktoré majú správny pomer s vápnikom), ryby, avokádo, kakao, ovsené vločky, guinoa, horká čokoláda a strukoviny.

magnesium_infografika_brainmarket_sk

Magnesium bisglycinate v tehotenstve

tehotenstve je kvalita stravy a doplnkov stravy kľúčová. Na zvýšenú potrebu horčíka v tehotenstve gynekológovia vždy upozornia. Avšak o jednotlivých formách horčíka sa toho veľmi nedozviete. Ak neviete, ktorý vybrať, rada je jednoduchá. Magnesium bisglycinát - pre jeho najlepšiu vstrebateľnosť. Užívanie horčíka v priebehu tehotenstva znižuje riziko preeklampsie, svalových kŕčov, ale aj riziko predčasného pôrodu.

Horčík...

  • Znižuje rannú nevoľnosť a nevoľnosť.
  • Uvoľňuje svaly.
  • Pomáha znížiť pravdepodobnosť kŕčov.
  • Podporuje optimálny krvný tlak matky.
  • Znižuje riziko hypertenzie.

Formy horčíku - magnesium bisglycinate, magnesium malate, magnesium L-threonát

Medzi najlepšie formy horčíka patrí magnézium bisglycinát, magnézium malate a magnézium L-treonát. Všetky z foriem majú skvelú vstrebateľnosť, ale trochu odlišné vlastnosti. Magnézium bisglycinát je vhodný, ak trpíte kŕčmi, svalovými zášklbmi, tikmi alebo ste fyzicky aktívni. Užíva sa v popoludňajších či večerných hodinách, po tréningu alebo inej fyzickej aktivite.

Magnesium malate je energizujúca forma horčíka, ktorá je doplnená o kyselinu jablčnú. Spolu tak vytvára kombo podporujúce tvorbu energie v bunkách (ATP). Užíva sa ráno a v dopoludňajších hodinách. Je vhodná pre tých, ktorí potrebujú ráno dodať energiu a nakopnúť.

Medzi pomerne nové formy magnézia patrí L-treonát (obchodný názov magteín). Chelátová zlúčenina horčíka a kyseliny treónovej, ktorá je metabolitom vitamínu C. Ide o jedinú formu horčíka, ktorá sa vo vysokej miere dostáva cez hematoencefalickú bariéru priamo do mozgu, kde pôsobí upokojenie a podporuje lepší spánok. Táto forma je vhodná pre tie, ktoré trápia stres alebo úzkosť či pre osoby, ktoré chcú posilniť kognitívne funkcie počas dňa, majú sklony k depresiám alebo len chcú podporiť kvalitu spánku. Najčastejšie sa užíva večer, kedy uľaví od stresu. Možno ho užívať aj ráno, pokiaľ potrebujete vyladiť sústredenie počas dňa.

 

co_blokuje_horcik_infografika_brainmarket_cz

Magnesium, vitamín B6 a jak hořčík dávkovat?

Pre správne využitie horčíka je dôležitý vitamín B6 v jeho aktívnej forme Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Pri príjme tejto aktívnej formy nemá telo žiadnu prácu s jeho premenou. Vitamín B6 pomáha udržovať optimálnu hladinu horčíka v tele, zvyšuje jeho účinnosť a smeruje horčík tam, kde ho telo najviac potrebuje.

Jednotlivé formy magnézia môžete v priebehu dňa kombinovať. Nutné povedať, že pokiaľ už sa stretávate s vyššie spomínanými prejavmi nedostatku horčíka, nestačí doplniť iba odporúčanú dennú dávku. Podobne ako pri vitamíne D, tak aj pri horčíku je v tejto chvíli vhodné doplniť niečo „nad“ limit. Môžete si to predstaviť tak, že v prípade symptómov nedostatku horčíka je jeho hladina v mínuse, takže dávka s ktorou začnete môže byť aj nad odporúčanou dennou dávkou. Odporúčaná denná dávka je 400 mg, ale v prípade dlhodobého nedostatku to nemusí stačiť, obzvlášť u športovcov, ktorý stráca horčík potením alebo u žien v období menopauzy.

Vitamin_B6_pyridoxin_infografika_brainmarket_CZ

Kedy užívať horčík a na čo si dať pozor?

Pokiaľ by ste si mali vybrať iba jeden doplnok stravy, ktorý užívať, mal by to byť práve horčík! Horčík neužívajte spolu s vápnikom - v doplnkoch stravy aj ako súčasť mliečnych výrobkov. Rovnaké receptory, ktoré zaisťujú vstrebanie vápnika zaisťujú aj vstrebanie horčíka. Štúdie zistili, že vápnik tak trochu súťaží s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve, najmä ak je príjem vápnika oveľa vyšší ako príjem horčíka. Preto si medzi užívaním vápnika a horčíka dajte 2-3 hodiny rozostup.

A čo multivitamíny? Odporúčam neužívať horčík iba ako súčasť multivitamínov, ale zvlášť. Jednak práve z dôvodov spomínanej interakcie medzi minerálmi a potom s ohľadom na dávku, ktorá v multivitamínoch a multimineráloch býva dosť nízka. Nemusíte mať obavy – s horčíkom sa to prakticky nedá prehnať. Na pozore by sa mali mať len tí, ktorí trpia poruchami obličiek.

Zvýšený príjem horčíka by ste mali zvážiť ak sa stretávate s niektorým z ochorení tráviaceho systému ako je napríklad Crohnova choroba alebo celiakia, ale aj pokiaľ sa pociťujete častú únavu, bolesti hlavy (zvlášť ak trpíte na migrény), svalov, malátnosť, tras, tinnitus, poruchy koncentrácie a pamäte. Zvýšený príjem horčíka by mali mať aj ženy v období menopauzy. Doplniť horčík môžete teda prostredníctvom stravy bohatej na horčík, doplnky stravy či už sa jedná o formu bisglycinát, malát alebo L-treonát. Hladinu horíčka môžete doplniť aj cez transdermálnu aplikáciu (cez pokožku) pomocou Epsomskej soli.

 

Veronika Halusková 

1. SCHWALFENBERG, Gerry K a Stephen J GENUIS. 2017. Dostupné z: doi:The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare

2. IJ, Russell, Michalek JE, Flechas JD a Abraham GE. 1995. Dostupné z: doi:Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study.

3. ABBASI, Behnood, Masud KIMIAGAR, Khosro SADEGHNIIAT, Minoo M SHIRAZI, Mehdi HEDAYATI a Bahram RASHIDKHANI. 2012. Dostupné z: doi:The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial

4. TAKAY, Junji, Hirohiko HIGASHINO a Yohnosuke KOBAYASHI. 2004. Dostupné z: doi:Intracellular magnesium and insulin resistance

5. FATHIZADEH, Nahid, Elham EBRAHIMI, Mahboube VALIANI, Naser TAVAKOLI a Manizhe HOJAT YAR. 2010. Dostupné z: doi:Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome

6. BRILLA, L R a T F HALEY. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. 1992.

 

 Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!

 

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie